7 mẹo trong chế độ ăn giúp giảm cân lành mạnh

Giảm cân lành mạnh

Giảm cân lành mạnh: nắm ngay 7 mẹ này nhé!

Thừa cân hoặc béo phì là một trong những mối quan tâm hàng đầu của thế giới, do làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tim mạch, rối loạn lipid huyết, đái tháo đường tuýp 2, ung thư…Bên cạnh đó, trong thời đại mà con người ngày càng vươn tới cái đẹp như ngày nay, béo phì cũng ảnh hưởng không ít đến chất lượng cuộc sống của bạn, kéo theo các vấn đề tâm lý như thiếu tự tin, trầm cảm. Dưới đây là những 7 mẹo trong chế độ ăn giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh.

1. Uống nước trước bữa ăn

Đây là cách giảm cân đơn giản và dễ thực hiện nhất. Nước hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn và giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Việc uống nước trước bữa ăn làm lấp đầy dạ dày của bạn, khiến bạn cảm thấy no hơn, do đó làm giảm năng suất ăn của bạn. Uống một ly nước 30 phút trước bữa ăn giúp bạn nạp ít calo hơn và có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng. Một nghiên cứu đã báo cáo rằng những người uống một cốc nước trước khi ăn, trong ba tháng có thể giảm 44% cân nặng.

Giảm cân lành mạnh
Giảm cân lành mạnh

2. Không bỏ bữa

Khi bắt đầu quá trình giảm cân, hẳn bạn rất muốn đạt kết quả một cách nhanh chóng, và nghĩ bỏ nữa sẽ thúc đẩy nhanh quá trình này. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm. Không ít trường hợp rơi vào tình trạng hạ huyết áp, ngất do khi bạn đói hoặc bỏ bữa, cơ thể không nhận được chất dịnh dưỡng, lượng calo bị thiếu hụt đột ngột; đồng thời, quá trình trao đổi chất bị giảm sút, có thể dẫn đến tăng cân. Thay vào đó, bạn hãy chia nhỏ bữa ăn để duy trì sự trao đổi chất được ổn định.

3. Hãy ăn sáng

Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, bạn không nên bỏ bữa sáng vì bất cứ lý do gì. Ăn sáng vừa tạo năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả, vừa là một trong những cách có thể giúp bạn giảm cân. Vì sau khi ăn sáng, bạn sẽ cảm thấy no và sẽ không ăn quá nhiều đồ ăn vặt trong ngày. Nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì cao gấp 4,5 lần so với những người ăn sáng.

Do khi nhịn ăn sáng, bạn sẽ có cảm giác đói cồn cào và thèm ăn nên sẽ ăn nhiều hơn trong các bữa trưa và tối, dẫn đến năng lượng nạp vào sẽ bị tích tụ mà không tiêu hao nên bạn dễ bị thừa cân, béo phì.

4. Giảm đường, tinh bột, carbohydrate

Thức ăn và đồ uống nhiều đường, tinh bột sẽ cản trở quá trình giảm cân của bạn. Hãy cắt giảm lượng đường, tinh bột, hoặc carbohydrate, và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt là cách để giảm cân nhanh chóng. Ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng chất xơ dồi dào, quá trình tiêu hóa diễn ra chậm, làm cho bạn no lâu và không có cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết và làm giảm lượng cholesterol trong máu. Nghiên cứu trên tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ báo cáo rằng những người bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người không bổ sung. 

5. Bổ sung protein

Protein là thành phần giúp cơ thể duy trì sức khỏe, ngăn ngừa sự mất cơ và tăng cường khối cơ khi giảm cân. Bổ sung đầy đủ protein giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời có thể cải thiện được các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Lượng protein cần thiết mỗi ngày cho nữ giới khoảng 46 gram, nam giới khoảng 56 gram.

Ngoại trừ trường hợp đặc biệt như bệnh thận, khi bạn càng lớn tuổi, cơ thể cần nhiều protein hơn nhằm duy trì cơ thể khỏe mạnh. Các thực phẩm chứa nhiều protein như: thịt bò, thịt heo, thịt gà, cá hồi, tôm, trứng, sữa, các loại đậu,…

6. Ăn nhiều rau củ quả

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên ăn nhiều rau củ quả. Các loại rau củ quả như cải bó xôi, bông cải xanh, bông cải trắng, nấm, cà chua, bí đỏ, cà rốt, cải xoăn, cải bắp, súp lơ trắng, dưa chuột,… chứa hàm lượng chất xơ cực kỳ cao và chất vi lượng rất tốt cho dạ dày và sức khỏe, kích thích hệ tiêu hóa, tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể và đốt cháy mỡ bụng.

Đồng thời, lượng calo trong rau thấp, do đó, dù có ăn nhiều rau thì bạn vẫn không cảm thấy béo lên. Tổ chức dinh dưỡng Hoa Kỳ đã nghiên cứu rằng, việc bổ sung 25 – 30g rau xanh mỗi ngày là một thực đơn ăn kiêng hiệu quả giúp bạn giảm cân, đồng thời mang lại cho bạn làn da căng bóng, mịn màng hơn.

Giảm cân lành mạnh
Giảm cân lành mạnh

7. Tăng cường chất béo tốt

Hẳn bạn sẽ giật mình khi nghe chất béo được liệt kê trong danh sách những thực phẩm cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, có nhiều loại chất béo như chất béo tốt (chất béo không bão hòa), và chất béo xấu (chất béo bão hòa). Trong đó, thực phẩm chứa chất béo tốt luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Chất béo tốt gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, giúp giảm cholesterol trong máu, mang lại lợi ích cho tim mạch.

Ngoài ra, chất béo tốt giúp cân bằng nồng độ đường trong máu làm giảm nguy cơ béo phì. Thực phẩm chứa chất béo tốt bao gồm: dầu oliu, bơ, phomai, hạt chia, mỡ cá, socola đen, cá hồi, cá ngừ,…

Để giảm cân thành công, bên cạnh những  mẹo trên, bạn cần kết hợp với chế độ tập thể dục đều đặn như chạy bộ, yoga, bơi lội….. Điều quan trọng là bạn phải nỗ lực và kiên trì, không nên quá nóng vội để có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai một cách an toàn, bền vững và lâu dài.

“Nguồn: tổng hợp từ Internet”

Xem thêm:

TIN LIÊN QUAN

8 bài tập giảm béo bắp tay đơn giản, hiệu quả

kienthuc

Top 10 bài tập giảm mỡ bụng để đạt vòng eo con kiến

kienthuc

Giảm cân sau sinh – Nắm ngay 9 quy tắc sau đây

kienthuc