Tư vấn chế độ dinh dưỡng để giảm cân

Bạn đang muốn giảm cân và đang bối rối không biết ăn thế nào để giảm cân thành công mà đơn giản, dễ làm. Sau đây là những gợi ý bạn có thể tham khảo chế độ giảm cân lành mạnh.

1. Các bước giảm cân

1.1 Cắt giảm lượng carbs

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải ra lượng natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết.

1.2. Ăn protein, chất béo lành mạnh và rau

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh và rau ít carb.

Nguồn protein lành mạnh gồm có :

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
  • Trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ
  • Protein từ thực vật: đậu, đậu và đậu nành

Nhiều loại rau chứa ít carbs, gồm có : Bông cải xanh, súp lơ, rau bina, cà chua, cải xoăn, bắp cải Brucxen, cải bắp .Nguồn chất béo lành mạnh gồm có : Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, bơ .

1.3. Nâng tạ ba lần mỗi tuần

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quy trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Nếu bạn mới đến phòng tập, hãy nhờ một huấn luyện viên cho một lời khuyên .Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì triển khai 1 số ít bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc lượn lờ bơi lội .

2. Một số phương pháp hỗ trợ giảm cân

2.1 Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Uống nước có thể tăng cường trao đổi chất giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống một nửa lít nước (17 ounce) khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm cân hơn 44%, so với những người không uống nước.

2.2. Uống cà phê đen

Cà phê chất lượng được nạp chất chống oxy hóa và hoàn toàn có thể có nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất .

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất lên 3-11 % và tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 10-29%.

Chỉ cần bảo vệ không thêm một loạt đường hoặc những thành phần calo cao khác vào cafe của bạn. Điều đó sẽ phủ nhận trọn vẹn bất kể quyền lợi .

2.3. Uống trà xanh

Trà xanh có nhiều quyền lợi, một trong số đó là giảm cân. Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine, nhưng nó được nạp chất chống oxy hóa can đảm và mạnh mẽ được gọi là catechin, được cho là có tính năng hiệp đồng với caffeine để tăng cường đốt cháy chất béo .

2.4. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục là một quy mô ẩm thực ăn uống thông dụng, trong đó mọi người quay vòng giữa thời hạn nhịn ăn và ăn .

Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có hiệu quả trong việc giảm cân như hạn chế lượng calo liên tục. Ngoài ra, nó có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo.

2.5. Uống bổ sung Glucomannan

Glucomannan là loại chất xơ hấp thụ nước và nằm trong ruột của bạn trong một thời hạn, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn .

2.6. Đi bộ

Trên thực tiễn, chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày là hoàn toàn có thể tương hỗ giảm cân. Thêm vào đó, nó là một hoạt động giải trí mê hoặc mà bạn hoàn toàn có thể triển khai cả trong nhà và bên ngoài bất kể khi nào trong ngày .

3. Một số chất dinh dưỡng giảm cân lành mạnh

Hiện nay, xã hội tăng trưởng đi kèm theo là nhiều thực phẩm phong phú nhưng chứa nhiều chất béo, hóa chất làm ảnh hưởng tác động đến cân nặng của khung hình. Bạn cần cho mình một chính sách dinh dưỡng và khoa học thực phẩm để cải tổ được cân nặng của bạn .Dưới đây là một số ít chất dinh dưỡng để bạn thực thi giảm cân :

3.1. Ăn chất xơ

Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm lành mạnh gồm có rau, trái cây, đậu và ngũ cốc. Một số điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân .Tăng lượng tiêu thụ của bạn cũng thuận tiện như thêm đậu vào món salad của bạn, ăn yến mạch cho bữa sáng hoặc ăn vặt với những loại hạt và hạt giàu chất xơ .

3.2. Nhường chỗ cho chất béo lành mạnh

Mặc dù chất béo thường là thứ tiên phong bị cắt giảm khi bạn đang cố gắng nỗ lực giảm cân, nhưng chất béo giảm cân lành mạnh thực sự hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được tiềm năng giảm cân .Các loại chất béo lành mạnh như : Dầu ô liu, bơ và những loại hạt đã được chứng tỏ là hoàn toàn có thể giảm cân tối đa trong một số ít nghiên cứu và điều tra. Hơn nữa, chất béo giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm xúc thèm ăn và giúp bạn đi đúng hướng .

3.3. Ăn trứng cho bữa sáng

Các nghiên cứu và điều tra cho thấy việc thay thế sửa chữa bữa sáng bằng ngũ cốc bằng trứng hoàn toàn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tới cũng như giảm cân và mỡ trong khung hình .

4. Lời khuyên giảm cân cho bạn

4.1 Đừng bỏ bữa sáng

Bỏ bữa sáng sẽ không giúp bạn giảm cân. Bạn hoàn toàn có thể bỏ qua những chất dinh dưỡng thiết yếu và ở đầu cuối bạn hoàn toàn có thể ăn vặt nhiều hơn vì cảm thấy đói .

4.2 Ăn nhiều trái cây và rau

Trái cây và rau có ít calo và chất béo, và nhiều chất xơ – 3 thành phần thiết yếu để giảm cân thành công xuất sắc. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất tích hợp với uống nhiều nước mỗi ngày, đặc biệt quan trọng là trước bữa ăn .

4.3 Không dự trữ đồ ăn vặt

Để tránh cám dỗ, đừng dự trữ đồ ăn vặt – chẳng hạn như sô cô la, bánh quy, khoai tây chiên giòn và đồ uống có ga ngọt – ở nhà. Thay vào đó, lựa chọn các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây, bánh gạo không ướp muối, bánh yến mạch, bỏng ngô không ướp muối hoặc không đường, và nước ép trái cây.Nguồn tham khảo: healthline.com, nhs.uk

Nếu có nhu yếu tư vấn và thăm khám tại những Bệnh viện thuộc mạng lưới hệ thống Y tế trên toàn nước, Quý khách sung sướng đặt lịch trên website để được ship hàng tốt nhất .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

xem thêm: dinh dưỡng cho người gầy tăng cân

“Nguồn: dienmayxanh”

TIN LIÊN QUAN

9 cách giảm cân, đốt cháy mỡ thừa mà không cần đến phòng tập

kienthuc

Thực đơn giảm 7 kg trong 7 ngày

kienthuc

Bộ Dinh Dưỡng 1, 2, 3, 4

kienthuc