Chế độ ăn cho người tập Gym muốn tăng cân?

Việc áp dụng chế độ ăn uống và tập thể dục thể thao cho người tập Gym đúng cách sẽ góp phần quyết định hơn 60% thành quả của bạn. Do đó, để thực hiện chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập Gym bạn hãy tham khảo ngay thông tin dưới đây nhé. Cùng Đại Việt Sport tìm hiểu chế độ ăn uống giúp tăng cân cho người tập gym.

che-do-an-cho-nguoi-tap-gym-muon-tang-can

1. Chế độ ăn cho người tập Gym muốn tăng cân?

Việc tập Gym đúng cách là một trong những giải pháp giúp tăng cân cực kỳ hiệu suất cao nếu biết tập luyện chuyên nghiệp và bài bản, đúng kĩ thuật và phối hợp với chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý. Tuy nhiên, chính sách ăn cho người tập Gym muốn tăng cân muốn đạt được hiệu suất cao như mong ước không phải ai cũng nắm rõ. Sau đây, chúng tôi sẽ san sẻ để bạn tìm hiểu thêm nhé .

Khi áp dụng phương pháp tập Gym để cải thiện cân nặng bạn cần bắt buộc bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng những dưỡng chất cần thiết như đạm, tinh bột và các chất béo. Vitamin và khoáng chất, các chất xơ và nước nhằm hỗ trợ một cách hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp và tăng cân lành mạnh.

– Protein

che-do-an-cho-nguoi-tap-gym-muon-tang-can-1

Theo những chuyên viên Protein hay chất đạm được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không hề thiếu cho quy trình tập gym tăng cân. Protein có tính năng cải tổ mạng lưới hệ thống cơ bắp nhanh gọn, làm giảm lượng mỡ thừa trong khung hình từ đó tăng cân lành mạnh. Khi bạn đã tập Gym nếu không bổ trợ lượng đạm thiết yếu cho khung hình sẽ gặp một phải thực trạng co rút hoặc đau cơ dẫn tới hiệu suất tập luyện không cao. Protein thường còn có nhiều trong những thực phẩm như thịt lợn nạc, ức gà, thịt bò và trứng, chanh tươi, sữa .. Khi tập Gym tăng cân bạn nên bổ trợ thực phẩm này trong chính sách ăn hàng ngày của mình giúp quy trình tăng cân được hiệu suất cao và bảo đảm an toàn hơn .
Nếu bạn vướng mắc cần nạp bao nhiêu protein trong ngày khi tập gym bạn cân vấn đáp thắc mắc như sau : “ Nạp bao nhiêu gam protein vào khung hình để tăng trưởng cơ bắp một cách tốt nhất. Với những lượng mức như trên bạn cần xem xét kĩ càng trong từng khâu đo lường và thống kê khẩu phần ăn hàng ngày của mình .

che-do-an-cho-nguoi-tap-gym-muon-tang-can-2

Chất xơ

Ngoài protein thì chất xơ là một trong những dưỡng chất thiết yếu cho quy trình tập Gym tăng cân và giảm cân. Khi bổ trợ những chất xơ hài hòa và hợp lý và vừa đủ sẽ hạn chế thực trạng đau nhức cơ bắp, kiệt sức và xương khớp giúp cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, những chất xơ còn có công dụng trong việc phân hủy lượng mỡ thừa không lành mạnh trong khung hình .
Vì thế, để bổ trợ lượng chất xơ dồi dào trong khi tập Gym tăng cân bạn hoàn toàn có thể sử dụng những thực phẩm lành mạnh như rau đay, súp lơ xanh, mồng tơi, chuối, dưa hấu, nho và dâu tây … vào bữa ăn hàng ngày của mình .

– Chất béo (Lipid)

Chất béo làm một trong những dưỡng chất được những chuyên viên thể hình khuyên sử dụng khi tập Gym tăng cân và tăng cơ. Lượng chất béo này có tác dụng làm tăng trưởng cơ bắp, cải tổ hiệu suất của người tập Gym .

che-do-an-cho-nguoi-tap-gym-muon-tang-can-3

Do đó, để tập Gym được tăng cân và đạt hiệu suất cao như mong ước bạn cần bổ trợ những chất béo từ những thực phẩm hàng ngày như cá ngừ, cá hồi, thịt bò, thịt heo hoặc lòng đỏ trứng gà … .

– Tinh bột

Tinh bột được nhìn nhận là một trong những chất có vai trò tăng cân thần thánh, chúng tăng cường sự tăng trưởng cơ bắp, cung câp nguồn năng lượng để bạn tập luyện mỗi ngày thật tuyệt vời và hoàn hảo nhất, không lo ngại bị kiệt sức hoặc mỏi cơ khi tập luyện .
Chế độ bổ trợ tinh bột với người tập Gym nếu muốn tăng cân cần bổ trợ bằng thực phẩm hàng ngày như khoai lang, khoai tây, gạo lứt, yến mạch …

– Vitamin và khoáng chất

Thông thường, sau quy trình tập Gym bạn sẽ dễ gặp phải thực trạng mất sức hoặc đuối sức. Điều này làm cho việc tăng cân của mình bị kém hiệu suất cao. Vitamin và khoáng chất còn phát huy tối đa tác dụng trong việc phục sinh sức khỏe thể chất một cách tuyệt đối nhất .

che-do-an-cho-nguoi-tap-gym-muon-tang-can-4

Những thực phẩm không hề không kể tới gồm có rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt hoặc những loại đậu … .

– Nước

Như tất cả chúng ta đã biết, nước thực sự rất thiết yếu so với những người tập Gym muốn tăng cân, nó có công dụng phục sinh khung hình, thải độc và vô hiệu tạp chất khi khung hình bị bệnh qua những tuyến mồ hôi, đường nước tiểu .
Ngoài ra, nước còn tương hỗ cho quy trình phản ứng sinh hóa trong khung hình, giúp khung hình trao đổi chất một cách nhanh gọn và sản sinh nguồn nguồn năng lượng giúp đốt cháy mỡ thừa. Do đó, bạn hãy bổ trợ 2 – 3 lít nước mỗi ngày nếu bạn tập Gym để hạn chế việc mất nước khi hoạt động quá nhiều. Bạn cũng nên quan tâm hạn chế sử dụng nước có gas trong quy trình tăng cân của mình bạn nhé .

2. Thực đơn gợi ý cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ

– Bữa sáng

che-do-an-cho-nguoi-tap-gym-muon-tang-can-5

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì vậy bạn tuyệt đối không được bỏ lỡ bữa ăn này. Gợi ý tuyệt vời nhất cho bạn nếu muốn tăng cân đó là ăn phở bò, phở gà và một quả chuối hoặc cam. Bạn cũng nên uống 300 ml nước vào mỗi buổi sáng .

– Bữa phụ giữa sáng

Bắt đầu bằng việc dung một quả trứng luộc kèm theo xúc xích bò và tráng miệng với 2 trái chuối cùng với nước lọc .
Bữa trưa nên ăn từ 3-4 chén cơm kèm theo thịt bò hoặc rau xanh, cá, gà .

– Bữa phụ vào giữa chiều

Với bữa phụ và giữa chiều bạn dung thêm một quả trứng luộc kèm ly sữa và hai quả chuối là tốt nhất .

– Bữa tối

Tiếp tục dùng từ 2 – 3 chén cơm kèm với các loại thịt giàu protein và nhiều rau xanh.

– Bữa khuya trước khi ngủ

Ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác kèm với 1 ly sữa .

3. Lưu ý với chế độ ăn cho người tập Gym

che-do-an-cho-nguoi-tap-gym-muon-tang-can-6

Với chính sách ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ thì bạn cần phải quan tâm 1 số ít yếu tố sau :

Nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày của mình trong ngày, điều đặc biệt quan trọng so với những bạn biếng ăn. Khi chia nhỏ thực phẩm hàng ngày bạn sẽ không phải nạp quá nhiều thức ăn cùng một lúc. Cần phối hợp hài hòa những dưỡng chất trong khung hình để cải tổ cân nặng như mong ước .
Trong khi uống nước, bạn nên uống từng ngụm nhỏ, điều này khá tốt bởi trong quy trình tập Gym bạn phải hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm như nước có gas, nước tăng lực và thức ăn nhanh … vì chúng sẽ khiến bạn tăng cân không lành mạnh, đem đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe thể chất chính mình .

che-do-an-cho-nguoi-tap-gym-muon-tang-can-10

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể bổ trợ nhiều rau xanh vào bữa ăn chính của mình, dù không phải là dưỡng chất quan trọng so với những người tăng cân nhưng rau xanh được xem là nhóm thực phẩm không hề thiếu trong chính sách ăn thường ngày .
Bạn cũng hạn chế tuyệt đối thực phẩm chiên rán và dầu mỡ vì chúng giúp bạn tăng khối lượng và tăng cân không lành mạnh. Điều này khiến bạn phải tập bù vì không được săn chắc do những chất béo. Ngoài việc đổi khác chính sách ăn, bạn cũng cần đổi khác chế độ sinh hoạt để tăng cân nhanh và vô cùng lành mạnh .

4. Cách tập luyện giúp người tập gym tăng cân, tăng cơ

Ngoài chính sách nhà hàng siêu thị thích hợp thì tập luyện là điều thiết yếu so với người tập gym muốn tăng cân, tăng cơ. Điều quan trọng nhất là bảo vệ rằng bạn thực thi một số ít hình thức tập luyện sức mạnh tối thiểu 3-4 ngày một tuần mà không có ngoại lệ. Bạn làm theo cách nào không quan trọng, điều thiết yếu là triển khai tập luyện liên tục và đều đặn .

Bạn có thể tăng cân khi tập thể hình trong phòng khách nếu các bài tập đủ khó và ăn uống đúng cách. Nhưng tạ và phòng gym cũng là một công cụ tuyệt vời để tăng cân nếu bạn có thời gian tập luyện. Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ tập gym tại nhà để thuận tiện cho việc tập luyện

tap-luyen-giup-nguoi-tap-gym-tang-can

Nếu bạn thực sự muốn tối ưu hóa việc tập luyện của mình để tăng cân, hãy ghi nhớ những nguyên tắc sau :
– Tập luyện liên tục những bài tập tập trung chuyên sâu vào sức mạnh và tăng cơ : Các bài này hoàn toàn có thể được tập luyện theo nhiều cách khác nhau và đã được chứng tỏ là làm tăng đáng kể hormone thiết kế xây dựng cơ bắp testosterone và hormone tăng trưởng .
– Tập luyện cần mẫn, nhưng cũng cho bản thân thời hạn để nghỉ ngơi giữa những hiệp : Hãy nghỉ 60-90 giây giữa những hiệp sau 8-12 reps. Nếu bạn ép khung hình tập luyện đến số lượng giới hạn ở mỗi set và sau đó quay trở lại tập ngay lập tức sẽ khiến khung hình hồi sinh rất ít. Từ đó, bạn sẽ triển khai xong được ít bài tập hơn trong suốt quy trình tập luyện. Thời gian nghỉ ngơi không thiếu cũng sẽ giúp giảm nhịp tim trước khi bạn khởi đầu bài tập tiếp theo .
– Cố gắng tập những bài đẩy, kéo hoặc squat với mức cân nặng tăng dần : Tăng cường cơ bắp và sức mạnh sẽ song song với nhau ! ” Căng cơ ” là lực căng mà cơ của bạn tạo ra khi tập luyện với một mức cân nặng lớn và là một trong những chính sách giúp tăng trưởng cơ .
– Việc lựa chọn bài tập cũng quan trọng như số hiệp bạn thực thi : Các bài nâng tạ gồm có squat, ép ngực, deadlift và bài ép vai, rất khó để tập khi có khối lượng tạ lớn. Nhưng bạn vẫn hoàn toàn có thể tập những bài đơn lẻ dễ tập hơn mà hiệu suất cao không kém. Bài tập đá chân trước, tập bắp tay, đứng 2 tay dang tạ đôi hay những bài tập cánh tay vẫn hoàn toàn có thể giúp tăng sức mạnh và kích cỡ bằng cách tối đa hóa độ phồng của tế bào cơ .

5. Các phương pháp tập luyện giúp săn chắc cơ bụng

che-do-an-cho-nguoi-tap-gym-muon-tang-can-7

– Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tác dụng :
Bài tập Yoga này giúp cải tổ tầm vóc khung hình, làm săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng mức độ dẻo dai cho cơ đùi .
Cách thực thi vô cùng đơn thuần bạn nên đứng thẳng đứng, khép chân lại, gót chân hơi tách ra rồi đứng thẳng sống lưng, tay đặt dọc hai bên hông và lòng bàn tay úp vào thân người. Tiếp đó duỗi thẳng hai tay lên dọc khung hình, hướng lòng bàn tay đồng thời duỗi sống lưng thẳng .
Hít thở sâu và đều đặn trong khoảng chừng 30 giây, thở từ từ và hạ tay xuống vị trí khởi đầu rồi liên tục triển khai lại trong 10 lần, mỗi lần cách nhau từ 5-7 giây .

– Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Đây được coi là động tác thích hợp với những người liên tục phải ngồi nhiều trước màn hình hiển thị máy tính, bởi ngoài việc làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và ngực được cải tổ trở nên săn chắc tự nhiên .

che-do-an-cho-nguoi-tap-gym-muon-tang-can-8

Cách thực thi vô cùng đơn thuần, bạn hãy nằm sấp trên sàn nhà và khép chân lại, mũi bàn chân duỗi thẳng tay chân duỗi theo người và chạm cằm vào sàn .
Tiếp theo, bạn chống tay ngang ngực rồi gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy chân trái và tương đối với bên phải. Hít thật sâu rồi kéo hai chân lại thân người càng cao càng tốt trong khoảng chừng 30 s, thở ra nhẹ nhàng rồi trở lại vị trí khởi đầu .
Nên tập bài tập này 10 lần để mang lại hiệu suất cao giảm mỡ cao hơn .

– Tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)

Ngoài việc làm săn chắc cơ bụng, bài tập này có năng lực cải tổ hệ tiêu hóa và xả bớt khí độc ra bên ngoài, làm săn chắc cơ tay và cơ chân. Cách triển khai tương tự như với bài tập Yoga giảm mỡ bụng, bạn hãy nằm ngửa, hai chân để thẳng và để dọc hai bên rồi khép hai chân lại với nhau .

che-do-an-cho-nguoi-tap-gym-muon-tang-can-9

Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong hai gối lên gần ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn. Giữ nguyên tư thế này rồi hít sâu trong 10 phút rồi quay trở lại tư thế khởi đầu, 20 s sau liên tục thực thi lại khoảng chừng 10 lần .
Trên đây là hàng loạt thông tin mà chúng tôi vừa san sẻ với bạn về thực phẩm cho người tập Gym muốn tăng cân.

xem thêm: những cách giảm cân nhanh chóng hiệu quả đơn giản

TIN LIÊN QUAN

Giảm cân, giảm béo… nhờ dinh dưỡng hợp lý

kienthuc

Cách dinh dưỡng của trai có ý nghĩa như thế nào với môi trường nước?

kienthuc

Sữa dành cho người gầy: Các loại sữa cho người gầy tốt nhất

kienthuc