Dinh dưỡng trong chạy Marathon: Những điều NÊN và KHÔNG NÊN

Ăn uống trong chạy bộ là 1 điều cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn chinh phục các cự ly chạy dài trên 10km. Bởi vì bạn sẽ cần phải có 1 nguồn năng lượng dự trữ trước đó cũng như là trong quá trình chạy để có thể hoàn thành được cuộc đua tốt nhất. Bài viết này sẽ cho bạn biết chi tiết về dinh dưỡng trong chạy bộ để bạn có thể chuẩn bị cho cuộc đua của mình được tốt nhất.

Dinh dưỡng trong chạy Marathon: Những điều NÊN và KHÔNG NÊN

Bạn là 1 người chạy bộ phong trào, 1 người mới bắt đầu chạy marathon hay là 1 người chạy chuyên nghiệp thì dinh dưỡng ảnh hưởng cực lớn đến hiệu suất chạy của bạn. Bằng cách ăn đúng, ăn đủ và ăn đúng thời điểm sẽ giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng, tăng khả năng phục hồi và giúp bạn chạy bộ theo cách mà bạn muốn.

Cho nên dù bạn tập luyện siêng năng như thế nào đi chăng nữa mà ẩm thực ăn uống không đúng cách, bạn cũng không khi nào hoàn toàn có thể đạt được hiệu suất cao nhất của mình .

Trong bài viết này, mình sẽ chia ra thành 3 phần bao gồm. Trước khi chạy, trong khi chạy và sau khi chạy bộ cùng với 1 số lưu ý khi ăn uống.

Nào, bây giờ chúng ta vào hướng dẫn ăn uống trong chạy bộ ngay thôi nào

Trước khi vô yếu tố chính, tất cả chúng ta cần phải đọc về những kỹ năng và kiến thức cơ bản trước cái đã nhé. Trong chạy bộ tất cả chúng ta sẽ cần phải chú đến những dinh dưỡng sau :

Carb – Nguồn năng lượng để chạy bộ

Đây là nguồn nguồn năng lượng chính để bạn hoàn toàn có thể chinh phục những quãng đường chạy hàng tiếng đồng hồ đeo tay. Nếu bạn không ăn đủ carb thì 100 % bạn sẽ không đủ sức để triển khai xong cuộc đua của mình. Bạn hoàn toàn có thể ăn toàn bộ loại carb chưa tinh chế và nên tránh tổng thể những loại carb đã qua tinh chế hoặc giải quyết và xử lý quá nhiều ( bánh ngọt, bánh mì trắng, nước ngọt có đường … ) .

ketogenic low carbs diet concept

Chính vì thế hãy luôn ăn carb đầy đủ trong quá trình tập luyện, trước khi chạy và trong khi chạy nhé. Lượng Calo đến từ carb nên chiếm khoảng từ 50-60% tổng lượng calo hằng ngày.

Nguồn carb thì có rất nhiều tuy nhiên, theo kinh nghiệm tay nghề của những VĐV chuyên nghiệp thì những ngày trước khi chạy bạn nên sử nạp nhiều những loại carb hấp thu chậm như thể khoai lang, bánh mì đen … để giúp cơ thể tích trữ nguồn năng lượng tốt hơn cũng như là giải phóng nguồn năng lượng khi chạy lâu hơn .

Protein – Giúp cơ bắp khỏe mạnh

Bên cạnh việc có nguồn năng lượng bền chắc thì bạn cũng cần phải có 1 cơ bắp tốt để hoàn toàn có thể chạy nhanh hơn, giúp phá PR của bản thân mình. Protein chính là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất để bạn kiến thiết xây dựng cơ bắp của mình. Nó cũng giúp cho việc phục sinh sau khi chạy bộ hiệu suất cao hơn nữa .

an gi khi chay boVới người tập luyện thể thao thì lượng protein cần ăn hàng ngày dao động từ 1.8 – 2.5g/kg thể trọng hoặc thậm chí là cao hơn đối với 1 số người. Do vậy để biết chính xác mình cần ăn trong khoảng nào thì bạn cần phải tự trải nghiệm để đánh giá. Lượng calo đến từ protein nên chiếm khoảng 20-25%.

Xem thêm : Protein cho người chạy bộ : Bạn thực sự cần bao nhiêu ?

Fat (chất béo) – Nguồn năng lượng thứ 2 của cơ thể

Chất béo cũng là 1 nguồn dự trữ nguồn năng lượng của khung hình mặc dầu nó cũng tham gia vào việc phân phối nguồn năng lượng cho khung hình nhưng nó chỉ có hiệu suất cao cao với chạy bộ cường độ thấp, tức là khi bạn chạy chậm với thời hạn ngắn .
Nghe có vẻ như không quan trọng lắm với chạy đường dài tuy nhiên nó cũng giúp ích không nhỏ khi mà lượng carb của bạn bị xuống thấp đấy, cạnh bên đó thì nó cũng tăng cường năng lực hấp thụ Vitamin và khoáng chất cho khung hình nữa. Bạn nên ăn từ 15-20 % lượng calo đến từ chất béo nhé .
Danh sách những loại thức ăn chứa chất béo tốt cho thể tìm hiểu thêm tại đây

Vitamin và khoáng chất – Tăng cường miễn dịch

Chạy bộ tiếp tục sẽ gặp không ít những chấn thương gây nên viêm nhiễm. Bổ sung vừa đủ vitamin sẽ giúp việc hồi sinh, sửa chữa thay thế viêm nhiễm diễn ra thuận tiện hơn, giúp bạn hồi sinh sau khi tập hoặc chấn thương 1 cách nhanh nhất. Bạn nên ăn đủ 5 sắc tố từ thực vật hằng ngày để bổ trợ không thiếu lượng Vitamin thiết yếu ha .
Cả 4 thành phần dinh dưỡng này tất cả chúng ta đều cần phải bổ trợ rất đầy đủ trong những bữa ăn hằng ngày của mình. Và bạn cũng cần nên nhớ là những số lượng và tỉ lệ sẽ nhờ vào vào cân nặng, cường độ tập luyện cũng như là sinh lý từng người. Hãy thử nghiệm từng tỉ lệ để tìm ra công thức cho riêng mình .

Ba quy tắc cơ bản cho ăn uống trong chạy bộ của một vận động viên khỏe mạnh là:

  • Cân bằng
  • Đa dạng
  • Có kiểm soát

Một khi bạn nắm vững ba góc nhìn của chính sách nhà hàng siêu thị của bạn, bạn sẽ hoàn toàn có thể mở màn chinh phục con đường thành công xuất sắc của mình .

Lượng nước cần uống

chai nuoc cam tayChúng ta đều biết lượng nước cần uống được khuyên là nên uống 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên thì lượng nước thực tế mỗi người rất khác nhau tùy vào cân nặng cũng như là cường độ tập luyện của bạn. Để có thể tìm ra lượng nước cần uống hằng ngày bạn có thể tính theo công thức sau

Lượng nước cần uống 1 ngày ( đơn vị chức năng ml ) = ( Cân nặng * 35 ) + ( Số giờ tập * 750 )
Ví dụ, bạn nặng 60 kg và tập chạy 2 tiếng thì lượng nước cần uống là ( 60 * 35 ) + ( 2 * 750 ) = 3600 ml ( tương tự 3.6 lít / ngày ) .

Tính lượng nước cần uống (ml) trong ngày:= ( ml )

Bạn đã biết bài viết : Tất tần tật về việc uống nước mà hoàn toàn có thể bạn chưa biết tới

Bây giờ chúng ta vào phần chính của bài viết hôm nay nha.

Ăn gì ở đêm trước khi chạy bộ

Trước khi chạy bộ, trong tập luyện lẫn tranh tài thì bạn nên triển khai theo hướng dẫn như sau .

Trong quá tình tập luyện hằng ngày nếu bạn chạy vào sáng sớm (thường các cuộc thi chạy cũng sẽ chạy vào sáng sớm) thì đêm trước khi chạy, bạn cần ăn thức ăn có chứa nhiều Carb, sau đó buổi sáng dậy trước khi chạy bạn chỉ cần nạp thêm 1 lượng carb vừa phải nữa là được.

Một ví dụ cho bữa tối đó là bạn hoàn toàn có thể ăn một chén khoai lang với thịt cá hồi và rau xanh. Sáng dậy bạn chỉ cần ăn 1 lượng carb mà có năng lực tiêu thụ nhanh giúp bạn không bị đau bụng khi chạy như thể sữa chua, những loại hạt, trái cây khô hoặc tươi … .
Nếu thời hạn của bạn là lúc khác và bạn có dư dả thời hạn hơn thì hãy ăn trước khi tập 2 tiếng. Bữa ăn sáng của bạn hoàn toàn có thể là cháo với chuối + bơ đậu phộng, hoặc nếu là bữa trưa thì là bánh mì nướng nguyên hạt, trứng luộc, rau chân vịt … .

Ăn gì trước khi bắt đầu chạy

Trước khi khởi đầu chạy vài tiếng, bạn hoàn toàn có thể ăn 1 số ít món ăn như thể

Nếu bạn ăn trước 2 giờ khi chạy

  • Sữa chua ít béo với nho khô.
  • Ngũ cốc lạnh với sữa đậu nành
  • Yến mạch với sữa và trái cây.
  • Bữa ăn có carb với 1 ít chất béo và 1 thanh protein bar…

Nếu ăn trước 1 giờ khi chạy

  • Dùng 1 bữa ăn lỏng như sữa chua, sinh tố trái cây hoặc đồ uống thay thế bữa ăn.
  • Các thanh protein bar cũng là 1 lựa chọn nhưng không nên chứa quá 30g Carb và 8g Protein.

Trước khi chạy 10-30 phút

Thời gian này thì quá gấp vì vậy bạn hoàn toàn có thể dùng một ly nước uống cho thể thao hoặc nước trái cây pha loãng hoặc đơn thuần hơn là Gel nguồn năng lượng với nước. Chúng sẽ bổ trợ 75-100 calo giúp tránh thực trạng tụt huyết áp và lượng đường trong máu trong khoảng chừng 30-45 phút chạy

chay bo dia hinh nen an gi

Ăn gì trong khi chạy bộ

Đây là quá trình khá là khó khăn vất vả với nhiều người, do tại khi chạy được 1 khoảng chừng thời hạn rồi thì nguồn năng lượng sẽ mở màn cạn, bạn không hề xách theo nào là bánh mì, nào ra trái cây, lỉnh kỉnh trên người được chính bới thứ nhất là nó khiến khung hình bạn tăng thêm khối lượng, bao tử bạn cũng không hề tiêu hóa nó tốt được .
Ở quy trình tiến độ đang chạy thì lựa chọn tốt nhất chính là gel nguồn năng lượng hoặc kẹo nguồn năng lượng .
Việc dùng Gel nguồn năng lượng sẽ giúp bạn bổ trợ lượng calo vào khung hình 1 cách nhanh gọn và khá đầy đủ trong khoảng chừng 1-2 giờ chạy và không ăn phải mang theo đồ ăn nặng nề .
Khi cảm thấy thấy mất nguồn năng lượng, bạn chỉ cần ăn 1 bịch Gel nguồn năng lượng kèm với nước là sẽ phục sinh lại rất nhanh, nhiều loại có chứa cả chất điện giải hoặc caffein giúp bạn không bị chuột rút và tỉnh táo hơn khi chạy, rất tiện .
Bên cạnh đó, tại những điểm tiếp tế nước trong những cuộc thi, những bạn hoàn toàn có thể ăn thêm chuối vì chuối rất giàu calo cũng như là chất điện giải tuy nhiên không nên ăn nhiều vì hệ tiêu hóa của bạn lúc này hoạt động giải trí không tốt khi thông thường nên ăn nhiều hoàn toàn có thể gây đầy bụng, ảnh hưởng tác động đến hiệu suất khi chạy đó .
Lượng Gel bạn mang theo cũng tùy vào quãng đường và khoảng chừng thời hạn bạn triển khai xong cuộc đua. Trung bình thì cứ mỗi 45-60 phút tất cả chúng ta sẽ dùng 1 gói GEL. Như vậy hoàn toàn có thể nhẩm tính là nếu bạn chạy 21 km trong 4 tiếng thì bạn sẽ cần dùng khoảng chừng 3-4 gói Gel .
Bên cạnh GEL nguồn năng lượng bạn cũng nên mang theo 1 vài viên điện giải pha chung với nước khi uống, nó đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa chuột rút khi chạy dưới thời tiết nắng nóng đó. Bạn nên uống từng ngụm nhỏ mỗi 15-20 phút chạy để bảo vệ khung hình luôn có đủ nước nhé .

Ăn gì sau khi chạy xong

Sau khi triển khai xong buổi chạy hoặc cuộc thi marathon, bạn nên khởi đầu quy trình tiến độ hồi sinh càng sớm càng tốt. Cố gắng ăn 1 bữa ăn nhẹ khoảng chừng 200 – 300 calo sau khi chạy, bữa ăn này nên chứa carb nhanh lẫn protein. Một ví dụ tốt là bánh mì với whey protein. Sau khoảng chừng 2 giờ tiếp theo, bạn nên có 1 bữa ăn vừa đủ hơn với Carb, protein và Vitamin .

Tổng quan lại dưới đây tôi sẽ chuẩn bị cho 1 cuộc thi chạy bộ marathon 42km của mình như sau

  • Đêm trước khi bắt đầu thi: Ăn nhiều carb vào bữa tối gồm bánh mì đen và khoai lang, kèm với thịt và trái cây.
  • Sáng thức dậy (2 tiếng trước khi chạy lúc 2:30 sáng): Một chén yến mạch pha với sữa tách béo và 1 trái chuối nhỏ.
  • Trước khi chạy 10 phút: Ăn 1 gói GEL năng lượng
  • Trong quá trình chạy: mỗi 45-60 phút ăn 1 gói gel và uống bước pha sẵn điện giải.
  • Sau khi chạy xong: 1 gói Recoverite.

gel nang luong

Trên hình là những thứ mình chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc bộ 42 km với

  • 9 gói gel năng lượng và 1 cây kẹo năng lượng đến từ GU và Huma, có thể bạn thấy nó hơi nhiều nhưng dư còn hơn thiếu các bạn ạ.
  • 2 gói điện giải Endurolytes Extreme giúp tránh bị chuột rút.
  • 1 gói Gu Roctane: Gói này chứa năng lượng lẫn điện giải luôn, mang theo phòng hờ hoặc có anh em nào bị thiếu thì có thể giúp họ 1 cái 😀
  • 1 gói recoverite để sử dụng sau khi chạy xong (có chứa sẵn carb và protein luôn).
  • Tất nhiên, đừng quên mang theo nước uống nhé, nhiều giải chạy bộ không có cung cấp nước lọc mà toàn nước thể thao không à.
  • Nếu bạn không biết mua những thứ này ở đây thì click vào đây để mua nha

Những lưu ý về ăn uống trong chạy bộ

Không ăn nhiều chất béo, chất xơ hoặc khó tiêu trước khi chạy

Chất béo, chất xơ rất khó tiêu hóa do đó nếu bạn ăn nhiều thức ăn chứa chất béo trước khi chạy sẽ khiến khó tiêu, tác động ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ của bạn .
Sữa cũng là 1 loại dễ gây phản ứng khó tiêu với nhiều người, nếu bụng bạn không tốt với sữa lắm thì nên tránh dùng .

Không ăn những món ăn lạ trước và trong khi chạy

Bạn chỉ nên ăn những món ăn quen thuộc hằng ngày trong quy trình tập luyện mà không mang lại những triệu chứng không dễ chịu, ngay cả việc dùng GEL nguồn năng lượng cũng không nên dùng loại mới nếu bạn chưa từng thử nó trước đây .

Không ăn quá nhiều, cũng không để bụng đói khi chạy

Trước khi chạy, không được ăn quá no, nó sẽ khiến bạn cảm thấy nặng nề khi chạy thậm chí còn là buồn nôn do chạy ở cường độ cao .

Ngược lại, cũng không được để bụng đói khi chạy vì bạn sẽ bị tuột năng lượng rất nhanh và tất nhiên sẽ chỉ chạy được với quãng đường ngắn mà thôi.

Luôn phải chuẩn bị điện giải

Dù bạn chạy road hay chạy trail thì luôn phải thủ sẵn điện giải trong người do tại hầu hết mọi người đều khó mà chịu đựng được lâu dưới thời tiết năng nóng khi chạy mà không có điện giải. Nếu bạn từng bị cảm xúc chuột rút khi chạy bộ thì điện giải sẽ là vị cứu tinh của bạn .

Kết luận

Ở trên là toàn bộ quy trình về ăn uống trong chạy bộ marathon, và bạn cần phải có vài tuần để luyện tập ăn uống theo các hướng dẫn ở trên để có thể của bạn có thể làm quen được trước khi đi vào cuộc thi chính thức. Bao tử mỗi người có khả năng khác nhau cho nên bạn phải thử nghiệm để biết khả năng của nó tới đâu nhằm mục đích chuẩn bị cho tốt nhất nha. Hi vọng rằng nó sẽ giúp cho buổi thi đấu của bạn diễn ra suôn sẻ. Chúc bạn thành công.

Theo Thehinh. com

TIN LIÊN QUAN

Thực đơn giảm cân 8kg trong 1 tuần

kienthuc

Top 15 Sữa tăng cân cho người gầy tốt nhất 2022

kienthuc

Ngũ cốc dinh dưỡng B’fast bao nhiêu calo? Ngũ cốc dinh dưỡng B’fast có béo không?

kienthuc