Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh

Đậu xanh nguyên hạt đôi khi được gọi là đậu chuỗi, đậu snap, hoặc đậu sáp. Có nhiều loại đậu xanh khác nhau: hơn 130 loại được biết đến. Quả đậu xanh được thưởng thức vì hương vị nhẹ, ngọt và kết cấu giòn. Thường có quanh năm, đậu xanh vào mùa vào mùa hè. Bài viết dưới đây sẽ nói về thành phần dinh dưỡng của đậu xanh.

Đậu xanh có nguồn gốc từ Bắc, Nam và Trung Mỹ. Tuy nhiên, ngày nay chúng phát triển khắp nơi trên thế giới. Chúng phát triển quanh năm, có nghĩa là bạn sẽ tìm thấy chúng trong các cửa hàng tạp hóa bất kể đó là mùa nào. Tuy nhiên, mùa thu hoạch của chúng là từ tháng 5 đến tháng 10, bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng ở các chợ nông sản địa phương.

Đậu xanh là một nguồn cung cấp carbohydrate, protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng lành mạnh, rẻ tiền, đa năng, dễ tìm. Bạn thậm chí có thể tự trồng chúng. Dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào cách bạn chế biến chúng, nhưng nói chung, loại đậu này là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn: do chúng có rất ít chất béo, cholesterol, natri hoặc đường.

1. Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gam đậu xanh tươi:

CHẤT DINH DƯỠNG	ĐƠN VỊ	GIÁ TRỊ /100GAM
Nước	g	90,32
Năng lượng	kcal	31
Năng lượng	kJ	131
Chất đạm	g	1.83
Tổng lipid (chất béo)	g	0,22
Tro	g	0,66
Carbohydrate	g	6,97
Chất xơ	g	2,7
Tổng số đường	g	3,26
Sucrose	g	0,36
Glucose (dextrose)	g	1.51
Fructose	g	1,39
Đường lactose	g	0
Maltose	g	0
Galactose	g	0
Tinh bột	g	0,88
KHOÁNG CHẤT
Canxi, Ca	mg	37
Sắt, Fe	mg	1,03
Magie, Mg	mg	25
Phốt pho, P	mg	38
Kali, K	mg	211
Natri, Na	mg	6
Kẽm, Zn	mg	0,24
Đồng, Cu	mg	0,069
Mangan, Mn	mg	0,216
Selen, Se	µg	0,6
Florua, F	µg	19
VITAMIN
Vitamin C, tổng số axit ascorbic	mg	12,2
Thiamin (vitamin B1)	mg	0,082
Riboflavin	mg	0,104
Niacin	mg	0,734
Axit pantothenic	mg	0,225
Vitamin B6	mg	0,141
Folate (vitamin B9), tổng cộng	µg	33
Axít folic	µg	0
Folate, thực phẩm	µg	33
Folate, DFE	µg	33
Choline, tổng số	mg	15.3
Betaine	mg	0,1
Vitamin B12	µg	0
Vitamin B12, được bổ sung	µg	0
Vitamin A, RAE	µg	35
Retinol	µg	0
Carotene, beta	µg	379
Carotene, alpha	µg	69
Cryptoxanthin, beta	µg	0
Vitamin A, IU	IU	690
Lycopene	µg	0
Lutein + zeaxanthin	µg	640
Vitamin E (alpha-tocopherol)	mg	0,41
Vitamin E, được bổ sung	mg	0
Vitamin D (D2 + D3)	µg	0
Vitamin D	IU	0
Vitamin K (phylloquinone)	µg	43
Tryptophan	g	0,019
Threonine	g	0,079
Isoleucine	g	0,066
Leucine	g	0,112
Lysine	g	0,088
Methionine	g	0,022
Cystine	g	0,018
Phenylalanine	g	0,067
Tyrosine	g	0,042
Valine	g	0,09
Arginine	g	0,073
Histidine	g	0,034
Alanine	g	0,084
Axit aspartic	g	0,255
Axit glutamic	g	0,187
Glycine	g	0,065
Proline	g	0,068
Serine	g	0,099
(+) – Catechin	mg	0
(-) – Epigallocatechin	mg	0
(-) – Epicatechin	mg	0
(-) – Epicatechin 3-gallate	mg	0
(-) – Epigallocatechin 3-gallate	mg	0
(+) – Gallocatechin	mg	0
Hương vị
Apigenin	mg	0
Luteolin	mg	0,1
FLAVONOLS
Kaempferol	mg	0,5
Myricetin	mg	0,1
Quercetin	mg	2,7

• Đậu xanh nảy mầm tạo ra các enzym sống
• Đậu xanh có chỉ số đường huyết thấp ở mức 25 và có lượng đường huyết thấp là 4 khiến chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm thông minh cho bệnh nhân tiểu đường. Bệnh nhân tiểu đường có thể ăn Đậu Xanh một cách an toàn. Chỉ số đường huyết thấp, chất xơ và protein giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
• – Chúng cũng chứa các đặc tính chống lão hóa da giúp kích thích sản xuất axit hyaluronic, collagen và elastin, tất cả đều cần thiết cho làn da trẻ khỏe hơn.

Đậu xanh là một nguồn cung ứng carbohydrate phức tạp. Có 4 gam tinh bột trong một chén đậu xanh. Tinh bột cung ứng nguồn năng lượng nhanh gọn cho khung hình. Ngoài ra, bạn sẽ được hưởng lợi từ gần 3 gam chất xơ khi tiêu thụ một khẩu phần đậu xanh. Chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng cảm xúc no và cải tổ sức khỏe thể chất hệ tiêu hóa .

2. Lợi ích sức khỏe

2.1. Có thể giúp phòng chống ung thư

Ăn nhiều đậu xanh cũng hoàn toàn có thể giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư đại trực tràng. Loại đậu này rất giàu những hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Carbs không tiêu hóa được của chúng được lên men bởi vi trùng đường ruột, dẫn đến những hoạt động giải trí chống viêmLoại đậu này cũng có chỉ số đường huyết thấp, cũng có tương quan đến rủi ro tiềm ẩn ung thư thấp. Đậu xanh chứa saponin, gamma-tocopherol và phytosterol, toàn bộ đều là những hợp chất có đặc tính chống ung thưĐậu xanh có nhiều chất diệp lục, chất này cũng có vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư. Chất diệp lục link với 1 số ít hợp chất hoàn toàn có thể gây ung thư, do đó cản trở sự hấp thụ của chúng trong đường tiêu hóa. Điều này hoàn toàn có thể ngăn ngừa ung thư

2.2. Tốt cho tim mạch

Đậu xanh thực sự là một loại rau thân thiện với trái tim. Chúng không chỉ là nguồn phân phối chất xơ tuyệt vời giúp giảm cholesterol ; Ngoài ra, chúng phân phối những vitamin A và vitamin C chống oxy hóa thực sự giúp tránh quy trình oxy hóa cholesterol – tiền thân của mảng bám động mạch và bệnh tim mạch. Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của kali cũng như magie để không thay đổi mức huyết áp .

Chúng cũng chứa vitamin B12, kết hợp với nhau, giúp giảm mức homocysteine ​​huyết tương. Homocysteine ​​là một axit amin đặc biệt xuất hiện trong cơ thể, khi nồng độ của chúng tăng cao có liên quan đến bệnh về tim mạch chuyển hóa. Thành phần magie trong đậu xanh cũng có một vai trò đáng kể trong việc giữ gìn sức khỏe tim mạch.

2.3. Kiểm soát bệnh tiểu đường

Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng đậu xanh hoàn toàn có thể tạo ra những phản ứng trao đổi chất có lợi ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường .Mặc dù những loại rau luôn được cho là tốt cho sức khỏe thể chất nhưng những loại rau củ có chứa nhiều tinh bột lại không được khuyến khích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đậu xanh không chứa tinh bột hoặc chứa rất ít tinh bột. Chúng chứa ít carbs hơn và đây được coi là một sự bổ trợ lý tưởng cho chính sách ăn kiêng dành cho những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường .Ăn một cốc đậu mỗi ngày, cùng với chính sách ăn ít đường huyết, hoàn toàn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và thậm chí còn giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường .

2.4. Thúc đẩy sức khỏe đường tiêu hóa

Nói về sức khỏe thể chất đường tiêu hóa không hề không nói đến chất xơ trong đậu xanh. Chế độ ăn của bạn không đủ chất xơ thường có tương quan đến chứng táo bón. Về tổng thể và toàn diện, chất xơ giúp tăng cường tính năng tiêu hóa .Trong đậu xanh có chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, trong đó chất xơ không hòa tan là loại điển hình nổi bật nhất ( 75 % ). Loại chất xơ này vận động và di chuyển nhanh qua hệ tiêu hóa của bạn. Điều này không chỉ thôi thúc đường tiêu hóa khỏe mạnh mà còn giúp ngăn ngừa hầu hết những dạng ung thư tiêu hóa .

Sử dụng đậu xanh trong chế độ ăn uống hàng ngày cũng có thể giúp điều trị các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ trong đậu

2.5. Tăng cường sức khỏe xương

Canxi hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn loãng xương và trong đậu xanh nó chứa một lượng không hề nhỏ .Vitamin K trong đậu xanh là một chất dinh dưỡng khác thiết yếu cho sự tăng trưởng của xương chắc khỏe .Nhược điểm duy nhất của đậu xanh chính là hàm lượng phytate có trong chúng. Phytates là những chất có trong đậu hoàn toàn có thể cản trở sự hấp thụ một số ít chất dinh dưỡng, gồm có cả canxi. Chúng ta hoàn toàn có thể hiểu theo cách khác, phytates là chất chống lại chất dinh dưỡng .Tuy nhiên, để giảm hàm lượng phytate trong đậu bạn hoàn toàn có thể vận dụng cách là ngâm đậu trong nước vài giờ trước khi chế biến .

2.6. Giúp duy trì cân nặng hợp lý

Đậu xanh chứa ít calo. Hàm lượng calo trong một chén đậu xanh hấp chỉ khoảng chừng 44 calo. Đây hoàn toàn có thể là một cách mưu trí để biến hóa thành phần bữa ăn của bạn .Mặc dù chưa có vật chứng đơn cử về việc đậu xanh có tương quan trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng chính lượng calo thấp trong chúng lại giúp ích cho yếu tố này .

2.7. Tăng cường miễn dịch

Đậu xanh có chứa carotenoid và là một nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin A. Hàm lượng vitamin A trong một chén đậu xanh cung cấp gần 20% giá trị hàng ngày. Chất dinh dưỡng này chống lại chứng viêm và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

2.8. Có thể cải thiện thị lực

Đậu xanh có chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường sức khỏe thể chất cho đôi mắt của bạn. Các điều tra và nghiên cứu cho thấy làm thế nào những chất dinh dưỡng này hoàn toàn có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác ( AMD ) và đục thủy tinh thể .Việc hấp thụ nhiều lutein và zeaxanthin có trong đậu xanh cũng hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa AMD ở những người hoàn toàn có thể di truyền với căn bệnh này. Chính những chất chống oxy hóa đó hoàn toàn có thể giúp tăng tỷ lệ quang sắc tố điểm vàng .

2.9. Có thể giúp điều trị chứng trầm cảm

Tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm. Những tác dụng này được phát huy tối đa khi sử dụng dưới dạng tươi sống. Đậu xanh rất giàu vitamin C và vitamin B, được biết đến với tác dụng thúc đẩy sức khỏe tâm thần.

Đậu xanh cũng rất giàu magie, kẽm và những axit amin glutamic và tyrosin. Tất cả những điều này đã được chứng tỏ là giúp tăng cường sức khỏe thể chất tinh thần bằng cách tăng cường sản xuất chất dẫn truyền thần kinh .Protein trong đậu còn có một công dụng khác là hoàn toàn có thể tăng cường thành phần axit amin trong khung hình của bạn, do đó có những ảnh hưởng tác động tích cực đến công dụng của bộ não não và sức khỏe thể chất niềm tin của bạn .Đậu xanh còn chứa crom – một chất dinh dưỡng thiết yếu khác để điều trị trầm cảm và tăng cường sức khỏe thể chất não bộ .

2.10. Lợi ích đối với phụ nữ có thai

Đậu xanh rất giàu folate – đây được coi là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ. Folate chịu nghĩa vụ và trách nhiệm sản xuất những tế bào hồng cầu trong khung hình con người. Nó cũng có vai trò trong việc tăng trưởng hệ thần kinh của phôi thai. Các bà mẹ ghi nhớ bổ trợ khá đầy đủ folate giúp giảm rủi ro tiềm ẩn dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh .Nói chung, đậu là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất. Đậu xanh chứa vừa đủ những chất dinh dưỡng quan trọng, và chúng tạo nên một sự bổ trợ lành mạnh cho bữa ăn của bạn .

2.11. Điều chỉnh dòng chảy nước tiểu và chữa lành bệnh chàm

Đậu xanh cũng hoàn toàn có thể thôi thúc dòng chảy thông thường của nước tiểu nhờ vỏ của nó, được coi là thuốc lợi tiểu mạnh vừa phải. Hỗ trợ lợi tiểu nổi bật bảo vệ rằng bạn duy trì việc vô hiệu những độc tố có hại ra khỏi khung hình thành công xuất sắc. Đậu xanh cũng hoàn toàn có thể được biết đến vì những ưu điểm thảo dược của nó. Ví dụ, bột đậu xanh hoàn toàn có thể được sử dụng để đối phó với bệnh chàm chỉ bằng cách đặt nó vào vùng bị ảnh hưởng tác động để giảm ngứa ngoài việc tương hỗ làm khô da của bạn, khiến bớt ngứa hơn đáng kể .

2.12. Tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể

Nếu bạn đang tìm cách cải tổ quy trình trao đổi chất trong tiềm năng giảm béo cũng như cải tổ sức khỏe thể chất của mình, thì bạn chắc như đinh muốn khởi đầu ăn đậu xanh liên tục. Trong mỗi loại đậu xanh cung ứng thực sự có những khoáng chất như magie, canxi, sắt cũng như mangan, tổng thể đều có tương quan đến việc cải tổ quy trình trao đổi chất của một người. Ngoài ra, đậu xanh còn có kali, đã được chứng tỏ là hoàn toàn có thể giúp giảm nhịp tim không khỏe, đồng thời làm giảm mức huyết áp. Rõ ràng rằng đậu xanh có 1 số ít quyền lợi sức khỏe thể chất có lợi cho những người tiêu thụ chúng, vì thế bạn nên mở màn tiêu thụ đậu xanh để cải tổ lối sống cũng như sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện của bạn .

2.13. Tác động đến chỉ số cholesterol

Nếu bạn bị mức cholesterol cao, thì bạn chắc như đinh hoàn toàn có thể giảm nó bằng cách tiêu thụ đậu xanh mỗi ngày. Đậu xanh là thực phẩm có hàm lượng cholesterol thấp hơn và cũng chứa nhiều chất xơ. Điều này đề cập trở lại những hạt chất xơ rất khó hấp thụ trong thực phẩm. Chất xơ gồm có hai loại : hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan giúp không thay đổi nhu động ruột. Tuy nhiên, rất ít tương hỗ trong việc giảm mức huyết áp. Chất xơ hòa tan, bất kể khi nào phối hợp với nước trong đường tiêu hóa chắc như đinh sẽ tạo thành một vật chất giống như thạch thường giúp duy trì những tính năng quan trọng của khung hình .

Một loại thực phẩm giàu chất xơ được công nhận là làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) đơn giản bằng cách tăng cường sản xuất chất hấp thụ LDL thường được sử dụng để loại bỏ cholesterol LDL quá mức trong máu. Chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung 10 đến 25 gam chất xơ “hòa tan” mỗi ngày để làm giảm lượng cholesterol LDL. Một phần đậu xanh bao gồm 1,9 gam chất xơ tổng số “hòa tan”, phù hợp để sử dụng. Đậu xanh có thể được kết hợp với nhiều loại thực phẩm dạng sợi khác nhau để giảm mức cholesterol LDL nhiều hơn.

2.14. Thời kỳ sau mãn kinh

Các loại đậu cũng giống như đậu xanh gồm có dinh dưỡng isoflavone. Chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng này tương hỗ trấn áp hoạt động giải trí nội tiết tố. Isoflavone thực sự là một số ít phytoestrogen, tạo ra đậu xanh có tính estrogen tự nhiên. Đậu xanh gồm có khoảng chừng 495,1 microgram đậu xanh gồm có phytoestrogen, tạo ra một cách tuyệt vời để có được phytoestrogen. Trong thử nghiệm lê dài 12 tuần, phytoestrogen hoàn toàn có thể làm dịu cơn nóng gây không dễ chịu và khó đổi. Bổ sung 90 mg phytoestrogen mỗi ngày hoàn toàn có thể giúp phụ nữ sau mãn kinh tránh những ảnh hưởng tác động xấu đi của xương giòn chỉ đơn thuần bằng cách phục sinh sự tăng trưởng của xương

3. Tác dụng phụ

Tác dụng phụ đáng được đề cập tới của đậu xanh hoàn toàn có thể là do sự hiện hữu của lectin và phytate. Những hợp chất này được những nhà nghiên cứu gọi là chất kháng dinh dưỡng, thường được sản xuất để bảo vệ cây khỏi nhiễm trùng. Nhưng trong khung hình con người, những chất này lại hoàn toàn có thể ức chế sự hấp thụ một số ít chất dinh dưỡng, gồm có canxi, sắt, kẽm và magie .Một công dụng phụ khác là chúng chứa nhiều tinh bột khó tiêu hóa mà những người có yếu tố về dạ dày như chướng bụng, đầy hơi hoặc những người có những triệu chứng của IBS ( hội chứng bồn chồn ) không hề dung nạp được .Ngâm hoặc luộc đậu xanh trước khi ăn hoàn toàn có thể làm mất công dụng của hầu hết những chất kháng dinh dưỡng này .

Thêm một tác dụng phụ đáng nói tới là hàm lượng vitamin K trong đậu xanh. Chất dinh dưỡng tạo thành cục máu đông và có thể gây trở ngại cho các loại thuốc làm loãng máu, bao gồm Warfarin.

4. Dị ứng

Theo Học viện Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ, dị ứng với các loại đậu khá hiếm và phổ biến nhất với đậu Hà Lan hoặc đậu lăng, hơn là đậu xanh. Tuy nhiên, một vài trường hợp dị ứng đậu xanh đã được báo cáo trong các tài liệu y khoa, và ít nhất một trong những loại protein gây dị ứng trong đậu xanh đã được xác định. 7

Các triệu chứng của dị ứng thực phẩm hoàn toàn có thể gồm có ngứa hoặc sưng mặt, khó thở, hen suyễn, đau bụng, buồn nôn hoặc nôn. Nếu bạn hoài nghi mình bị dị ứng với đậu xanh hoặc một loại thực phẩm khác, hãy trò chuyện với nhà sản xuất dịch vụ chăm nom sức khỏe thể chất của bạn để được chẩn đoán đúng mực .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellfit.com, stylecraze.com

Source: https://kienthucsuckhoe.vn
Category: DINH DƯỠNG