Giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten, cung cấp một lượng lớn vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxy hoá quan trọng. Vì vậy, dinh dưỡng của yến mạch sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe đặc biệt trong khẩu phần ăn giảm cân hay giảm lượng máu hay giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

1. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Chúng có nguồn chất xơ tốt đặc biệt là beta glucan và nhiều vitamin cũng như khoáng chất.

Yến mạch nguyên chất là thực phẩm duy nhất của avenanthramides – là nhóm chất chống oxy hoá có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Ngoài ra, yến mạch cũng có những lợi ích khác như giảm lượng đường trong máu, và giảm cholesterol.

Yến mạch thường được sử dụng ở hai dạng : yến mạch được cán mỏng mảnh và bột yến mạch nguyên chất. Thời gian chế biến của hai dạng này thường ngắn hơn so với hạt yến mạch nguyên chất. Yến mạch thường được sử dụng là bữa ăn dinh dưỡng vào bữa sáng bằng cách pha bột yến mạch với nước đun sôi ( cháo ) .

2. Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch

Thành phần dinh dưỡng yến mạch trong 100 gam yến mạch ăn được :

  • Năng lượng: 389 kcal
  • Nước: 8%
  • Protein: 16.9 gam
  • Carbs: 66.3 gam
  • Đường: 0 gam
  • Chất xơ: 10.6 gam
  • Chất béo: 6.9 gam

Carbs của yến mạch chiếm 66 % theo khối lượng khô. Khoảng 11 % carbs là chất xơ và 85 % tinh bột. Yến mạch có rất ít đường ( 1 % đường sucrose ) .

2.1. Tinh bột

Tinh bột gồm có những chuỗi dài phân tử glucose-là thành phần lớn nhất của yến mạch. Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong những loại ngũ cốc khác vì nó độ nhớt cao ( năng lực link với nước )Có ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch :

  • Tinh bột tiêu hoá nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose
  • Tinh bột tiêu hoá chậm (22%). Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn
  • Kháng tinh bột (25%). Chức năng của kháng tinh bột như chất xơ, được đào thải qua tiêu hoá và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện.

Yến mạch toàn phần gồm 11% chất xơ còn trong bột yến mạch có khoảng 1.7% chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hoà tan và chủ yếu là chất xơ beta glucan. Yến mạch cũng có chất xơ không hòa tan như các loại ngũ cốc khác và nó có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hoá cũng như ức chế sự thèm ăn.

Beta glucan là chất xơ hoà tan trong yến mạch, chúng có thể tạo thành một dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp. Chất xơ này chiếm khoảng 2.3 -8.5% trong yến mạch nguyên chất và nó chủ yếu tập trung ở cám yến mạch. Beta glucan trong yến mạch được biết là làm giảm cholesterol và tăng sản xuất acid mật hay giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carbs.

2.2. Protein

Yến mạch là nguồn protein chất lượng tốt với 11 – 17 % khối lượng khô và cao hơn hầu hết những loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch chiếm 80 % tổng số và nó có chứa avenalin là thành phần không tìm thấy ở hầu hết những loại ngũ cốc trừ trong protein của hạt đậu. Avenalin có tương quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, ở yến mạch nguyên chất được coi là bảo đảm an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten .

2.3. Vitamin và chất khoáng

  • Mangan: Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, đây là chất khoáng vi lượng quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
  • Phốt pho: Chất khoáng này quan trọng cho sức khỏe của xương và có chức năng trong bảo trì mô.
  • Đồng: Đây là chất khoáng chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn của người phương Tây, và nó cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim.
  • Sắt: Là thành phần của hemoglobin chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu.
  • Selen: Chất chống oxy hoá này có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Nồng độ selen thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm và giảm chức năng miễn dịch cũng như chức năng thần kinh.
  • Kẽm: Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng của cơ thể.
  • Vitamin B1: Vitamin này còn được gọi là thiamine, có nhiều trong các thực phẩm như ngũ cốc, các loại hạt và thịt

2.4. Một số hợp chất khác

Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa phân phối nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất. Các hợp chất chính gồm có :

  • Avenanthramides: Hợp chất này chỉ được tìm thấy ở yến mạch. Nó là một họ các chất chống oxy hóa mạnh. Nó có tác dụng làm giảm viêm trong các động mạch và điều chỉnh huyết áp.
  • Acid Ferulic: Đây là chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến trong cả yến mạch và các ngũ cốc khác.
  • Acid phytic: Hợp chất này có nhiều trong cám và nó có làm giảm khả năng hấp thu chất khoáng như sắt và kẽm.

3. Lợi ích sức khỏe từ yến mạch

3.1. Giảm cholesterol

Các nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ rằng yến mạch hoàn toàn có thể làm giảm mức cholesterol giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh tim mạch .Bệnh tim là nguyên do số 1 gây tử trận trên toàn quốc tế và cholesterol cao là yếu tố rủi ro tiềm ẩn chính đặc biệt quan trọng là cholesterol LDL. Khả năng làm giảm cholesterol của yến mạch là do hợp chất beta glucan. Nó hoàn toàn có thể làm chậm quy trình hấp thụ chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm đưa vào chính sách ăn.

Khi beta glucan ở trong ruột nó sẽ link với acid mật giàu cholesterol – cái mà gan sản xuất để tương hỗ tiêu hoá. Beta glucan sau đó mang acid này xuống đường tiêu hoá và bài tiết ra khỏi khung hình. Thông thường, acid mật sẽ được tái hấp thu vào mạng lưới hệ thống tiêu hoá, nhưng beta glucan ức chế quy trình này, dẫn đến giảm mức cholesterol. Các nhà nghiên cứu đã xác lập rằng với tiêu thụ thực phẩm chứa tối thiểu 3 gam beta glucan mỗi ngày hoàn toàn có tể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim .

3.2. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2

Bệnh tiểu đường type 2 được đặc trưng bởi sự điều chỉnh bất thường của lượng đường trong máu, thường là do giảm độ nhạy hormone insulin. Beta glucan trong yến mạch có tác dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh đáp ứng glucose và insulin sau bữa ăn giàu carbs.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 và kháng insulin, khi sử dụng chính sách ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch giúp giảm 40 % insulin thiết yếu để không thay đổi đường trong máu. Các nghiên cứu và điều tra còn cho thấy beta glucan hoàn toàn có thể cải tổ độ nhạy của insulin trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự Open của bệnh tiểu đường type 2 .

3.3. Giảm cân

Chất xơ hoà tan trong yến mạch làm trì hoãn thời hạn để dạ dày hết thức ăn và tạo cho khung hình có cảm xúc no lâu. Beta glucan thôi thúc giải phóng ra peptide YY ( PYY ) – một loại hormone được sản xuất trong ruột để phân phối với việc nhà hàng. Hormone bão hoà này được chứng tỏ làm giảm lượng calo và hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn béo phì .Thêm vào đó yến mạch có lượng calo thấp cùng với hàm lượng chất xơ cao cũng như những chất dinh dưỡng lành mạnh khá đa dạng chủng loại nên nó là thực phẩm bổ trợ tuyệt vời cho chính sách ăn kiêng giảm cân hiệu suất cao .

3.4. Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em

dinh dưỡng yến mạch

Hen suyễn là bệnh do rối loạn viêm đường hô hấp. Một số nghiên cứu báo cáo rằng cho ăn yến mạch ở trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi có liên quan đến giảm nguy cơ mắc hen suyễn ở trẻ.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng cường hệ miễn dịch giúp tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, virus, nấm và ký sinh trùng.

Nhược điểm tiềm tàng của yến mạch là có chứa avenalin – là chất tương tự gluten. Với những người không dung nạp gluten nên loại trừ yến mạch ra khỏi chế độ ăn. Thêm vào đó, yến mạch có thể bị nhiễm các loại ngũ cốc khác chẳng hạn lúa mì, khiến chúng không phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng với lúa mì. Những người dị ứng hoặc không dung nạp với lúa mì hoặc các ngũ cốc khác chỉ nên sử dụng yến mạch được chứng nhận là nguyên chất.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là địa chỉ thăm khám, điều trị và phòng ngừa những bệnh lý. Khi triển khai quá trình thăm khám, điều trị bệnh tại Vinmec, Quý khách hàng sẽ được đón rước và sử dụng cơ sở vật chất, mạng lưới hệ thống máy móc tân tiến đi kèm với những dịch vụ y tế tuyệt đối dưới sự hướng dẫn, tư vấn của những bác sĩ giỏi, được huấn luyện và đào tạo chuyên nghiệp và bài bản ở cả trong và ngoài nước .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

xem thêm: dinh dưỡng có trong yến mạch

“Nguồn: vinmec”

TIN LIÊN QUAN

chất dinh dưỡng trong tiếng Tiếng Anh – Tiếng Việt-Tiếng Anh | Glosbe

kienthuc

Thói quen ăn sáng khiến bạn nhanh già

kienthuc

TOP 5 Sữa TĂNG CÂN dành cho NGƯỜI GẦY tốt nhất hiện nay

kienthuc