8 biến thể plank để có vòng bụng phẳng hơn

Plank là một bài tập sức mạnh cốt lõi đẳng áp giúp điều chỉnh vòng eo và cải thiện tư thế. Tùy thuộc vào kiểu plank, bạn cũng có thể tập lưng, cánh tay, vai, cơ mông và gân kheo.

Dưới đây là một số biến thể plank mà bạn có thể thực hiện trong vòng chưa đầy 30 phút để có cơ bụng phẳng.

1. Plank đầu gối

Nếu động tác plank thông thường quá khó, hãy thử hạ đầu gối xuống sàn. Giữ lưng thẳng và căng cơ. Thực hành động tác này cho đến khi bạn có thể thực hiện được một động tác plank tiêu chuẩn hoàn toàn.

8 bien the plank de co vong bung phang hon

2. Plank cao

Động tác plank cao nhắm vào trọng tâm và tác dụng lên cánh tay, mông và chân. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên mặt đất. Tay và đầu gối của bạn phải rộng bằng vai. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau, đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn.

Khi bạn đã ở đó, hãy đảm bảo hai chân rộng bằng vai để bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy vị trí ổn định hơn, hai bàn chân gần nhau hơn sẽ khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.

8 bien the plank de co vong bung phang hon

3. Plank một tay

Đến tư thế plank cao. Chuyển cơ thể sang một bên và giữ thăng bằng trên cánh tay phải. Đưa tay trái ra trước. Giữ ít nhất 10 giây rồi hạ người xuống sàn. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

8 bien the plank de co vong bung phang hon

Để vào tư thế này, hãy bắt đầu từ tư thế plank tiêu chuẩn và kéo rốn về phía cột sống. Bắt đầu ở tư thế plank và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất sao cho gót chân ngang bằng với xương chậu. Giữ tư thế này trong 10 giây.

8 bien the plank de co vong bung phang hon

5. Động tác plank nghiêng

Đến tư thế plank cao, ấn tay phải vào thảm và xoay người sao cho trọng lượng dồn vào mép ngoài của bàn chân phải, chồng chân trái lên trên và mở rộng cánh tay trái với các ngón tay hướng lên trời. Siết cơ bụng dưới và gồng toàn bộ phần cơ. Giữ trong 60 giây.

8 bien the plank de co vong bung phang hon

6. Động tác plank vặn hông

Từ tư thế plank tiêu chuẩn, từ từ vặn cả hông sang bên trái. Đi xuống nhưng không chạm sàn. Quay trở lại tư thế plank và lặp lại ở bên phải.

8 bien the plank de co vong bung phang hon

7. Động tác plank cá heo

Nó hoạt động trên cơ bụng, lưng, cánh tay và vai. Đến tư thế plank tiêu chuẩn. Nâng hông lên, giữ nguyên trong 10 giây và trở lại tư thế plank bình thường. Lặp lại động tác này 8 – 10 lần.

8 bien the plank de co vong bung phang hon

8. Động tác plank với chân di chuyển

Biến thể plank này hoạt động trên cánh tay, lõi, thân dưới và giúp tim bơm máu. Bắt đầu ở tư thế plank tiêu chuẩn với hai bàn chân sát vào nhau.

Bắt đầu thực hiện động tác bật nhảy hoặc di chuyển từng chân sao cho hai chân mở rộng sang hai bên, sau đó đưa chúng lại với nhau. Cố gắng thực hiện biến thể nhanh hơn để có kết quả tốt hơn. Thực hiện động tác 30 lần.

8 bien the plank de co vong bung phang hon

Plank là một động tác cơ bản có hiệu quả rất lớn đến việc xây dựng cơ bắp cho vùng cốt lõi. Với 8 biến thể plank này, bạn không cần phải có bất kỳ thiết bị nào để thực hiện bài tập này, vì vậy đây là một trong những động tác được cho là tốt nhất để rèn luyện cơ bụng.

Xem thêm: Các nhà khoa học cảnh báo: Hơn 75.000 người Anh có thể chết vì COVID-19 vào mùa đông này khi Omicron quét qua

“Nguồn: Suckhoegiadinh”

TIN LIÊN QUAN

Omicron hiện là biến chủng COVID-19 mới nhất thống trị tại Mỹ, chiếm 73% các ca mắc mới

kienthuc

Omicron lây lan nhanh hơn bất kỳ biến thể COVID nào khác

kienthuc

WHO: Không thể coi Omicron là chủng nhẹ, đã có bằng chứng cho thấy biến thể này gây bệnh nghiêm trọng

kienthuc