Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân

Vì sao ăn nhiều mà không mập?

Ăn khỏe, ăn nhiều bữa, tuy nhiên nhiều người không thể nào tăng cân còn khung hình thì luôn trong thực trạng “ dơ xương ”. Nguyên nhân do năng lực hấp thụ kém, hay còn vì những nguyên do nào khác. Các bạn cùng tìm hiểu thêm để biến hóa cho tương thích

Yếu tố di truyền: Yếu tố di truyền hay chính là việc cơ thể kháng lại sự tăng cân. Các nhà khoa học chỉ ra rằng cân nặng của mỗi người cũng được quy định bởi yếu tố di truyền.

Yếu tố di truyền tác động đến các yếu tố nội tiết tố, chuyển hóa cơ bản, khẩu vị, do đó, chúng giúp duy trì cân nặng của mỗi người ở một mức được định sẵn bất chấp mọi nỗ lực làm tăng cân hay giảm cân.

Sự ảnh hưởng tác động này gồm có ảnh hưởng tác động làm tuyến nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn, từ đó tăng đốt nguồn năng lượng chống tích tụ mỡ. Chúng cũng tạo nên một chính sách tự nhiên báo cho gia chủ khi họ ăn một lượng thực phẩm nhất định thì họ sẽ có cảm xúc no, giúp họ không khi nào ăn vượt quá số lượng giới hạn để dẫn đến việc tăng cân .

Ăn ít hoặc hấp thụ kém: Thường xuyên ăn ít hơn so với nhu cầu năng lượng mà cơ thể đòi hỏi, khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng thiếu năng lượng. Ngoài ra, chế độ ăn không hợp lý: ăn uống thất thường, kiêng khem quá mức, chế độ ăn nghèo nàn không phong phú… cũng là những lý do khiến bạn không thể tăng cân. Những người dễ bị gầy thường có thói quen không ăn được chất béo, hoặc rất sợ chất béo như: không ăn được thịt mỡ, bơ, không thích ăn đồ xào rán.

Hệ tiêu hóa hoạt động giải trí không tốt là một nguyên do lớn khiến nhiều người gầy khó tăng cân. Điều này hoàn toàn có thể do những lợi khuẩn đường ruột hoạt động giải trí không tốt hoặc một số ít những bệnh mà đường tiêu hoá đang gặp phải. Đây cũng là một sự cản trở cho quy trình hấp thu và chuyển hoá thức ăn mà người gầy ăn vào mỗi ngày .

Do mắc bệnh chuyển hóa hoặc bệnh ở đường tiêu hóa: Thực ra, yếu tố di truyền không tác động quá nhiều đến việc tăng hay giảm cân của cơ thể, quan trọng vẫn là dinh dưỡng và khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy, những người ăn nhiều mà không tăng cân, trước hết nên đi khám sức khỏe tổng quá. Bởi vì rất có thể bạn bị một chứng bệnh nào đó ở đường tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân như bệnh đường ruột, dạ dày tá tràng…

Bệnh ở đường tiêu hóa thường gây đau bụng, tiêu chảy tiếp tục, nhà hàng siêu thị khó tiêu, đau dạ dày … những bệnh này khiến khung hình kém hấp thu, nên không hề sản sinh nguồn năng lượng tích trữ dù ăn rất nhiều .

Bổ sung dinh dưỡng không cân đối: Nhiều người gầy quan niệm “ăn nhiều thịt, mỡ, sữa, ít rau, quả…” để giúp tăng cân nhanh. Việc bổ sung dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng trong quá trình tăng cân, tuy nhiên các chất dinh dưỡng bổ sung cần cân đối và hợp lý.

Hàng ngày, khung hình người gầy cần được cung ứng một lượng nguồn năng lượng lớn, cùng toàn diện và tổng thể toàn bộ những chất dinh dưỡng : đạm, chất béo, tinh bột, vitamin, chất khoáng và những chất chống oxi hoá. Để bảo vệ cho chính sách dinh dưỡng này, người gầy cần ăn rất nhiều những loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn từ thịt, cá, sữa, rau xanh, hoa quả … .
Tuy nhiên, để ăn đủ tổng thể những chất dinh dưỡng thiết yếu này là điều không dễ với một số ít người có đời sống hay việc làm quá bận rộn hoặc ăn được ít .

Mất ngủ, thiếu ngủ: Thường xuyên thức khuya hoặc ngủ quá ít (không đủ 7-8 tiếng mỗi đêm) sẽ khiến cơ thể suy nhược. Đơn giản vì khi bạn thức, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn là khi bạn ngủ.

Nếu bạn vừa trải qua một đợt ốm hoặc do công việc bận rộn nên không có thời gian chăm sóc bản thân, điều này sẽ làm cho cơ thể bạn nhiễm một số những chất độc hại từ việc sinh hoạt hàng ngày gây ra. Như vậy, lúc đó cơ thể bạn sẽ mệt mỏi, sức đề khánh kém dẫn đến những ảnh hưởng xấu cho việc muốn tăng cân của bạn.
Công việc ít vận động hoặc lao động năng, áp lực cao

Theo những chuyên viên, để tăng cân, người gầy cần bổ trợ những chất dinh dưỡng và nguồn năng lượng nhiều hơn nguồn năng lượng mà tiêu tốn trong những hoạt động giải trí hàng ngày. Theo đó, nhiều người gầy rất hạn chế hoạt động để tránh tiêu tốn nguồn năng lượng với mục tiêu béo nhanh. Tuy nhiên, việc lười hoạt động không giúp được nhiều như họ mong ước, mà còn làm khung hình uể oải, kém săn chắc, giảm cảm xúc thèm ăn .
Đồng thời, với việc làm lao động cường độ cao, áp lực đè nén lớn, ít thời hạn nghỉ ngơi cũng sẽ gây cảm xúc stress, ức chế thần kinh và làm giảm cảm xúc ngon miệng ở người gầy. Do đó, để tương hỗ cho quy trình tăng cân, người gầy nên vận dụng cho mình một chính sách hoạt động tương thích, tìm kiếm những cách vui chơi, nghỉ ngơi tương thích để giảm sự căng thẳng mệt mỏi của bộ não .

Bí quyết dinh dưỡng tăng cân cho người gầy

Có lẽ điều tiên phong bạn sẽ nghĩ đến một chính sách ăn cho người gầy tăng cân. Tuy nhiên, ăn như thế nào sẽ giúp bạn tăng cân một cách mưu trí và khoa học, thì không phải ai cũng biết .

1. Chế độ ăn uống thông minh

Bạn nên lựa chọn một cách uyên bác những thực phẩm tăng cân sao cho hợp với ví tiền và mang lại hiệu suất cao cao nhất
– Học cách chọn những loại thực phẩm vẫn ăn hàng ngày, không cần những loại thực phẩm đặc biệt quan trọng

– Mua các loại thực phẩm hợp với túi tiền, không cần thực phẩm đắt tiền

– Chế độ ẩm thực ăn uống cho người gầy phải lành mạnh, nên ăn những thực phẩm trọn vẹn từ tự nhiên, tránh những món ăn nhanh như KFC, Lotteria hay đồ ăn đóng hộp
– Đặt kế hoạch cụ thể cho chính sách ăn để tăng cân hiệu suất cao .

2. Tăng cường chất chống oxy hóa trong chế độ ăn để tăng cân

Chất chống oxy hóa là chất có nhiều trong những loại rau củ quả và những loại thực phẩm khác. Các chất chống oxy có vai trò trung hòa và vô hiệu những gốc tự do giúp thanh lọc, giải những chất độc tích tụ trong khung hình. Bổ sung những chất chống oxy hóa để hệ miễn dịch khỏe mạnh, ít ốm đau và ăn ngủ tốt giúp tăng cân thuận tiện .
Các chất chống oxy hóa mạnh : Phycocyanin, Beta-carotene, Chlorophyll, Polysaccaride, những Vitamin A-C-D-E, selen, lycopene, Flavonoid, Isoflavone, Melatonin, , … có nhiều trong :
Các loại rau củ : rau chân vịt ( rau bina ), cà rốt, xà lách, tảo Spirulina, súp lơ, cải xoăn, ớt chuông, bắp cải đỏ, khoai lang, cà chua, tỏi, …
Trái cây : bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, nho đỏ, mận, lựu, táo, … Các loại hạt : hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, hồ đào, … Các loại thịt : thịt gà, thịt cừu, cá hồi, tôm, cua, ốc, …

Thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả trong 7 ngày

Với 3 bữa chính : cần đủ 4 nhóm chất ( đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất ) bởi đây là thời gian tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại nguồn năng lượng .
– Bữa sáng : Là bữa ăn quan trọng trong ngày để bạn có nguồn năng lượng và ý thức tốt để hoạt động giải trí trong ngày. Vì thế không chỉ cần ăn nó, bạn còn cần ăn đủ chất. Bạn hoàn toàn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo ; ngũ cốc không đường, sữa …
– Bữa trưa : Bạn nên ăn cơm với tối thiểu là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại nguồn năng lượng bạn đã mất sau thời hạn hoạt động giải trí buổi sáng .
– Bữa tối : Nên ăn những món ít nguồn năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm … như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ .
Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân trong 1 tuần bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm :

 Thực đơn tăng cân thứ 2:

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô phở + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + 100g thịt bò xào + cá kho + l ly sữa.
• Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh cà chua thịt heo bằm + 100g nho Mỹ.

Thực đơn tăng cân thứ 3:

• Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo + 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh móng giò hầm đu đủ + 2 quả chuối.
• Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với càri gà + 1 bánh bông lan + 1 ly ngũ cốc + 1 quả chuốiThực đơn tăng cân thứ 4:
  • Bữa sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt heo nấu nấm + 100g thịt kho tàu với trứng + 1 quả táo.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt bò xào + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua.

  Thực đơn tăng cân thứ 5:

  • Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + cá thu chiên + 1 bát canh thịt băm rau ngót + mực xào thập cập + 200g nhãn.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + rau cải luộc + 2 hột vịt chiên + 1 ly sữa.

  Thực đơn tăng cân thứ 6:

  Xem thêm: Hiểu thấu khái niệm dinh dưỡng y học trong điều trị bệnh – Nutricare

  • Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + canh thịt nạc nấu rau ngót + cá kho + 2 quả chuối.
  • Bữa tối: Mì xào thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc.

  Thực đơn tăng cân thứ 7:

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + 2 múi bưởi.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + tôm sú kho + thịt bò hầm rau củ + canh đậu hũ cà chua + 1 hũ sữa chua.

  Thực đơn tăng cân chủ nhật:

  • Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + tép rang chua ngọt + canh thịt lợn hầm súp lơ + 200g nho.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + thịt đùi heo kho tàu + thịt bò xào thiên lý + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa.

  Về phong cách thiết kế thực đơn cho bữa ăn phụ bạn cần quan tâm :
  Sau bữa ăn chính, dù còn no bạn cũng nên tập ăn thêm bữa phụ. Ăn bữa phụ sau bữa chính từ 1 – 2 tiếng. Khác với bữa chính, bữa phụ của bạn không cần quá cầu kỳ nhưng vẫn yên cầu bảo vệ dinh dưỡng, giàu nguồn năng lượng lành mạnh. Bạn hoàn toàn có thể chọn ăn những thực phẩm như trái cây sấy khô ( thường trái cây sấy khô giàu calo hơn trái cây tươi ), sữa, bánh quy, hạt dẻ cười, sữa .

xem thêm: Thực đơn giảm cân 8kg trong 1 tuần

“Nguồn: tổng hợp từ Internet”

Source: https://kienthucsuckhoe.vn
Category: DINH DƯỠNG