Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng đơn giản, hiệu quả

Mục lục

Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng đơn giản, hiệu quả

Eat Clean là một trong những giải pháp nhà hàng siêu thị giảm cân được nhiều người chăm sóc nhất lúc bấy giờ. Thông thường, những người mới tập ăn Eat Clean thường thiếu kinh nghiệm tay nghề trong việc thiết kế xây dựng thực đơn khiến cho mọi cố gắng nỗ lực đều không đạt được hiệu quả mong ước, thậm chí còn, 1 số ít người do ăn không đủ chất còn dẫn đến suy nhược, stress, ảnh hưởng tác động đến đời sống hoạt động và sinh hoạt. Vì vậy, ngày hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng để giúp bạn có thêm động lực và duy trì được sức khỏe thể chất tốt nhé !

>>> Bạn có biết: Chỉ số BMI là gì? Công thức tính chỉ số cân nặng chiều cao chuẩn cho nam và nữ

Nguyên tắc chính của Eat Clean

Eat Clean là một phương pháp ăn uống dinh dưỡng có tác dụng giảm cân rất tốt

Để giảm cân hiệu suất cao thì rèn luyện thôi là chưa đủ mà tất cả chúng ta phải phối hợp với một chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý bởi theo những chuyên viên nhà hàng chiếm đến 70 % thành công xuất sắc của cả quy trình. Eat Clean là giải pháp “ ăn sạch ” được nhiều bác sĩ khuyến khích người giảm cân nên vận dụng, bởi khác với Low Carb hay KETO, chiêu thức này không tìm cách vô hiệu trọn vẹn đường, tinh bột, chất béo … những chất gây béo phì, tích mỡ ra khỏi khẩu phần ăn mà thay vào đó, tất cả chúng ta tìm những dạng sửa chữa thay thế hoặc dùng cách chế biến đơn thuần nhất để giữ được giá trị dinh dưỡng mà không gây hại cho khung hình. Về cơ bản, việc ăn Eat Clean chú trọng những nguyên tắc sau :

  • Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
  • Ăn sáng đầy đủ hàng ngày, trong khoảng một giờ sau khi thức dậy.
  • Ăn protein nạc và carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.
  • Ăn hai hoặc ba thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hằng ngày.
  • Lấy chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây và rau quả tươi.
  • Kiểm soát nghiêm ngặt các phần ăn.
  • Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Để giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn trong việc suy nghĩ xem “Hôm nay ăn gì?”, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng rất đơn giản, không tốn quá nhiều thời gian nấu nướng của bạn mà vẫn có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao. Hãy cùng khám phá nhé!

Flash Sale Black Friday Giảm giá cực sốc từ 21.11 đến 26.11 tại META.vn.
Bấm Xem ngay

Thực đơn Eat Clean giảm cân tuần 1

Trong tuần tiên phong của quy trình Eat Clean, hoàn toàn có thể bạn sẽ chưa thích ứng được với việc hạn chế lượng calo nạp vào khung hình nên sẽ cảm thấy có chút stress đấy nhé. Nếu cảm thấy mất tập trung chuyên sâu, uể oải, bạn hoàn toàn có thể ăn 1 chiếc kẹo không đường hoặc ăn trái cây rải rác trong buổi để giảm cảm xúc thèm ăn và nhớ ăn những loại trái cây ít đường như dâu, nho, táo, chuối … nhé .

Ngày 1

  • Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
  • Ăn nhẹ: Trái cây.
  • Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
  • Ăn nhẹ: Trái cây.
  • Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.

Thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng cho dân văn phòng

Ngày 2

  • Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.
  • Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
  • Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
  • Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ trong 1 tháng

Ngày 3

  • Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
  • Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
  • Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
  • Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.

Eat Clean menu giảm cân trong 1 tháng

Ngày 4

  • Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
  • Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
  • Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
  • Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.

Thực đơn Eat Clean giảm cân nhanh trong 1 tuần

Ngày 5

  • Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
  • Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
  • Ăn nhẹ: Salad trái cây.
  • Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.

>>> Xem thêm: Luộc trứng mấy phút? Cách canh thời gian luộc trứng theo từng khẩu vị

Thực đơn Eat Clean giảm cân nhanh cho dân văn phòng

Ngày 6

  • Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
  • Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
  • Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
  • Ăn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt.
  • Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.

>>> Tham khảo: Cách luộc thịt heo hỗ trợ giảm cân đơn giản, dễ làm bạn phải thử ngay

Thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng đơn giản, hiệu quả

Ngày 7

Thông thường, vào ngày cuối tuần bạn nên ăn xả để khung hình cảm thấy tự do hơn và cũng là để thỏa mãn nhu cầu sở trường thích nghi siêu thị nhà hàng riêng. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyến khích bạn chỉ nên ăn vừa phải, không nên nạp quá nhiều đạm, đường, gia vị trong ngày này để hoàn toàn có thể sẵn sàng chuẩn bị khởi động một tuần mới khỏe mạnh .

Eat Clean menu giảm cân tuần 2

Trong những tuần tiếp theo, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể duy trì những bữa ăn sáng và ăn nhẹ như ở tuần tiên phong và đổi khác thực đơn cho bữa ăn chính để không cảm thấy nhàm chán. Cụ thể, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm một số ít món ăn sau cho hai bữa trưa và tối. Tuy nhiên, chúng tôi khuyến khích bạn nên ăn vừa đủ vào bữa trưa và bữa tối chỉ nên ăn rau củ hoặc thịt, cá hấp, luộc .

Ngày 1: Ức gà áp chảo xé nhỏ + ngô xào (dầu oliu) + súp lơ luộc

Thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng: Ức gà áp chảo xé nhỏ + ngô xào (dầu oliu) + súp lơ luộc

Thịt ức gà là lựa chọn số 1 cho những người tập gym giảm cân vì lượng protein cao cũng như ít chất béo hơn so với những loại thịt bò, thịt lợn. Ngoài ra, khi xào ngô, bạn nên sử dụng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất béo bão hoà. Kết hợp hai món trên với súp lơ luộc sẽ giúp bạn nạp được một lượng không nhỏ vitamin thiết yếu cho khung hình mà vẫn bảo vệ đủ nguồn năng lượng cho phần còn lại trong ngày .

>>> Gợi ý: Cách làm ức gà áp chảo giảm cân ngon cho gymer, người ăn kiêng

Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu rán (dầu oliu) + cải luộc

Cơm gạo lứt + cá thu rán (dầu oliu) + cải luộc

Trong cá thu có chứa hàm lượng lớn omega-3 tốt cho sức khoẻ và tương hỗ đốt cháy mỡ bụng, thế cho nên, không khó hiểu vì sao đây luôn là ưu tiên số 1 cho những thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Chỉ cần 100 gr cá thu cho bữa chính là bạn đã có đủ nguồn năng lượng để thao tác rồi .

Ngày 3: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng

Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng

Khác với những loại gạo thường thì, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn nên giúp ích rất nhiều cho quy trình giảm cân của bạn, ngoài những còn tương hỗ giảm rủi ro tiềm ẩn những bệnh tiểu đường và tim mạch. Nếu bạn đã khởi đầu cảm thấy nhạt miệng với việc ăn những món luộc, áp chảo thì hoàn toàn có thể thử chuyển sang ăn cơm gạo lứt với xiên thịt gà nướng rau củ, vừa bảo vệ bổ trợ đủ lượng protein thiết yếu mà vẫn cung ứng nhiều vitamin, chất xơ, dinh dưỡng mà khung hình cần .

Ngày 4: Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc

Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc

Các chất xơ có trong súp lơ, khoai và ngô luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn, nhờ vậy, bạn sẽ tránh được việc ăn vặt lung tung để “ chống đói ” vào giữa buổi, việc giảm cân sẽ đạt được hiệu suất cao cao hơn. Ngoài ra, trứng cũng cung ứng nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn duy trì nguồn năng lượng đến bữa ăn tiếp theo .

>>> Chia sẻ: Mẹo luộc khoai bằng lò vi sóng nhanh không cần nước

Ngày 5: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc

Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc

Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm béo và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, trong súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh có chứa hàm lượng vitamin A và vitamin C nhiều hơn gấp nhiều lần so với các loại rau khác. Ăn súp lơ sẽ tạo cảm giác no và không thèm ăn, nhờ vậy cơ thể sẽ không có nhu cầu hấp thụ thức ăn gây ra béo phì.

Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng

Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng

Lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều so với thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn thế cho nên trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng sẽ không hề thiếu được món ăn này. Ngoài ra, thịt bò có lượng protein và đạm cao nên bạn chỉ nên ăn vừa phải thôi nhé .

Ngày 7: Ăn xả

Tương tự với tuần tiên phong, trong ngày cuối tuần, bạn hoàn toàn có thể nhà hàng tùy thích nhưng cần trấn áp lượng thức ăn nạp vào khung hình. Hãy nhớ đến công sức của con người nhà hàng siêu thị và tập luyện trong tuần của mình nhé !

>>> Xem thêm: Cá nướng giấy bạc bằng nồi chiên không dầu cực đơn giản

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ tuần 3

Trong tuần thứ 3, khi khung hình bạn đã khởi đầu quen với chính sách ăn Eat Clean này, tất cả chúng ta sẽ tăng cường lượng chất xơ lên bằng những loại rau củ và khoai lang luộc nhé .

Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng

Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng

Ngoài ức gà và gạo lứt có công dụng giảm mỡ hiệu suất cao thì thực đơn Eat Clean giảm cân này còn gồm có cả măng tây. Măng tây không chỉ là một loại rau ngon, dễ ăn mà còn là một nguồn thực phẩm không chứa cholesterol, chất béo và natri thấp. Ngoài ra lượng chất xơ trong măng tây cũng khá cao ( lên tới 44 % ) giúp tạo cảm xúc no lâu và mất nhiều nguồn năng lượng để tiêu hoá hơn .

>>> Xem thêm: Top 6 món ngon từ ức gà giúp giảm cân, tăng cơ nhanh chóng

Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + lặc lày luộc

Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + lặc lày luộc

Sự phối hợp giữa protein, omega-3 … trong cá hồi, chất xơ trong trái lặc lày và loại gạo nguồn năng lượng thấp như gạo lứt sẽ đem lại một thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu suất cao cho bạn trong vòng 1 tháng .

Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá rán (dầu oliu) + trứng luộc lòng đào + cà rốt luộc

Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + Cá rán (dầu oliu) + Trứng luộc lòng đào + Cà rốt luộc

Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng của bạn sẽ phong phú hơn khi tích hợp cả đồ luộc và đồ rán. Đừng ngại việc ăn đồ chiên rán sẽ làm bạn tăng cân trở lại vì tất cả chúng ta sẽ sử dụng dầu oliu sẽ không chứa quá nhiều cholesterol gây mỡ như dầu thực vật hay mỡ rán thường thì. Bên cạnh đó tất cả chúng ta cũng chỉ sử dụng một lượng dầu rất nhỏ, chỉ đủ để chống dính nên sẽ không gây trở ngại gì cho việc giảm cân đâu nhé .

Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + cá nướng

Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + cá nướng

Trong 100 gr dưa chuột chỉ chứa 16 calo, 0,1 gr chất béo nhưng lại có đến 0,7 gr chất xơ, 95 gr nước và nhiều khoáng chất khác do đó rất có lợi cho giảm béo. Với thực đơn này bạn vừa hoàn toàn có thể giảm lượng calo nạp vào khung hình vừa bổ trợ thêm lượng lớn vitamin vạn vật thiên nhiên giúp tăng cường đề kháng và làm làn da của bạn đẹp hơn mỗi ngày .

Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn rang áp chảo (dầu oliu)

Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn rang áp chảo (dầu oliu)

Mặc dù đang ăn giảm cân nhưng bạn nhất định không nên vô hiệu trọn vẹn thịt và tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn đâu nhé. Lâu lâu bạn nên biến hóa từ cơm gạo lứt sang cơm trắng thông thường ăn cho đỡ ngán, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều. Ngoài ra thì khi tích hợp với thịt trong bữa ăn thì bạn nên chế biến thịt bằng cách hấp, luộc hoặc rán áp chảo nhé .

Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc

Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc

Hãy thư giãn giải trí sau những giờ thao tác stress bằng món khoai lang luộc với thịt bò và đậu luộc. Những món ăn này sẽ giúp bạn có được nguồn chất dinh dưỡng dồi dào, tạo nguồn năng lượng cho khung hình hoạt động giải trí. Thịt bò giàu đạm và chứa nhiều vitamin B12 giúp chuyển hóa axit amin có hại trong khung hình thành những phân tử vô hại giúp giảm lượng mỡ thừa, tích hợp thêm đậu xanh cũng rất nhiều đạm lại không béo sẽ giúp thiết kế xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ bụng cực tốt .

Ngày 7: Ăn xả

Hãy tự thưởng cho công sức của con người nhà hàng và tập luyện của bạn trong những ngày vừa qua bằng một bữa ăn ngon nhé. Tuy nhiên, bạn hãy ghi nhớ câu “ thần chú ” trấn áp lượng đồ ăn nhé !

Thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng (tuần 4)

Vậy là bạn đã trải qua ba tuần với rất nhiều thực đơn Eat Clean giảm cân và chắc đã thấy được nhiều sự đổi khác rồi đúng không ? Hãy liên tục kiên trì với chính sách ăn này nhé, bạn sắp có một dáng vóc đẹp rồi đấy. Hãy liên tục Eat Clean với menu giảm cân cho tuần 4 nhé !

Ngày 1: Đậu cove và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu)

Đậu cove và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu)

Việc giảm cân sẽ trở nên bớt khó khăn vất vả và nhàm chán nếu bạn biết cách lên một thực đơn Eat Clean vừa giúp khung hình giảm mỡ lại vừa khá đầy đủ mùi vị. Bữa ăn với rau củ luộc giúp tăng cường lượng vitamin cho khung hình, tích hợp với cơm gạo lứt sẽ làm bạn no lâu và ít ăn vặt hơn. Bạn cũng không cần phải quá lo ngại bữa ăn của mình không đủ dinh dưỡng bởi thịt gà hoàn toàn có thể cung ứng đủ lượng protein cho những hoạt động giải trí tiếp theo của bạn .

Ngày 2: Cơm +  súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ

Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ

Trong ngày này, bạn nên sửa chữa thay thế cơm gạo lứt bằng cơm thường để đỡ nhàm chán và bổ trợ một chút ít đường cho khung hình. Nếu bạn thấy ức gà luộc quá đơn điệu và nhàm chán thì thêm chút sốt bơ đậu phộng sẽ khiến cho thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng trở nên mê hoặc hơn đấy .

Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + ớt chuông và măng tây nướng

Cơm gạo lứt + ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + ớt chuông và măng tây nướng

Ngoài những cách chế biến ức gà như luộc, hấp, bạn cũng hoàn toàn có thể “ đổi gió ” bằng ức gà áp chảo hoặc nướng với chút dầu, nhưng nhớ luôn sử dụng dầu oliu để tránh tăng lượng cholesterol và mỡ thừa trong khung hình nhé. Kết hợp nướng gà với ớt chuông và măng tây sẽ giúp món ăn của bạn mê hoặc hơn mà vẫn bảo vệ không gây tích mỡ .

Ngày 4: Rau cải luộc + nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + trứng luộc + cơm

Rau cải luộc + nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + trứng luộc + cơm

Bên cạnh những nguyên vật liệu quen thuộc như rau củ, thịt lợn, trứng, tất cả chúng ta sẽ bổ trợ thêm nấm vào thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng với món nấm xào thịt lợn nạc. Không chỉ có tính năng tương hỗ giảm cân, những loại nấm còn có năng lực giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol trong máu cũng như thôi thúc sự sản sinh insulin trong khung hình rất tốt .

Ngày 5: Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc

Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc

Nấm kim châm chứa vũ khí bí hiểm là chất chitosan có năng lực thôi thúc sự phân hủy chất béo và trấn áp lượng đường nhờ đó tương hỗ bạn giảm cân nhanh gọn và hiệu suất cao. Bên cạnh đó, món này có tính mát và cũng rất dễ ăn nên hoàn toàn có thể kích thích cảm xúc ngon miệng của bạn trong ngày hè oi bức .

Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu)

Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu)

Thực đơn Eat Clean giảm cân với đủ 3 món cơm, thịt và rau sẽ khiến bạn cảm thấy bữa ăn mê hoặc hơn sau rất nhiều ngày ăn kiêng đã qua .

Ngày 7: Ăn xả

Ngày cuối tuần bạn hoàn toàn có thể ăn những thứ mà bạn thích, gồm có cả những loại đồ chiên rán. Tuy nhiên, để không khiến bạn tăng cân, tích mỡ trở lại thì bạn nên ăn kèm nhiều loại salad tích hợp tập thể dục để tiêu tốn lượng calo dư đã nạp vào nhé .
Giảm cân là một hành trình dài khó khăn và đầy khó khăn vất vả nên yên cầu sự kiên trì rất lớn. Hy vọng rằng với thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng chúng tôi đã san sẻ, bạn sẽ không còn phải trăn trở nhiều trong việc nghĩ xem nên ăn gì mỗi ngày nữa. Để tìm hiểu thêm thêm nhiều thực đơn dinh dưỡng khác, đừng quên ghé thăm phân mục Thực đơn hằng ngày của META.vn liên tục nhé. Chúc bạn sớm giảm cân thành công xuất sắc, có dáng vóc đẹp suôn sẻ !

xem thêm:Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng đơn giản, hiệu quả 

“Nguồn: meta”

TIN LIÊN QUAN

Tư vấn chế độ dinh dưỡng cho bé 2 tuổi

kienthuc

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 9 tháng mang thai

kienthuc

Top 7 thực phẩm dinh dưỡng giúp bạn tập trung

kienthuc