Chế độ dinh dưỡng giảm cân gồm những thành phần gì?

Chế độ dinh dưỡng giảm cân gồm những thành phần gì?

Với chiêu thức giảm cân khoa học của LMS, việc giảm cân có thành công xuất sắc hay không phụ thuộc vào vào 70 % đến từ dinh dưỡng và 30 % đến từ rèn luyện. Vậy tại sao chính sách dinh dưỡng giảm cân lại đóng vai trò lớn như vậy ? Trong chính sách dinh dưỡng giảm cân nên bảo vệ những thành phần gì, lựa chọn thực phẩm ra làm sao và nên tránh những gì, hãy cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa khám phá qua bài viết này nhé !

1. Thừa cân béo phì do đâu ?

Béo phì là một yếu tố sức khỏe thể chất phức tạp do sự phối hợp của những nguyên do và những yếu tố riêng không liên quan gì đến nhau như hành vi và di truyền .
Các hành vi hoàn toàn có thể gồm có hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, không hoạt động, chính sách ăn kiêng, sử dụng thuốc và những phơi nhiễm khác. Các yếu tố góp thêm phần bổ trợ gồm có thực phẩm và môi trường tự nhiên hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, giáo dục và kỹ năng và kiến thức, tiếp thị và tiếp thị thực phẩm .

Béo phì là vấn đề nghiêm trọng vì nó có liên quan đến kết quả sức khỏe tâm lý kém hơn và giảm chất lượng cuộc sống. Béo phì cũng có liên quan đến các nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ và trên toàn thế giới, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư.

Chế độ dinh dưỡng giảm cân gồm những thành phần gì?

2. Nguyên tắc giảm cân

Trước khi đi vào tìm hiểu và khám phá chính sách dinh dưỡng giảm cân, tất cả chúng ta cần nắm 1 số nguyên tắc để hành trình dài giảm cân trở nên bảo đảm an toàn, khoa học và hiệu suất cao hơn .

  • Không giảm nguồn năng lượng ăn vào bất ngờ đột ngột mà phải giảm từ từ. Trung binh, mỗi tuần cho giảm nguồn năng lượng một lần cho đến khi đạt nguồn năng lượng thiết yếu để giảm cân tích cực .
  • Mỗi quá trình giảm cân thường được chia làm hai quy trình tiến độ nhỏ : giảm cân tích cực và tiến trình duy trì cân nặng đã giảm. Tổng thời hạn của hai quá trình nhỏ này chính là thời hạn của một quy trình tiến độ giảm cân. Nếu thời hạn dành cho giải đoạn giảm cân tích cực lê dài thì thời hạn dành cho quá trình dùy trì sẽ ngắn và ngược lại .
  • Năng lượng dùng để giảm cân tích cực là nguồn năng lượng thấp hơn nguồn năng lượng theo cân nặng hiện tại. Ở những người thừa cân béo phì không có rủi ro tiềm ẩn về sức khỏe thể chất, mức cân đối âm tính này thường được tính là 300 – 500 kcal .
  • Khi cân nặng đã đạt được mức cân nặng tiềm năng của quá trình, nguồn năng lượng ăn vào hằng ngày sẽ được nâng lên để bảo vệ duy trì cân nặng tiềm năng đã đạt được cho đến hết thời hạn của quá trình đó .

Mỗi giai đoạn giảm cân được chia làm 2 giai đoạn nhỏ:

  • Giai đoạn giảm cân tích cực ( giảm từ cân nặng hiện tại đến cân nặng tiềm năng ). Thông thường tiềm năng giảm cân bảo đảm an toàn là 10 % cân nặng trong vòng 6 tháng đến 1 năm .
  • Giai đoạn duy trì cân nặng ( duy trì cân nặng tiềm năng cho đến hết thời hạn của tiến trình đó)
  • Người càng lớn tuổi, càng có rủi ro tiềm ẩn sức khỏe thể chất, thời hạn giảm cân càng dài, tức là thời hạn của mỗi tiến trình càng dài .
  • Giảm béo là cả một quy trình, nó yên cầu bạn sự kiên trì theo đuổi và nhất thiết phải thực thi một cách khoa học .

3. Chế độ dinh dưỡng giảm cân gồm các chất dinh dưỡng cần thiết nào?

3.1. Carbohydrat: không nên cắt giảm trong chế độ dinh dưỡng giảm cân

  • Hạn chế carb tinh chế trong thực đơn giảm cân. Vì Carbs tinh chế là loại carbs đã bị vô hiệu hầu hết những chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ, hoàn toàn có thể làm đường huyết tăng quá nhanh trong máu, gây dư thừa nguồn năng lượng tức thời và tăng nguy cơmắc những bệnh như tiểu đường .
  • Các nguồn thực phẩm chính của carbs tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, sô-đa, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ trợ .
  • Tăng cường sử dụng những loại thực phẩm bổ trợ carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt .

3.2. Protein : thành phần phải có trong chế độ dinh dưỡng giảm cân

Nhiều nghiên cứu và điều tra cũng chỉ ra rằng chính sách ăn giàu protein hoàn toàn có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong quy trình giảm cân. Tăng lượng protein trong bữa ăn có công dụng làm tăng cảm xúc no, giảm cảm xúc thèm ăn và giảm lượng calo để tương hỗ giảm cân
Nhìn chung một người thông thường không có bệnh lý cần :

  • 56 – 91 gram mỗi ngày cho phái mạnh trung bình
  • 46 – 75 gam mỗi ngày so với phụ nữ trung bình

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein gồm có thịt, món ăn hải sản, trứng, những loại đậu và những mẫu sản phẩm từ sữa :

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
  • Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ (chế độ giảm cân nên hạn chế lòng đỏ)
  • Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ

3.3 Chế độ dinh dưỡng giảm cân cũng cần bảo vệ có Lipid ( chất béo )

  • Việc tăng lượng chất béo lành mạnh hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giúp bạn duy trì cảm xúc no. Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch và hạt chỉ là một vài ví dụ về những loại chất béo lành mạnh được khuyến khích sử dụng trong quy trình giảm cân .
  • So với những chất dinh dưỡng khác trong bữa ăn, chất béo cần khoảng chừng thời hạn hơn để tiêu hóa và do đó, sẽ lưu lại đường tiêu hóa lâu hơn, hoàn toàn có thể giúp làm chậm quy trình rỗng của dạ dày, hoàn toàn có thể làm giảm cảm xúc thèm ăn và đói .
  • Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, thế cho nên hãy kiểm soát và điều chỉnh lượng tiêu thụ. Thay vì ăn nhiều chất béo hơn, hãy thử hoán đổi chất béo không lành mạnh trong chính sách nhà hàng của bạn cho những loại chất béo lành mạnh này .

4. Vitamin và khoáng chất

  • Đảm bảo tích hợp nhiều thực phẩm giàu chất sắt trong chính sách dinh dưỡng giảm cân của bạn để giúp cung ứng nhu yếu sắt và duy trì sự trao đổi chất và mức nguồn năng lượng của bạn. Có thể tìm thấy sắt trong thịt, thịt gia cầm, món ăn hải sản, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh, trái cây khô và đậu .
  • Ngoài ra còn có Trái cây, rau, những loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, những loại hạt và hạt là một vài ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ hoàn toàn có thể thôi thúc quy trình đốt cháy chất béo và giảm cân .
  • Một số ví dụ thực phẩm giàu vitamin và chất xơ, tốt cho giảm cân : bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, cải xoăn, bắp cải, rau diếp, dưa chuột .

5. Những thực phẩm nên có trong chính sách dinh dưỡng giảm cân

  1. Trứng
  2. Các loại rau màu xanh
  3. Cá hồi
  4. Các loại rau họ cải
  5. Nạc bò và ức gà
  6. Cá ngừ
  7. Đậu và những loại đậu
  8. Các loại ngũ cốc : yến mạch, gạo lứt và hạt quinoa
  9. Trái cây ít đường như bưởi, ổi, cam, quýt
  10. Dầu dừa
  11. Hạt chia
  12. Sữa chua và probiotic

Thật thuận tiện để tìm thấy những loại thực phẩm lành mạnh để đưa vào chính sách ăn kiêng giảm cân
Đây đa phần là thực phẩm toàn phần như cá, thịt nạc, rau, trái cây, những loại hạt, hạt và những loại đậu .
Một số thực phẩm ví dụ điển hình như sữa chua probiotic, dầu ô liu nguyên chất và bột yến mạch cũng là những lựa chọn tuyệt vời .
Cùng với việc điều độ và tập thể dục tiếp tục, ăn những thực phẩm bổ dưỡng này sẽ mở đường cho bạn thành công xuất sắc và có một đời sống lành mạnh hơn .

6. Chế độ dinh dưỡng giảm cân nên hạn chế gì ?

  1. Thức ăn nhanh
  2. Nước ép trái cây
  3. Kem
  4. Rượu và nước ngọt, đồ uống và cafe có đường
  5. Bánh mì trắng. Món tráng miệng và bánh ngọt và kẹo

Đôi khi mọi người tuân theo chế độ ăn uống của họ và ăn uống lành mạnh suốt cả ngày và do đó cho rằng ăn một chút đồ ăn nhẹ không lành mạnh sẽ không gây hại gì. Nhưng điều đó không đúng nếu bữa ăn nhẹ không lành mạnh đó là một trong những thực phẩm có hàm lượng calo cao cần tránh!

7. Tập luyện luôn đi song hành với chính sách dinh dưỡng giảm cân

  • Ăn uống lành mạnh, giảm cân và có được thân hình cân đối và khỏe mạnh cho đời sống thì hoạt động giải trí sức khỏe thể chất và dinh dưỡng đều đóng một vai trò trong việc giảm cân. Tập thể dục phân phối 1 số ít quyền lợi giảm cân ngoài việc đốt cháy calo
  • Tập thể dục tạo ra endorphin giúp giảm cân vui tươi và ngăn ngừa thực trạng kiệt sức. Xây dựng cơ bắp, tính linh động và sức bền trải qua tập thể dục hoàn toàn có thể nâng cao hình ảnh khung hình của bạn và cải tổ thời cơ duy trì giảm cân trong thời hạn dài .

Đây là năm bài tập đơn thuần để giúp bạn khởi đầu tập thể dục :

  • Tập luyện trọng lượng cơ thể: Bạn không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục đặc biệt nào để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn. Hãy dành 10 đến 15 phút để thử thực hiện 5 lần chống đẩy nghiêng (trên bề mặt cho phép cơ thể bạn nghiêng, như bồn rửa mặt trong phòng tắm), 5 lần ngồi xổm trên ghế và 5 lần đi bộ lung tung (hoặc tập động tác gập người cố định). Lặp lại trình tự từ hai đến ba lần.
  • Tập với ghế: Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi đứng trong thời gian dài, hãy lấy một chiếc ghế chắc chắn và hoàn thành 10 đến 15 phút chuyển động với bài tập này vài lần mỗi tuần.
  • Khiêu vũ: Bật một vài bản nhạc, kéo theo người thân của bạn hoặc độc tấu và nhảy múa trong vòng 15 đến 30 phút. Không cần vũ đạo; điều quan trọng là hãy chuyển động cùng với âm nhạc.
  • Tập luyện trực tuyến: Nếu bạn không muốn đến phòng tập thể dục, hãy tập thể dục tại nhà. Thật dễ dàng để thực hiện với các bài tập trực tuyến. Có rất nhiều video hướng dẫn tập luyện miễn phí và hầu hết cung cấp các bài tập dễ dàng cho người mới bắt đầu. 
  • Shadowboxing: Nếu khiêu vũ không phải là sở trường của bạn, hãy thử tập shadowboxing tại nhà. Không cần thiết bị cho bài tập này và nó cũng giúp giảm căng thẳng.
  • Leo cầu thang: Dành 10 phút trong ngày và đi bộ lên và xuống các bậc thang. Nếu bạn không có sẵn cầu thang, hãy sử dụng bậc hoặc bệ.

Đây là một vài nguyên tắc cũng như lời khuyên cơ bản để bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng giảm cân phù hợp với bản thân. Tốt nhất vẫn nên có sự cố vấn của Bác sĩ dinh dưỡng cũng như đội ngũ chuyên gia về giảm cân.

xem thêm: 10 thực phẩm tốt nhất cho quá trình giảm cân lành mạnh

“Nguồn: bachhoaxanh”

TIN LIÊN QUAN

Chế độ ăn chay giúp cơ thể khỏe mạnh

kienthuc

Bị gãy xương nên ăn gì để mau liền?

kienthuc

Chương trình đào tạo ngành dinh dưỡng

kienthuc