Thực đơn tăng cân ít tốn kém nhất trong 7 ngày

Thực đơn tăng cân ít tốn kém nhất trong 7 ngày

Top 4 thực đơn tăng cân trong 7 ngày tốt nhất năm 2021Hiện nay, có vô số những thực đơn giảm cân trong 7 ngày được san sẻ thoáng đãng trên mạng xã hội và những forum chăm nom sức khỏe thể chất. Điều này khiến nhiều người không khỏi hoảng sợ không biết vận dụng thực đơn nào. Trong bài viết này, Wheystore sẽ ra mắt cho bạn top 4 thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho hiệu suất cao cao lại bảo vệ bảo đảm an toàn cho sức khỏe thể chất.

Áp dụng thực đơn tăng cân dưới đây, tích hợp với chế độ tập luyện nhẹ nhàng để tăng cân một cách khỏe mạnh và khoa học nhất nhé .

Thực đơn tăng cân

Một người có thân hình gầy yếu thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao. Với nhóm đối tượng này, nếu được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý thì có thể tăng cân nhanh.

Người gầy khó hấp thụ

Nguyên tắc khi muốn tăng cân

  • Ăn thực phẩm giàu protein(thịt, cá, trứng,…) trước tiên và ăn rau cuối cùng
  • Sử dụng những mẫu sản phẩm sữa vẫn còn nguyên béo như : sữa, kem, pho mát, sữa chua
  • Tăng lên 6 bữa 1 ngày : Liên tục bổ trợ nguồn năng lượng cho khung hình bằng những bữa ăn nhỏ lẻ để trấn áp lượng đường trong máu, cải tổ hệ trao đổi chất và kích thích cơ
  • Thường xuyên bổ trợ nước : uống nước nhiều giúp khung hình thải độc tố và tập luyện tốt hơn
  • Không nên thức khuya quá 11 giờ
  • Không được bỏ bữa ( đặc biệt quan trọng là bữa sáng )
  • Không hút thuốc, rượu bia
  • Ngủ đủ giấc và đúng giờ, giữ ý thức tự do, tránh stress
  • Thường xuyên hoạt động, chơi thể thao để kích thích quy trình trao đổi chất và chuyển hóa calo thành cơ, thay vì chuyển hóa thành mỡ
  • Tham khảo quan điểm bác sĩ hoặc chuyên viên về việc sử dụng những thực phẩm công dụng, sữa chuyên được dùng tương hỗ tăng cân, tăng cơ

Tham khảo ý kiến người có chuyên môn nếu muốn sử dụng thực phẩm chức năng
Tham khảo ý kiến người có chuyên môn nếu muốn sử dụng thực phẩm chức năng

Thực đơn tăng cân ít tốn kém cho người gầy khó hấp thụ

Thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý là một trong những yếu tố cốt lõi và là một trong những cách tăng cân nhanh nhất. Dưới đây là thực đơn tăng cân ít tốn kém mà hiệu quả, ngon miệng nhất cho người gầy khó hấp thụ.

Chúng tôi đã tìm hiểu thêm nguồn thông tin từ những chuyên viên trong ngành, cùng những chuyên trang dinh dưỡng để đưa ra được thực đơn tăng cân trong 1 tuần hiệu suất cao nhất .

Buổi 1

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân ít tốn kém

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cách 20 phút thêm 1 trái chuối)
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc tăng cân
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây
  • Bữa tối: 2 chén cơm, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt heo ba chỉ, nước ép hoa quả
  • Bữa phụ 3: 1 tô miến gà, 1 trái chuối

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2829 calo

Buổi 2

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân trong 7 ngày

  • Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1ly sữa
  • Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố tăng cân
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 chén súp gà
  • Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hủ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 3: Bún thịt bằm nấu cà chua

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2750 calo

Buổi 3

Thực đơn tăng cân hiệu quả
Thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy khó hấp thụ

  • Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa, 2 trái chuối
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc tăng cân
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát canh hầm xương, 100g thịt bò, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 ly sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, cá lóc kho tộ, 100g thịt bò, canh rau nấu tôm, 1 trái chuối
  • Bữa phụ: 1 tô miến vừa ăn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2900 calo

Buổi 4

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò giò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi
  • Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 trái chuối
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá, thị bằm sốt cà chua, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 ly nước cam
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 3010 calo

Buổi 5

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân cho nam và nữ

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn, 1 trái chuối, 1 ly sữa
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc tăng cân
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g thịt tôm kho, canh cá nấu cà chua, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 ly sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò xào, canh rau mùng tơi nấu thịt, 100g nho Mỹ
  • Bữa phụ 3: 1 trái chuối

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 3005 calo

Buổi 6

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân cho người gầy

  • Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối, 1 ly sữa
  • Bữa phụ 1: 2 quả chuối
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 200g thịt heo, 1 quả trứng, 1 bát canh rau ngót nấu nõn tôm
  • Bữa phụ 2: 1 ly sữa
  • Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 chén canh rau thịt, trái cây
  • Bữa phụ 3: 1 bát cháo sườn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2950 calo

Buổi 7

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân ít tốn kém

  • Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua giò heo, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 1: 1 trái chuối, 1 ly sữa
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh cá nấu chua, 100g nho mỹ
  • Bữa phụ 2: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, chân giò heo nấu chua, 1 tô canh rau thịt, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 3: 1 đĩa trái cây, 1 hũ sữa chua

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 3000 calo

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân trong 1 tuần

Theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày, chúng ta có tổng nạp calo cao hơn lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày – TDEE 550 calo. Thì trong 1 tuần chúng ta có thể tăng 0.5 kg.

Trên đây là thực đơn tăng cân cho cả nam và nữ khó hấp thụ, ngoài ra nếu đang tham gia rèn luyện thể chất thì bạn cần có một thực đơn tăng cân riêng biệt khác: Thực đơn tăng cân cho người tập Gym.

Hoặc bạn là một nhân viên văn phòng bận rộn ít thời gian để chuẩn bị cho các bữa ăn thì bạn có thể tham khảo: Thực đơn tăng cân cho dân văn phòng đơn giản dễ làm nhất.

App thực đơn tăng cân

Để quy trình tăng cân được thuận tiện hơn, tất cả chúng ta nên nhờ sự tương hỗ từ những app. Dưới đây là 2 app giúp tất cả chúng ta theo dõi và cải tổ được thực đơn tăng cân chuẩn khoa học nhất .

1. Weight Gain Calculator

  • Nhà phát hành : Math Education
  • Nền tảng : Android 4.4 trở lên

App thực đơn tăng cân
App thực đơn tăng cânApp giúp tất cả chúng ta đặt tiềm năng và theo dõi được số cân nặng của mình biến hóa như thể nào qua từng ngày. Đánh giá hiệu suất cao tăng cân của bạn trải qua biểu đồ. Dự đoán được chỉ số calo hấp thụ và đốt cháy giúp tất cả chúng ta hiệu chỉnh chế độ nhà hàng siêu thị hài hòa và hợp lý hơn .

App thực đơn tăng cân
App thực đơn tăng cânTheo dõi được cả chỉ số bmi khung hình, tỉ lệ mỡ trên khung hình của tất cả chúng ta. Ngoài ra, app sẽ phân phối cho ta những lời khuyên về dinh dưỡng, giúp tất cả chúng ta tăng cân lành mạnh và nhanh gọn .

2. MyFitnessPal

  • Nhà phát hành : MyFitnessPal, Inc .
  • Ứng dụng tính calo

App thực đơn tăng cân
App thực đơn tăng cânMyFitnessPal là app tính calo, giúp tất cả chúng ta theo dõi những biến hóa so với chế độ nhà hàng của mình, bằng cách cung ứng thông tin dinh dưỡng .

App thực đơn tăng cân
App thực đơn tăng cânVào cuối mỗi ngày, ứng dụng sẽ đưa ra phản hồi thâm thúy mà bạn thực sự hoàn toàn có thể sử dụng để đạt được tiềm năng cân nặng của mình .

Thực phẩm nên ăn

Cần thiết phải cung cấp cho cơ thể đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin & khoáng chất để tăng cân đạt hiệu quả tối đa.

Thực đơn tăng cân
Thực phẩm tăng cân nên ănDưới đây là top một số ít thực phẩm tăng cân ngon miệng, cứ ăn là tăng cân vèo vèo :

  • Sinh tố những loại : bơ, bơ dừa, sapoche, chuối, …
  • Các thực phẩm còn nguyên chất béo : sữa, sữa chua, bơ, pho mai, …
  • Nước ép tươi những loại : nước ép táo, nước ép cam …
  • Chất ngọt lành mạnh : mật ong, đường dừa, …
  • Ngũ cốc những loại : bánh mì, lúa mạch, yến mạch …
  • Hoa quả sấy khô
  • Các loại hạt : hạnh nhân, óc chó, …
  • Trứng
  • Salad trộn
  • Các loại đậu : đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, …
  • Cá hồi
  • Chocolate

Thực phẩm cần tránh

Quy tắc là chỉ cần lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ là ta đã hoàn toàn có thể tăng cân. Tuy nhiên để tăng cân khỏe mạnh, không bị phì xệ thì tất cả chúng ta cũng cần kiêng cự 1 số ít thực phẩm bên dưới đây :

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân

  • Đồ uống có cồn: bia rượu ảnh hưởng rất lớn đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng trong cơ thể
  • Đồ uống có gas: đồ uống có gas chứa nhiều chất gây đầy hơi, tạo cảm giác no giả, khiến chúng ta biếng ăn
  • Đồ ăn nhanh: không chỉ chứa nhiều thành phần gây ung thư, hại gan thận, mà nó còn ảnh hưởng quá trình trao đổi chất
  • Kẹo cao su: cần bỏ thói quen nhai kẹo cao su hàng ngày ngay, nó tạo cho chúng ta cảm giác chán ăn, đầy hơi
  • Đồ ngọt: đồ ngọt khiến chúng ta có cảm giác no lâu, chán ăn và dễ bỏ bữa kế tiếp

thực đơn tăng cân
Tránh đồ ngọt để không bị chán ăn

Trên đây là chế độ ăn và thực đơn tăng cân trong 7 ngày hiệu quả. Tuy nhiên để cơ thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng thì bạn cần kết hợp với luyện tập, như gym, Yoga, chạy bộ… Giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường trao đổi chất. Chúc các bạn sớm có được thân hình như mong ước.

xem thêm: Thực đơn giảm cân 8kg trong 1 tuần

“Nguồn: thethao247”

TIN LIÊN QUAN

Bạn cần ăn uống như thế nào để phục hồi sau khi nhiễm Covid – BBC News Tiếng Việt

kienthuc

Chế độ dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ

kienthuc

trả lời 7 trang 14 SBT Công nghệ 6 kết nối tri thức

kienthuc