Người tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả?

Người tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả?

Phong trào tập gym ngày càng lan rộng khắp nơi. Không chỉ nhiều người đi tập giảm cân, mà còn để lên ký nữa. Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cân tốt nhất? Nếu như bạn đi tập gym hoài mà chẳng lên ký được như ý, hãy đọc kỹ bài viết ngay dưới đây nhé.

tap gym nen an gi de tang can

Khi đi tập gym rồi thì chắc chắn bạn cũng sẽ ngộ ra rằng, tập tạ chỉ hỗ trợ 1 phần để kích thích nở cơ mà thôi. Phần quan trọng bậc nhất chính là tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có lựa chọn đúng thực phẩm hay không? Đó chính là lý do vì sao nếu muốn tăng cân tăng cơ, bạn cần đọc ngay bài viết này.

Liệu tập gym nên ăn gì để tăng cân hiệu quả bây giờ?

Nhiều bạn mới đi tập gym thường tự hỏi tại sao mình tập và ăn vậy mà chưa thể nào lên cân lên cơ. Đơn giản vì bạn tập chưa đủ và ăn chưa đúng. Điều này trọn vẹn đúng cho toàn bộ mọi trường hợp nhé ! Do đó mới có chuyện vì sao chính sách dinh dưỡng lại chiếm tới 60 % thành công xuất sắc cho mọi tiềm năng !

Đó là lý do vì sao hôm nay iFitness.vn muốn chia sẻ cho bạn tập thể hình tăng cân nên ăn thức ăn gì đó. Nếu muốn cải thiện cân nặng của mình, các bạn ngoài việc tập tạ chăm chỉ mỗi ngày, cần phải đảm bảo bổ sung các nhóm thực dưỡng này vào thực đơn tăng cân:

  • Chất đạm
  • Tinh bột
  • Chất béo
  • Chất xơ
  • Vitamin và khoáng chất
  • Nước

Hàm lượng dinh dưỡng từ những nhóm chất này sẽ góp thêm phần vào quy trình hình thành, duy trì cơ bắp cũng như giúp sản sinh nguồn năng lượng. Trong đó, bạn cần phải chú ý quan tâm tới 3 thành phần đa lượng là tinh bột, chất đạm và chất béo. Đây là 3 thành phần để giúp bạn tăng calo. Nguyên tắc tăng cân là LƯỢNG CALO NẠP VÀO LỚN HƠN LƯỢNG CALO ĐỐT ĐI .

1. Tinh bột

tinh bot

Cơ thể tất cả chúng ta không hề thiếu tinh bột, đặc biệt quan trọng là những người gầy cần cải tổ cân nặng. Bạn hoàn toàn có thể xem bài viết tinh bột là gì. Nhìn chung, nó giúp tăng nguồn năng lượng để tập luyện tốt hơn. Dù tiềm năng của bạn là gì, tuyệt đối không được thiếu carbs trong mỗi bữa ăn .Vậy 1 ngày nên nạp bao nhiêu carbs ?

Tùy vào từng tiềm năng mà tất cả chúng ta kiểm soát và điều chỉnh cho tương thích. Nhìn chung, cũng chẳng cần đo lường và thống kê. Trong những bữa chính cần phải có carbs. Còn trong những bữa phụ, bạn nên tập trung chuyên sâu vào đạm, rau …Nên bổ trợ thực phẩm chứa nhiều tinh bột như : gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, phở, khoai lang …

2. Chất đạm

chat dam

Protein đóng vai trò rất quan trọng cho sự tăng trưởng của cơ bắp, những hoạt động giải trí hoạt động và sinh hoạt và cả sự sống. Đó là nguyên do vì sao người tiền sử hoàn toàn có thể chỉ cần săn bắn những loại thịt động vật hoang dã để bổ trợ chứ chưa cần tới sự trợ giúp của carbs để duy trì nguồn năng lượng và sự sống còn. Nếu bạn hỏi người tập thể hình nên nhà hàng siêu thị như thế nào để tăng cân, chúng tôi sẽ nói ngay là hãy ăn protein .

Với 1 người thông thường thì lượng đạm thấp nhất cần phải bổ trợ mỗi ngày chính là 0.8 g cho mỗi ký cân nặng. Còn với người tập tạ, bạn nên đọc ngay bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein. Bài viết đó sẽ xử lý tổng thể. Làm sao để biết đúng mực lượng đạm mình ăn tương thích ? Cách tốt nhất chính là thử nghiệm.

Ví dụ, bạn ăn 2 g protein và tập 6 ngày / tuần. Nếu sau 1 tháng, bạn thấy cơ bắp mình tăng trưởng tốt, thì đó là lượng đạm khung hình cần. Ngược lại, bạn nên tăng lên 1 tí nhé .Những thực phẩm giàu chất đạm tốt nên bổ trợ vào thực đơn cho bạn : thịt bò, thịt heo nạc, thịc gà, tôm, cua, sữa chua, sữa tươi, những loại hạt đậu, cá, trứng …

3. Chất béo

chat beo

Công dụng của chất béo cho người tập tạ cần tăng cân là không phải bàn cãi. Nó giúp ích rất nhiều để sản sinh nguồn năng lượng, chống mất sợi cơ. Tuy nhiên, ở đây bạn không nên chỉ nghĩ tới việc nạp những loại chất béo xấu từ đồ chiên rán … Thay vào đó, bạn nên tập trung chuyên sâu vào những nguồn phân phối chất béo tốt. Đó chính là cách để giữ sức khỏe thể chất và tăng cân lành mạnh .Bạn hoàn toàn có thể bổ trợ những loại thực phẩm giàu chất béo như : dầu oliu, dầu cá …

4. Chất xơ

chat xo

Chúng ta không hề bỏ lỡ chất xơ để giúp giảm đau nhức cơ, xương khớp, làm săn chắc, đốt cháy chất béo. Điều này cũng đóng vai trò quan trọng nếu bạn muốn hệ tiêu hóa hoạt động giải trí trơn tru. Bạn nên bổ trợ nhiều rau xanh, trái cây trong những bữa ăn mỗi ngày !Bạn hoàn toàn có thể bổ trợ những thực phẩm giàu chất xơ như : súp lơ xanh, rau đay …

5. Vitamin và khoáng chất

vitamin va khoang chat

Nếu ai đó hỏi tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ, bạn hãy nói ngay là vitamin. Dù bạn có ăn đủ 3 chất đa lương mà thiếu vitamin và khoáng chất, đảm bảo bạn sẽ không tăng cân. Nếu protein, carbs và fat là những thành phần chủ chốt quyết định cân nặng, thì vitamin và khoáng chất chính là yếu tố giúp việc tăng cân thuận lợi hơn. Nếu cơ thể thiếu chất vi lượng, sức khỏe sẽ bị suy giảm, hệ trao đổi chất, tiêu hóa hoạt động kém.

Để cơ thể tốt nhất, hãy bổ sung các loại rau củ. Ngoài ra nên dùng thêm vitamin tổng hợp!

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

6. Nước

nuoc

Một trong những sai lầm đáng tiếc của những người cần cải tổ cân nặng là không uống đủ nước mỗi ngày. Nước chiếm hầu hết khối lượng khung hình. Mọi hoạt động giải trí đều cần tới sự trợ giúp của nước. Nếu thiếu nước, những cơ quan trong khung hình sẽ hoạt động giải trí kém hiệu suất cao. Điều này về lâu về dài sẽ gây ra thực trạng dù bạn cố gắng nỗ lực ăn nhiều nhưng chẳng nạp được bao nhiêu chất .

Vậy 1 ngày nên uống bao nhiêu lit nước là đủ ?Hãy uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày. Uống nước sẽ giúp thanh lọc khung hình. Điều này chắc như đinh bạn đã nghe rất nhiều người nói phải không nào. Thật ra chẳng có công thức nào đơn cử. Lý do vì mỗi người mỗi thể trạng, điều kiện kèm theo, môi trường tự nhiên sống khác nhau. Nếu bạn lấy công thức gì đó để vận dụng cho 1 người đang sống và tập luyện ở vùng nắng nóng thì sao mà đúng ? Họ sẽ cần nhiều nước hơn.

Do đó, tùy vào từng thực trạng mà kiểm soát và điều chỉnh cho tương thích .Con số 2 lit / ngày là số lượng khá lý tưởng. Tùy vào đó mà bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh. Chỉ cần biết là bạn nên uống nước đều đặn và liên tục suốt cả ngày. Miễn sao bạn duy trì việc uống nước đều cả ngày là được, đừng đợi tới khi khát mới uống .Một mẹo nhỏ khác để kiểm tra bạn có uống đủ nước hay không là quan sát màu nước tiểu .

  • Hơi vàng: Uống đủ nước
  • Vàng đậm: Uống thiếu nước
  • Trong suốt: Uống dư nước

7. Ăn thành nhiều bữa nhỏ

an bua nho

Việc nhà hàng siêu thị thế nào cũng góp phần vào việc tăng cân của bạn. Việc chỉ ăn 3 bữa chính mỗi ngày sẽ gây ra áp lực đè nén rất lớn cho nhu yếu calo lớn của khung hình. Chưa kể, như vậy sẽ khó lòng bảo vệ việc cơ bắp không được liên tục được nạp đạm. Điều này khiến cho cơ bắp rơi vào trạng thái thiếu đạm và không được nuôi dưỡng liên tục. Thay vào đó, bạn nên chia ra làm những bữa nhỏ .Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, khoảng chừng 6-8 bữa / ngày sẽ giúp việc hấp thu dưỡng chất, tổng hợp đạm cho khung hình tốt hơn. Cơ thể bạn sẽ liên tục được bổ trợ nguồn dinh dưỡng .

8. Luôn có bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ 1 tiếng

an nhe truoc khi ngu

 

Bữa ăn này trọn vẹn được tính là 1 bữa trong những bữa ăn nhỏ. Đây cũng là câu vấn đáp cho câu hỏi người tập gym nên ăn thực phẩm nào để tăng cân. Việc nạp calo lúc này nếu bạn biết giám sát sẽ giúp bổ trợ cho khung hình nguồn nguồn năng lượng, dinh dưỡng .Việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, bạn cần chú ý quan tâm kỹ là bữa ăn này cần có protein để bảo vệ cơ bắp sau 1 ngày tập luyện được hồi sinh tốt.

Lúc này, bạn nên có thêm những loại hạt, ức gà, và 1 muỗng Whey Gold Casein nhé .Để thống kê giám sát được lượng calo khung hình cần bổ trợ để tăng cân, hãy sử dụng công cụ tính TDEE trực tuyến. Công cụ này sẽ cho bạn con số lượng calo khung hình tiêu tốn mỗi ngày. Bạn chỉ cần ăn vượt qua là được. Bạn nên đọc bài viết nguyên tắc tăng cân tăng cơ để hiểu rõ hơn nhé. Tốt nhất, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp hơn lượng calo của TDEE là 500 – 1000 kcal .

Giờ thì bạn sẽ hỏi ngay vậy có thực đơn nào tương thích hay không ? Chắc chắn là có rồi vì nói nãy giờ chỉ là công thức. iFitness cũng mang tới cho bạn 1 số thực đơn mẫu mà bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm .Đó là 3 bài viết bạn cần đọc ngay nhé ! Các thực đơn này được đo lường và thống kê rất kỹ lưỡng. Tùy vào từng điều kiện kèm theo và thực trạng mà bạn sẽ kiểm soát và điều chỉnh lại cho tương thích .

Để đảm bảo lên ký thành công, ngoài việc áp dụng các hướng dẫn trên, bạn cần bổ sung thêm sữa Mass tăng cân nữa nhé. Các sản phẩm Mass luôn có đủ hàm lượng protein, tinh bột và chất béo tốt hỗ trợ bạn cải thiện được cân nặng dễ dàng.

xem thêm: dinh dưỡng cho mẹ bầu đủ chất

“Nguồn: vinmec”

TIN LIÊN QUAN

3 loại thực phẩm mọc mầm đừng vội vứt đi

kienthuc

Bệnh viện Dinh Dưỡng Trung Ương Hà Nội ở đâu? Lịch làm việc thế nào?

kienthuc

Bài 5 – 6. Dinh dưỡng nitơ ở thực vật

kienthuc