7 Thực đơn tăng cân theo chế độ dinh dưỡng cho người gầy trong 7 ngày

Mục lục

Những điều cần lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân

Bạn luôn phải tìm những cách phối đồ cho người gầy để trông đầy đặn hơn và cũng cảm thấy rất mệt mỏi sau thời gian “vật lộn” chọn lựa trang phục mỗi ngày. Hãy để Cleanipedia giúp bạn! Chỉ cần lưu ý những điều sau đây trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy, bạn sẽ có ngay vóc dáng mơ ước!

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Để cơ thể luôn khỏe mạnh trong giai đoạn tăng cân cho người gầy, bạn cần duy trì thói quen tập thể dục và bổ sung lượng calo cần thiết cho cơ thể. Có thể nói một cách đơn giản thế này, chế độ dinh dưỡng cho người gầy với lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu một ngày bạn tiêu thụ khoảng 1000 calo, bạn phải nạp vào cơ thể ít nhất 1500 calo để giúp quá trình tăng cân không bị gián đoạn.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy là lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Người gầy phải ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy hay chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần phải đáp ứng đầy đủ các nhóm chất cơ bản là tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thiếu hụt một trong những nhóm chất ấy trong thực đơn dinh dưỡng cũng là nguyên nhân khiến bạn cứ mãi gầy gò, ốm yếu.

Chế độ ăn cho người gầy phải đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Tăng bữa ăn trong ngày

Nếu người thông thường chỉ cần ăn 3 bữa trong ngày, thì những người gầy muốn tăng cân cần bổ trợ thêm nhiều bữa phụ nữa để tăng cường lượng calo cho khung hình .Bạn không nên ăn quá nhiều trong một bữa, mà hãy chia thành 5 – 6 bữa phụ với lượng thức ăn vừa đủ để không tác động ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa .

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy đảm bảo dinh dưỡng cho 3 bữa chính

Với chế độ dinh dưỡng cho người gầy, bạn cần bảo vệ ăn rất đầy đủ 3 bữa chính với đủ những nhóm chất cơ bản kể trên, thêm vào đó là những món trái cây tráng miệng ( sau bữa chính 20 phút ) để bổ trợ thêm vitamin và khoáng chất. Đối với bữa tối, bạn không nên ăn quá no cũng như không nên ăn nhiều loại thức ăn mà khung hình khó hấp thụ .Các bữa phụ bổ trợ trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy cũng phải khoa học và hài hòa và hợp lý. Bạn nên ăn những bữa phụ lúc 9 h30, 3 h chiều và 9 h tối .

Xây dựng chế độ ăn cho người gầy theo tháp dinh dưỡng 

Bạn hoàn toàn có thể thiết kế xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy dựa trên kiến thức và kỹ năng về tháp dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng gồm có 7 tầng .

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột 

Thực phẩm giàu tinh bột gồm có những loại như cơm, những loại bánh làm từ gạo, bột mì, khoai tây, những loại ngũ cốc. Lượng tinh bột một tháng cần cung ứng cho người gầy khoảng chừng 12 kg nếu muốn tăng cân nhanh .Tinh bột phân phối cho khung hình khá đầy đủ nguồn năng lượng để hoạt động giải trí mỗi ngày. Ngoài ra trong những thực phẩm này, còn có chứa những loại vitamin, khoáng chất như vitamin B, chất xơ, sắt, folate … Các chất này rất tốt cho tiêu hóa, tim mạch, ngừa đột quỵ, nâng cao sức khỏe thể chất .

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm 

Đạm có vai trò quan trọng so với sự tăng trưởng của cơ bắp và mô thịt, giảm mỡ. Nguồn đạm cung ứng cho khung hình hoàn toàn có thể lấy từ những loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa hoặc một số ít loại đạm thực vật như trong những hạt họ đậu. Mỗi tháng chỉ nên sử dụng không vượt quá 2.5 kg / mỗi loại thực phẩm giàu đạm ( 1.5 kg thịt, 2,5 kg cá, 2 kg đậu ) .Khi thiết kế xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy, cần đặc biệt quan trọng quan tâm tới lượng đạm cho khung hình. Nhất định phải có thực phẩm giàu đạm để bảo vệ nguồn năng lượng dư thừa cho khung hình, tương hỗ tăng cân .

Nhóm rau củ quả 

Trong rau, củ, quả tươi có chứa nhiều loại vitamin, khoáng, dưỡng chất, chất xơ. Nhiều người cho rằng người cần giảm cân mới cần tới nhiều chất xơ, còn khi muốn tăng cần, chất xơ không thực sự thiết yếu. Đây là ý niệm sai lầm đáng tiếc .Bất cứ quy trình tiến độ nào, hoặc thực trạng sức khỏe thể chất ra làm sao thì khung hình cũng cần tới chất xơ. Chất xơ tham gia vào quy trình chuyển hóa nguồn năng lượng và tiêu hóa. Ăn nhiều rau, củ quả sẽ tăng hiệu suất cao của những hoạt động giải trí này, khung hình hấp thu dinh dưỡng tốt hơn .Khoảng 10 kg rau, củ quả tươi mỗi tháng và hàng ngày ăn trái cây là tương thích với khung hình. Để tăng calo cho khung hình, bạn hoàn toàn có thể sử dụng trái cây sấy khô nhưng nên chọn loại không đường là tốt nhất .

Nhóm thực phẩm giàu chất béo 

Chất béo có tham gia vào quy trình tăng cân của khung hình. Nhưng không phải chất béo nào cũng tốt. Chỉ nên phân phối những loại chất béo lành mạnh như trong những loại thực phẩm dầu ô liu, socola đen, cá, chất béo trong 1 số ít loại hạt cứng .Lượng chất béo đưa vào khung hình mỗi tháng chỉ nên duy trì ở mức 600 g. Không nên nạp quá nhiều chất béo, đặc biệt quan trọng là chất béo xấu, gây rủi ro tiềm ẩn béo phì .

Nhóm thực phẩm nhiều đường 

Mặc dù đường giúp khung hình có thêm nguồn năng lượng nhưng nó không có vai trò chính trong tương hỗ tăng cân. Lượng đường cung ứng cho khung hình chỉ nên dừng ở mức dưới 500 g / tháng. Nếu lượng đường quá cao sẽ dẫn tới khung hình bị quá tải vì fructose, đường chuyển hóa thành chất béo gây tác động ảnh hưởng không tốt so với khung hình .

Nhóm thực phẩm nhiều muối 

Đây là loại thực phẩm nên hạn chế nhất khi kiến thiết xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy. Lượng muối nạp vào khung hình không nên vượt quá 300 g. Sử dụng những loại thực phẩm nhiều muối như những món mắm, thực phẩm lên men, đồ ăn vặt hoặc những đồ món ăn hải sản tiếp tục làm tăng rủi ro tiềm ẩn tai biến, bệnh tim mạch, huyết áp .

Nguyên tắc cơ bản trong cách ăn uống để tăng cân nhanh 

Để thiết kế xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân hài hòa và hợp lý, bạn cần dựa trên những nguyên tắc cơ bản sau :

Ăn nhiều bữa, bổ sung bữa ăn phụ 

Cơ thể cần được liên tục bổ trợ dinh dưỡng trong quy trình tăng cân, vì vậy bạn nên bổ trợ thêm những bữa phụ thay vì chỉ ăn trong 3 bữa chính. Số lượng bữa phụ trong ngày nên là 2-3 bữa. Thực phẩm sử dụng cho bữa phụ gồm có những loại sữa, bánh ngọt, những loại hạt …

Kết hợp tập luyện

Bổ sung dinh dưỡng, tăng cường những loại thực phẩm tốt phải được phối hợp song song với một chế độ sinh hoạt lành mạnh, khoa học, chế độ tập luyện điều độ. Tập luyện giúp cho khung hình hấp thu dinh dưỡng hiệu suất cao hơn đồng thời cải tổ tầm vóc, giúp bạn tăng cân bảo đảm an toàn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên lựa chọn những bài tập luyện tương thích, không nên rèn luyện quá sức .

7 Thực đơn dinh dưỡng cho người gầy tăng cân trong 1 tuần

Thực đơn theo chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy ngày 1

  • Bữa sáng: 1 tô phở, 1 quả trứng và 1 ly sữa, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh rau ngót thịt xay, 100g thịt bò xào ớt chuông, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh xương hầm rau củ, thịt heo xào đậu que, nước ép trái cây.
  • Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ, dĩa trái cây.

Thực đơn theo chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy ngày 1

Thực đơn 2 theo chế độ dinh dưỡng cho người gầy

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn hoặc 1 dĩa pancake tráng mỏng cuộn thịt, 1 ly sữa, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 phần sinh tố, bánh ngọt.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh giò heo hầm, cá nục chiên, rau luộc hoặc xào, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 phần súp.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh cải ngọt nấu nấm, đậu hũ nhồi thịt, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 tô bún nhỏ.

Thực đơn 2 theo chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Thực đơn 3 dành cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả

  • Bữa sáng: 1 tô bún hoặc 1 tô mỳ 1 ly sữa, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh bí đỏ nấu tôm, thịt bò xào đầu rồng, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 phần bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh cua rau đay, đậu hũ dồn thịt chiên giòn, nước ép trái cây.
  • Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ.

Thực đơn 3 dành cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả

Thực đơn 4 cho người gầy khó hấp thu

Thực đơn 4 cho người gầy khó hấp thu

Kích thích ăn uống cho người gầy bằng thực đơn ngày 5

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn hoặc mì xào sườn nướng, 1 ly sữa, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh mồng tơi nấu mướp, tôm sốt chua cay, trái cây.
  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh chua cá hú, thịt heo viên áp chảo, nước ép trái cây.
  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, trái cây.

Kích thích ăn uống cho người gầy bằng thực đơn ngày 5

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu bằng thực đơn ngày 6

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò hoặc cá hồi nướng bơ tỏi ăn cùng bánh mì, 1 ly sữa, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt kho trứng, canh cải thảo nấu tôm, trái cây.
  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh đậu hũ nấm, mực xào chua ngọt, nước ép trái cây.
  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, trái cây.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu bằng thực đơn ngày 6

Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên ngày 7

  • Bữa sáng: 2 ổ bánh mì, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 dĩa salad trộn rau củ.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá diêu hồng hấp hành, canh bí ngòi thịt xay, trái cây.
  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh đậu hũ nấu với hẹ, thịt bò xào bông cải, nước ép trái cây.
  • Bữa phụ: bánh mì ngọt, trái cây.

Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên ngày 7Trên đây là những thực đơn gợi ý giúp người gầy tăng cân nhanh. Tuy nhiên, tùy theo nhu yếu, điều kiện kèm theo thời hạn, … bạn hoàn toàn có thể đổi khác những món ăn sao cho tương thích với bạn .

Bí quyết trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy giúp tăng cân thành công

Bí quyết quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân nhanh là hãy luôn bổ trợ sữa vào khẩu phần ăn .Bổ sung vào khẩu phần của mình những loại trái cây tốt cho sức khỏe thể chất như : bơ, chuối, cam, …Với chế độ dinh dưỡng cho người gầy thì ăn 2 chén cơm mỗi bữa là đủ. Tùy theo sức ăn mà hoàn toàn có thể ngày càng tăng thêm.

Tuy nhiên bạn nên bỏ lỡ tâm lý ăn cơm thật nhiều để mau lên cân. Việc ăn quá nhiều cơm chỉ khiến bạn “ mập mỡ ”, tốt nhất vẫn là 2 – 3 chén / khẩu phần ăn .Thay đổi món ăn tiếp tục mỗi ngày để không bị “ ngán ” và tạo động lực ẩm thực ăn uống nhằm mục đích tăng cân hiệu suất cao. Khuyến khích ăn thêm bữa phụ mỗi ngày .

Bí quyết trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy giúp tăng cân thành công

Chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy kinh niên

1. Nhóm thực phẩm tinh bột

Ở nhóm tinh bột này người gầy sẽ cần bổ trợ những loại thực phẩm chứa tinh bột như cơm, bánh mì, … Việc này sẽ giúp bổ trợ nguồn năng lượng để khung hình hoàn toàn có thể hoạt động giải trí tốt mỗi ngày. Theo những chuyên viên về dinh dưỡng cho biết, so với người gầy thì việc bổ trợ nhóm thực phẩm này phải phân phối đủ 12 kg trong 1 tháng là điều bắt buộc .Tuy nhiên, bạn cũng không nên vì quá nóng vội tăng căng mà dùng quá nhiều thực phẩm trong nhóm này cũng không phải điều tốt cho sức khỏe thể chất đâu nhé .

Nhóm thực phẩm tinh bột

2. Nhóm rau củ quả 

Theo nghiên cứu và điều tra thì hầu hết trong những loại rau đều chứa khoáng chất, vitamin và chất xơ rất cao. Chính vì điều này, nhiều người cho rằng người gầy thì không cần ăn nhiều chất xơ, chỉ có người béo muốn giảm cân mới cần đến chất này. Nhưng đây chính là một trong những tâm lý sai lầm đáng tiếc.

Dù khung hình gầy hay béo thì việc bổ trợ chất xơ cũng như những vitamin và khoáng chất đều thiết yếu để tương hỗ tốt những hoạt động giải trí thường ngày của khung hình .Theo tháp dinh dưỡng cho người gầy thì mỗi tháng bạn cần phải nạp đủ 10 rau xanh. Bên cạnh đó bạn cũng cần phải ăn thêm hoa quả chín theo năng lực của bản thân. Có thể dùng hoa quả sấy khô cũng được, vì lượng calo trong hoa quả sấy sẽ cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi .

Nhóm rau củ quả

3. Nhóm chất đạm

Chất đạm là một trong những chất rất quan trọng so với tất cả chúng ta, chất đạm sẽ tương hỗ trong việc tăng trưởng những cơ bắp cũng như những mô. Đối với người gầy thì việc bổ trợ thực phẩm giàu đạm sẽ điều quan trọng để khung hình hoàn toàn có thể hoạt động hiệu suất cao mà vẫn dư nguồn năng lượng giúp tăng cân .

Đối với những bạn có cân nặng quá thấp thì hoàn toàn có thể phân phối những chất dinh dưỡng từ những nguồn đạm động vật hoang dã như : thịt, cá, trứng, sữa … và những loại đạm thực vật như những loại đậu, đỗ tương, … Một điều quan trọng bạn cần chú ý quan tâm đó chính là bạn buộc phải tiêu thụ bảo vệ ở mức độ vừa đủ để hoàn toàn có thể phân phối cho cơ thể lượng protein thiết yếu .Tốt nhất, bạn nên ăn khoảng chừng 1,5 kg thịt, 2,5 kg cá và khoảng chừng 2 kg đậu phụ trong 1 tháng .

Nhóm chất đạm

4. Nhóm chất béo

Nhiều người cho rằng, việc ăn quá nhiều chất béo sẽ khiến bạn mập hơn. Điều này đúng như chưa đúng trọn vẹn. Vì theo những chuyên viên thì người gầy hoàn toàn có thể ưu tiên ăn nhóm chất béo đáp ứng từ thực vật sẽ tốt cho sức khỏe thể chất hơn và tránh thực trạng thừa cân không thiết yếu .

Bên cạnh đó, người gầy cũng không nên quá lạm dụng vào chất béo mà nạp quá nhiều chất béo vào khung hình. Mức tốt nhất cho khung hình là bạn chỉ nên duy trì khoảng chừng dưới 600 g / tháng. Ngoài ra, bạn cần phải có tuyệt kỹ để bổ trợ chất béo giúp tăng cân hiệu suất cao như : mỗi khi chế biến thịt hầm, súp, trứng … thì bạn hoàn toàn có thể thêm một chút ít phô mai vào .

Nhóm chất béo

5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Đối với nhóm thực phẩm này thì bạn chỉ nên duy trì ở mức dưới 500 g / tháng. Đường hoàn toàn có thể phân phối nguồn năng lượng tức thời cho khung hình nhưng cũng hoàn toàn có thể khiến bạn tăng cân vì chúng không chứa những chất dinh dưỡng khác .

Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Muố i là một trong những thực phẩm hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng cho người gầy vì muốn không tốt cho sức khỏe thể chất. Bạn không nên nạp quá nhiều muối vào khung hình, và khi chế biến món ăn thì nên chọn muối i-ốt khi để có sức khỏe thể chất tốt hơn .

Nhóm thực phẩm chứa nhiều muốiCleanipedia đã gợi ý cho bạn 7 thực đơn tăng cân và những chú ý quan tâm trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy để bạn hoàn toàn có thể đổi khác mỗi ngày rồi nhé. Hãy chăm chút chế độ ẩm thực ăn uống cũng như luyện tập thể dục để khung hình tăng cân một cách khỏe mạnh. Chúc những bạn thực thi thành công xuất sắc !>> >

Xem thêm :dinh dưỡng cho mẹ bầu bổ sung đủ chất ?

“Nguồn: cleanipedia”

TIN LIÊN QUAN

8 thực phẩm không bao giờ nên cho vào tủ đông

kienthuc

Phô mai con bò cười có tác dụng gì? Lợi ích khi sử dụng phô mai con bò

kienthuc

Tư Vấn Sức Khỏe Online – Dinh Dưỡng Cho Trẻ – Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn

kienthuc