Chế độ ăn cho người tập gym 1 tuần đạt hiệu quả tuyệt đối

Chế độ ăn cho người tập gym thế nào để giảm cân, tăng cơ, tăng cân 1 tuần hiệu suất cao. Ngoài tập luyện ra chính sách dinh dưỡng cho người tập gym là vô cùng quan trọng cần tuân thủ một cách khắt khe .

ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247

Có thể bạn từng không biết ăn gì cho đúng, và rồi chọn cách ăn qua loa cho xong bữa vì nghĩ rằng tập gym là đủ rồi. Tuy nhiên, việc dành sự tập trung vào chế độ ăn uống hợp lý là cực kì quan trọng đối với các Gymer nếu muốn đạt hiệu quả 100% khi tập gym bởi vì ăn những thực phẩm không nên ăn có thể sẽ khiến mục tiêu của bạn tan thành mây khói.

Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào ?

Để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cũng như đảm bảo đạt hiệu quả sau khi tập luyện, chế độ ăn cần những loại thực phẩm cho người tập gym như sau:

  • chế độ ăn cho người tập gym, chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ
  • Thịt, gia cầm, cá: thịt bò xay, thịt lợn than, ức gà, cá hồi, cá rô phi.
  • Sữa: sữa chua, phô mai, sữa ít chất béo
  • Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh qui, bột yến mạch, bỏng ngô, gạo
  • Hoa quả: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu
  • Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
  • Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí, măng, ớt, nấm
  • Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh
  • Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen
  • Dầu: dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt lanh

Người tập gym nên hạn chế ăn gì?

Với bất kể ai đang trong quy trình tập gym cũng cần tránh nhà hàng những loại thực phẩm như sau :

  • Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặt biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
  • Đường: Những loại thực phẩm có chứa nhiều đường như kẹo, bánh rán, kem, đồ uống có đường như soda thường cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
  • Đồ ăn chiên rán: Những loại đồ ăn như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên hay sữa đông phô mai đều có thể thúc đẩy khả năng bị viêm và thậm chí mắc bệnh nếu tiêu thụ quá mức.

chế độ ăn cho người tập gym, chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

Ngoài ra, trong chế độ ăn cho người tập gym bạn cũng cần tránh các loại đồ ăn sau vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong suốt thời gian tập luyện:

  • Thực phẩm giàu chất béo: thịt nhiều chất béo, thực phẩm có chứa bơ, nước sốt
  • Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ
  • Đồ uống có ga

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Việc quan tâm đến dinh dưỡng thể hình là rất quan trọng đối với các bạn tập gym vì các bài tập thôi là chưa đủ để bạn có một thành quả như mong muốn.

Chế độ ăn tập gym sẽ bao gồm nhiều chất dinh đưỡng khác nhau nhằm giúp bạn có được một cơ thể khỏe đẹp và vóc dáng như ý.

chế độ ăn cho người tập gym, chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

Như vậy, bạn cần nắm được những quy tắc dinh dưỡng cho người tập gym dưới đây .

1. Nạp đủ chất đạm – Protein

Khẩu phần ăn cho người tập gym hàng ngày cần ít nhất 2.2 g chất đạm trên mỗi kg theo trọng lượng cơ thể.

VD: Bạn 50 kg => sẽ cần ăn đủ 110 g chất đạm

Chất đạm có chứa những axit amin giúp khung hình hình thành những cơ bắp .Đối với những bạn mới tập thể hình, khung hình nên tiêu thụ khoảng chừng 3.3 g chất đạm trên mỗi kg khối lượng trong khoảng chừng nửa năm tập luyện sẽ rất tốt vì thời hạn này sẽ cho ra hiệu quả rèn luyện một cách rõ ràng nhất .Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy thực phẩm nhiều chất đạm như những loại thịt : thịt gà, thịt bò, cá, trứng và loại sản phẩm sữa .Ngoài những thực phẩm tự nhiên, sử dụng những thực phẩm bổ trợ protein dễ hấp thụ như Whey Protein sẽ giúp bạn hồi sinh và tăng cơ bắp nhanh .

Lý do là bởi Whey Protein là những dạng Axit Amin ngắn mà khung hình hoàn toàn có thể hấp thụ trực tiếp mà không mất thời hạn tiêu hóa lâu .Từ đó những axit amin sẽ bổ trợ vào từng sợi cơ nhỏ làm tăng vận tốc tăng trưởng của cơ hoặc giúp cơ săn chắc hơn .

2. Không “kiêng” chất béo

Theo chế độ tập gym, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo hằng ngày.

Chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp bạn duy trì được lượng testosterone tốt hơn. Tất nhiên, so với người ít hoạt động tiếp tục thì nên ăn ít lượng chất béo hơn .Thực phẩm có chứa chất béo mà cũng giúp bổ trợ chất đạm như : thịt cổ, thịt vai và môngNgoài ra, so với thực vật, bạn hoàn toàn có thể ăn những loại như trái bơ, dầu oliu, hoặc trái oliu .

3. Tăng lượng tinh bột cho cơ thể

Để bảo vệ dinh dưỡng cho người tập gym, bạn cần ăn khoảng chừng 2.5 g tinh bột ( carbohydrates ) trên mỗi 450 g khối lượng của khung hình .VD : nếu bạn 40 kg, thì sẽ cần ăn khoảng chừng 180 g đường bột hàng ngày .Trước khi tập 30 ’, bạn hoàn toàn có thể bổ trợ tinh bột bằng những thực phẩm như quả, bánh mì làm từ ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập, nên ăn những loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn như khoai tây, bánh mì trắng .

chế độ ăn cho người tập gym, chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

4. Uống đủ nước

Nước là rất quan trọng trong chế độ tập gym. Nó chiếm tỷ trọng nhiều nhất trong cơ thể. Không có nước, bạn sẽ chẳng sống nổi, và càng quan trọng hơn khi tập gym, bạn cần uống nước một cách đầy đủ và đều đặn nhất có thể.

Nước giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất hay giúp làm sạch khung hình bạn và rửa những chất độc trong khung hình …Uống nước đúng cách khi tập gym sẽ giúp bạn đạt được tác dụng tối ưu nhất sau khi tập luyện .

5. Ăn trước khi đi ngủ

Ngủ ít hay ngủ nhiều đều không ảnh hưởng quá nhiều đến việc thay đổi vóc dáng của cơ thể. Một chế độ ăn tập gym tốt cũng đòi hỏi bạn ăn đúng đồ ăn thích hợp trước khi lên giường đi ngủ.

Ăn tinh bột tiêu hóa chậm như rau quả, bánh mì làm từ ngũ cốc … và thực phẩm chứa chất béo có lợi là tốt cho khung hình. Các loại món ăn này giúp tăng cường nguồn năng lượng cho não hoạt động giải trí và hạn chế những tác động ảnh hưởng xấu so với cơ bắp .

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả nhất

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể phục vụ cho quá trình tập luyện nhưng cũng phục vụ mục tiêu giảm cân, giảm mỡ, bạn có thể tham khảo khẩu phần, chế độ ăn giảm cân cho người tập gym sau đây:

Thứ 2:

  • Sáng: Yến mạch (45g), sữa không đường (300 ml), cà phê mật ong (1 muỗng), nước ép táo (200 ml)
  • Trưa: bánh sandwich, ức gà salad
  • Tối: cá ngừ nướng (210g) với bông cải xanh, nấm, đậu xanh, hạt vừng, dầu, gạo lứt (70g)
  • Ăn nhẹ: sữa tách kem (250 ml)

Lưu ý :

  • Trước khi tập: sữa chua ít béo (120g), việt quất, mật ong
  • Sau khi tập: smoothie với whey protein (25g), quả mâm xôi (80g), việt quất (80g), nước

Thứ 3:

  • Sáng: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300 ml), dâu tây và chuối (100g)
  • Trưa: bánh sandwich cá ngừ, sữa gầy (200 ml)
  • Tối: gà (100g), thịt xông khói, salad bơ
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo

Lưu ý :

  • Trước khi tập: sữa chua ít béo (120g), quả việt quất, mật ong
  • Sau khi tập: các loại hạt, nho khô, việt quất

Thứ 4:

  • Sáng: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300ml), dâu tây và chuối (100g)
  • Trưa: bánh sandwich, salad gà, 1 quả táo
  • Tối: thịt bò với rau bina (120g), quả cà chua nướng (2)
  • Ăn nhẹ: trái cây

Lưu ý :

  • Trước khi tập: cá thu (90g), bánh mì nướng
  • Sau khi tập: 1 quả chuối

Thứ 5:

  • Sáng: lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng
  • Trưa: smoothie với whey protein (25g), mâm xôi (80g), quả việt quất (80g), mâm xôi và nước (50g), hạt óc chó (30g)
  • Tối: cá ngừ (100g), xà lách, cà chua, ớt đỏ, khoai tây (4 củ)
  • Ăn nhẹ: sữa tách kem (250 ml)

Lưu ý :

  • Trước khi tập: sữa chua ít béo với quả việt quất, yến mạch + mật ong
  • Sau khi tập: phô mai (100g), trái cây

Thứ 6:

  • Sáng: yến mạch (45g), sữa gầy (300ml), mật ong (1 muỗng)
  • Trưa: cá ngừ với củ cải đường, sữa chua ít chất béo
  • Tối: thịt gà nướng (120g), gạo lứt (70g)
  • Ăn nhẹ: phô mai (100g), nho

Lưu ý :

  • Trước khi tập: bánh mì trứng
  • Sau khi tập: smoothie với whey protein (25g), quả mâm xôi (80g), quả việt quất (80g)

Thứ 7:

  • Sáng: 2 trứng luộc
  • Trưa: cá (90g) trên 1 lát bánh mì nướng
  • Tối: cá hồi (100g) nướng với đậu xanh, măng tây, gạo lứt (70g)
  • Bữa phụ + Ăn nhẹ: smoothie với whey protein (25g), 1 quả táo, quả việt quất (50g), mâm xôi (50g), chuối với nước/ cà rốt tươi (150g) với nước chấm/ sữa tách kem (200 ml). Ăn 3 bữa nhẹ vào sau 3 bữa chính

Chủ nhật:

  • Sáng: trứng ốp la trên 2 lát bánh mì nướng, 3 múi bưởi
  • Trưa: bánh sandwich cá ngừ, 1 quả lê
  • Tối: bít tết (120g), củ khoai tây nhỏ (1), rau bina, quả cà chua nướng (1)
  • Bữa phụ + Ăn nhẹ: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300 ml), quả việt quất (50g), mâm xôi (50g) và chuối/ các loại trái cây hỗn hợp/ 1 quả táo với canh bơ đậu phộng

Đặc biệt lưu ý trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, uống đủ nước là rất quan trọng cho cơ thể. Hơn nữa, việc uống nước đúng cách khi tập gym cũng chính là nhân tố quan trọng trong việc hoàn tất các khía cạnh của tập luyện giảm béo và dinh dưỡng. Hãy cố gắng uống nước từ 2-3 lít mỗi ngày.

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân nhanh nhất

Ngoài việc hiểu được tập luyện như thế nào để tăng cân, người tập gym cũng nên biết những loại thực phẩm nào có thể đẩy nhanh tốc độ tăng cân của họ. Bạn có thể tham khảo chi tiết thực đơn cách ăn uống tăng cân dưới đây:

chế độ ăn cho người tập gym, chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

Thứ 2:

  • Sáng: bánh mì, phở (1 tô), ngũ cốc dinh dưỡng (1 ly), chuối (1 quả)
  • Trưa: cơm (3 bát), canh mướp đắng nhồi thịt, thịt bò xào (100g), cá kho, sữa (1 ly)
  • Tối: cơm (2 bát), thịt kho tàu (100g), canh cà chua thịt heo, nho Mỹ (100g)
  • Bữa phụ: trái cây, sữa chua

Thứ 3:

  • Sáng: phở (1 tô), sữa tươi (1 ly)
  • Trưa: cơm (3 bát), thịt kho tàu (100g), canh móng giò hầm đu đủ (1 bát), chuối (2 quả)
  • Tối: bánh mì ăn với cà ri gà, bánh bông lan (1), ngũ cốc (1 ly), chuối (1 quả)
  • Bữa phụ: sữa (Mass  Gainer, 1 muỗng)

Thứ 4:

  • Sáng: cơm tấm sườn (1 đĩa), sữa tươi (1 ly)
  • Trưa: cơm (2 bát), canh thịt heo nấu nấm, thịt kho tàu (100g) với trứng, táo (1 quả)
  • Tối: cơm (2 bát), thịt bò xào (100g), canh cải nấu thịt băm, sữa chua (1)
  • Bữa phụ: sữa Mass Gainer

Thứ 5:

  • Sáng: bún riêu, sữa Mass Gainer, chuối (2 quả)
  • Trưa: cơm (3 bát), cá thu chiên, canh thịt băm rau ngót, mực xào, nhãn (200g)
  • Tối: cơm (2 bát), rau cải luộc, hột vịt chiên, sữa (1 ly)

Thứ 6:

  • Sáng: bánh mì kẹp trứng (1), sữa Mass (1), chuối (2 quả)
  • Trưa: cơm (3 bát), canh thịt với rau ngót, cá kho, chuối (2 quả)
  • Tối: mì xào thịt bò, rau cải, ngũ cốc (1 ly)
  • Bữa phụ: sữa tăng cân (1 ly)

Thứ 7:

  • Sáng: bánh cuốn nhân thịt, xoài ( 1 quả), sữa Mass (1 ly)
  • Trưa: cơm (3 bát), thịt bò xào nấm, canh rau, thịt vịt kho, bưởi (2 múi)
  • Tối: cơm (2 bát), tôm kho, thịt bò hầm rau củ, canh đậu cà chua, sữa chua (1)

Chủ nhật:

  • Sáng: hủ tiếu nhiều thịt (1 tô), sữa tươi (1 ly), chuối (1 quả)
  • Trưa: cơm (3 bát), tép rang chua ngọt, canh thịt lơn hầm súp lơ, nho (200g)
  • Tối: cơm (2 bát), thịt đùi heo kho tàu, thịt bò xào thiên lý, canh cá nấu rau cải, sữa (1 ly)
  • Bữa phụ: sữa Mass (1 ly)

Lưu ý: Trong chế độ ăn tăng cân cho người tập gym. Mỗi ngày, bạn đều nên uống thêm 1 muỗng sữa tăng cân trước khi đi ngủ nhé. Việc sử dụng sữa đúng liều lượng và đúng cách sẽ giúp bạn tránh được những nhược điểm của sữa tăng cân.

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ chuẩn nhất trong 7 ngày

Có một cơ bắp săn chắc hơn đồng nghĩa tương quan với việc dáng vóc bạn sẽ trở nên mạnh khỏe và điệu đàng hơn. Người tập gym muốn tăng cơ chắc rằng đã biết đến những cách rèn luyện để tăng cơ bắp nhanh nhất, vậy còn việc nhà hàng thì như thế nào ? Tham khảo chính sách ăn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym :

chế độ ăn cho người tập gym, chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

Thứ 2:

  • Sáng: phở bò, sữa (1 ly)
  • Trưa: cơm (1,5 bát), thịt (100g) xào rau cải, cá kho, canh mướp đắng nhồi thịt, chuối (1 quả)
  • Tối: cơm (1,5 bát), thịt (100g) kho trứng, canh cải xanh, nho

Thứ 3:

  • Sáng: bánh cuốn thịt, chanh mật ong (1 ly)
  • Trưa: cơm (2 bát), đậu hũ (100g) nhồi thịt, trứng chiên, rau muống, ổi
  • Tối: cơm (2 bát), cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, sữa chua (1)

Thứ 4:

  • Sáng: bánh mì, ngũ cốc, chuối (1 quả)
  • Trưa: cơm (2 bát), cá kho tộ, cải thìa, canh rau khoai lang, ổi
  • Tối: cơm (2 bát), thịt bò xào, canh thịt đu đủ, sữa (1 ly)

Thứ 5:

  • Sáng: phở chan, sữa tươi (1 ly)
  • Trưa: cơm tấm sườn chả, táo
  • Tối: bánh mì cà ri, chuối

Thứ 6:

  • Sáng: bún thịt nướng, sữa đậu nành (1 ly), chuối (1 quả)
  • Trưa: cơm (2 bát), trứng (100g) chiên xào thịt, rau muống xào tỏi, canh chua cá, xoài
  • Tối: cơm (2 bát), mực xào, canh nấm

Thứ 7:

  • Sáng: cơm tấm sườn chả, sữa (1 ly)
  • Trưa: cơm (2 bát), thịt heo luộc (100g), canh cải, trái cây
  • Tối: cơm (2 bát), cá kho dứa, trứng vịt lộn, nước chanh (1 ly)

Chủ nhật:

  • Sáng: bún riêu, sữa tươi, chuối
  • Trưa: cơm (2 bát), cá chiên, nấm xào thịt, canh rau ngót, chuối
  • Tối: cơm (2 bát), mực chiên, canh cá với rau cải, sữa chua

Lưu ý: Trong thực đơn giảm mỡ tăng cơ. Với các bữa phụ, bạn có thể ăn thêm trái cây hoặc sữa vào đúng giờ để có hiệu quả tốt nhất nhé.

Người tập gym nên ăn lúc nào thì hợp lý ?

Câu hỏi này tuy khá đơn thuần nhưng không phải ai cũng triển khai lịch ẩm thực ăn uống khi tập gym đúng giờ. Chính vì vậy đã làm ngưng trệ hiệu suất cao trong quy trình tập luyện. Dưới đây là 5 thời gian quan trọng nhất mà bạn cần phải biết trong lịch ăn cho người tập gym .

1. Ăn sáng trước 8h, trước khi tập thể hình

Một điều chắc chắn bạn phải tuân thủ trong chế độ ăn khi tập gym là bạn phải ăn sáng trước khi tập luyện bởi nếu không, thì cơ thể bạn sẽ khá mệt mỏi và uể oải. Điều này có thể khiến bạn tập sai động tác và việc bạn gặp những chấn thương khi tập gym là cực kì cao. Cho dù là mục đích giảm cân, tăng cân, hay tăng cơ thế nào đi chăng nữa thì bạn cũng cần ăn sáng trước khi đến phòng tập để đảm bảo cơ thể được bổ sung năng lượng cần thiết.

Nếu ăn quá sớm sẽ không tốt vì khi đó dạ dày hoạt động giải trí rất yếu, không hề hấp thụ được thức ăn nạp vào khung hình. Mà nếu ăn quá trễ ( sau 9 h ví dụ điển hình ) thì bạn sẽ không còn cảm thấy ngon miệng, và đồng hồ đeo tay sinh học trong khung hình cũng sẽ bị rối loạn .

Do đó, việc ăn sáng trước 8h là rất quan trọng đối với chế độ ăn cho người tập gym, đặt biệt là những ai muốn tăng cơ.

chế độ ăn cho người tập gym, chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

2. Ăn trưa trước 12h

Để bảo vệ dạ dày không bị quá đói sau khi tập luyện và hồi sinh khung hình, bạn cần ăn trưa trước 12 h để bổ trợ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình. Đặc biệt, người tập gym sẽ hoàn toàn có thể tăng trưởng cơ bắp một cách tối đa khi ăn vào tầm thời hạn hài hòa và hợp lý này .

3. Ăn tối trước 19h

Để bảo vệ khung hình bạn sẽ hấp thụ tối đa những chất dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn nên ăn tối trước 19 h là tốt nhất .Nếu bạn ăn tối vào thời hạn quá muộn, rủi ro tiềm ẩn tích mỡ cho khung hình là rất lớn, rồi chả mấy chốc bạn lại thấy những cục thịt thừa đang khởi đầu nhoi lên trên khung hình .

chế độ ăn cho người tập gym, chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

4. Ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút

Chỉ vài phút sau khi ăn sáng bạn đã lao tới phòng tập gym thì chắc như đinh khung hình bạn ngày hôm đó hoàn toàn có thể thấy yếu và đôi lúc dẫn đến thực trạng chuột rút và đau dạu dày trong quy trình hoạt động .

Do đó, một điều quan trọng không kém ở chế độ ăn cho người tập gym, bạn nên ăn uống trước khi tập khoảng 30 phút là hợp lý nhất. Khi đó, cơ thể bạn sẽ có thời gian để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao.

5. Bữa phụ, ăn nhẹ vào khoảng 10h, 15h

Tập gym và chính sách ẩm thực ăn uống được chia nhỏ thành nhiều bữa thì hiệu suất cao sẽ đạt tối ưu nhất. Ngoài việc ăn những bữa chính vào những khung thời hạn hài hòa và hợp lý, người tập gym cũng cần ăn nhẹ vào những thời gian chuẩn khoa học .Bữa ăn nhẹ vào buổi sáng nên mở màn vào 10 h và buổi chiều vào 15 h là tốt nhất. Đây là 2 thời gian ở giữa buổi và giữa những bữa chính. Lúc này, khung hình bạn sẽ cần được bổ trợ một chút ít dinh dưỡng sau một khoảng chừng thời hạn tập luyện .

Như vậy, nếu muốn đạt được mục tiêu, bạn cần đảm bảo việc ăn uống hợp lý như trong thực đơn cho người tập thể hình. Cố gắng tập luyện và thực hiện chế độ ăn uống tập gym nghiêm ngặt trong 1 tuần, việc bạn đạt được mục tiêu của mình sẽ chỉ còn là vấn đề thời gian.

TIN LIÊN QUAN

KHOA DINH DƯỠNG TIẾT CHẾ | BỆNH VIỆN NHI TRUNG ƯƠNG

kienthuc

Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho người mới

kienthuc

28 loại thực phẩm giảm cân nhanh cho người mập dễ kiếm ở quanh ta

kienthuc