Dinh dưỡng cho người tập thể dục thể thao

Thể dục thể thao của bạn là chìa khóa cho một lối sống năng động. Bạn phụ thuộc vào sức mạnh, kỹ năng và sức bền, cho dù bạn đang đi bóng hay thực hiện cú đẩy cuối cùng qua vạch đích. Giống như một chiếc ô tô, cơ thể của bạn sẽ chiến thắng khi chạy mà không có nhiên liệu phù hợp. Bạn phải đặc biệt chăm sóc để có đủ calo, vitamin và các chất dinh dưỡng khác cung cấp năng lượng.

1. Dinh dưỡng thể dục thể thao là gì?

Khi hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, khung hình bạn sẽ sử dụng nhiều nguồn năng lượng hơn ( calo ). Điều này hoàn toàn có thể giúp trấn áp cân nặng hoặc nếu bạn không muốn giảm cân, bạn hoàn toàn có thể thấy mình cần thêm thức ăn để sửa chữa thay thế nguồn năng lượng đã sử dụng. Điều quan trọng là phải giữ đủ nước .Ăn uống tốt cho hoạt động giải trí thể dục thể thao hoàn toàn có thể mang lại nhiều quyền lợi gồm có :

  • Cho phép bạn hoạt động tốt trong môn thể thao hoặc hoạt động bạn đã chọn;
  • Giảm nguy cơ thương tích và bệnh tật;
  • Đảm bảo phục hồi tốt nhất sau khi tập thể dục hoặc một chương trình tập luyện.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống phù hợp nhất với một cá nhân sẽ phụ thuộc vào số lượng và cường độ hoạt động. Điều này có thể bao gồm từ những người mới bắt đầu hoạt động nhiều hơn, những người đáp ứng các hướng dẫn hoạt động (150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần), những người hoạt động ở cấp độ cao hơn (chẳng hạn như những người luyện tập cho một sự kiện sức bền như marathon hoặc làm các môn thể thao đồng đội có tổ chức) hoặc vận động viên chuyên nghiệp. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, nhận được lời khuyên về dinh dưỡng cá nhân từ một chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc chuyên gia dinh dưỡng có trình độ có thể là một phần quan trọng trong việc hỗ trợ tập luyện của họ.

2. Hoạt động thể thao khi giảm cân

Hoạt động sức khỏe thể chất sẽ làm tăng tiêu tốn nguồn năng lượng của bạn ( lượng calo bạn sử dụng ), vì nguồn năng lượng được nhu yếu trong quy trình tập thể dục để phân phối nguồn năng lượng cho những cơ co lại, tăng nhịp thở, nhịp tim và trao đổi chất .Rất khó để giảm cân chỉ bằng cách hoạt động nhiều hơn và điều quan trọng vẫn là trấn áp lượng calo nạp vào khung hình để trấn áp cân nặng. Các chương trình giảm cân hiệu suất cao nhất gồm có cả chính sách ẩm thực ăn uống có trấn áp và tăng cường hoạt động giải trí sức khỏe thể chất. Điều quan trọng nữa là phải hoạt động để giữ cân sau khi giảm cân. Một nghiên cứu và điều tra về những người ở Mỹ đã duy trì chính sách giảm cân thành công xuất sắc cho thấy họ có khuynh hướng hoạt động khoảng chừng một giờ mỗi ngày ( thường là đi bộ ) và dành ít thời hạn hơn cho những hoạt động giải trí ít hoạt động như xem TV vào thời hạn rảnh .Lợi ích của hoạt động giải trí sức khỏe thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn hoàn toàn có thể giúp duy trì cơ bắp khi bạn giảm cân và tăng tỷ suất cơ bắp trong khung hình. Chúng ta cũng biết rằng hoạt động giải trí sức khỏe thể chất và dành ít thời hạn ngồi hơn hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc một số ít bệnh mãn tính, ví dụ điển hình như bệnh tim .

3. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao

3.1. Carbohydrate

Vai trò chính của carbohydrate trong hoạt động thể chất là cung cấp năng lượng. Đối với các vận động viên, nếu chế độ ăn của họ không chứa đủ carbohydrate, khả năng hoạt động và khả năng hồi phục của họ sẽ bị suy giảm, vì carbohydrate là nhiên liệu quan trọng cho não và cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Cơ thể hoàn toàn có thể dự trữ carbohydrate trong cơ và gan dưới dạng glycogen, và sử dụng những nguồn dự trữ này như một nguồn nguyên vật liệu cho hoạt động giải trí sức khỏe thể chất. Các dự trữ glycogen này có hạn, vì thế so với những người rèn luyện ở Lever cao, điều quan trọng là phải được phân phối không thiếu nguyên vật liệu khi khởi đầu bất kể bài tập nào. Glycogen là nguồn nguồn năng lượng chính khi mở màn tập thể dục và trong thời hạn tập thể dục ngắn. Nếu bạn đang tập luyện cường độ cao trong thời hạn dài và lượng glycogen dự trữ của bạn không đủ, bạn hoàn toàn có thể cảm thấy stress, thiếu nguồn năng lượng và không hề hoạt động giải trí tốt nhất. Vì vậy, liên tục ăn những loại thực phẩm giàu carbohydrate hoàn toàn có thể quan trọng trong trường hợp này để giữ cho những shop luôn được phân phối. Lựa chọn thực phẩm đúng mực hoàn toàn có thể giúp bảo vệ khung hình có đủ nguồn năng lượng để hoạt động giải trí, cũng như giúp tương hỗ phục sinh .

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp chất xơ, một loạt các vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin B, sắt, canxi và folate. Đường cũng là carbohydrate và lượng ‘đường tự do’ (những loại được thêm vào thực phẩm và đồ uống hoặc trong nước hoa quả, mật ong và xi-rô) chúng ta nên hạn chế.

Lượng carbohydrate bạn cần sẽ phụ thuộc vào vào tần suất, loại, thời lượng và cường độ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất mà bạn thực thi. Những người và vận động viên thể thao cạnh tranh đối đầu hoàn toàn có thể sẽ nhu yếu nhiều carbohydrate hơn một người tập thể dục trung bình để tương thích với cường độ hoạt động giải trí của họ .Đối với những vận động viên và cá thể đang hoạt động giải trí vui chơi ở Lever cao hơn ( ví dụ : rèn luyện chạy marathon ), việc tiêu thụ thêm carbohydrate hoàn toàn có thể có lợi cho hiệu suất. Các vận động viên hoàn toàn có thể được hưởng lợi từ việc ăn 1 số ít carbohydrate cả trước và sau khi tập thể dục để bảo vệ đủ lượng carbohydrate khi mở màn tập luyện và bổ trợ lượng dự trữ glycogen sau khi tập luyện. Trong thời hạn dài hơn, tập thể dục cường độ cao ( 60-90 phút hoặc hơn ), ví dụ điển hình như một trận đấu bóng đá hoặc chạy marathon, tiêu thụ 1 số ít carbohydrate trong khi tập luyện cũng hoàn toàn có thể cải tổ hiệu suất, ví dụ điển hình như dưới dạng đồ uống thể thao .

3.2. Chất đạm

Protein rất quan trọng trong hoạt động thể thao vì nó có thể tăng cường lưu trữ glycogen, giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ. Đối với những người hoạt động thường xuyên, có thể có lợi khi tiêu thụ một phần protein trong mỗi bữa ăn và chia đều lượng protein ra trong ngày.

Vì một số ít thực phẩm giàu protein cũng hoàn toàn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, ví dụ : thịt béo hoặc những loại sản phẩm từ sữa có chất béo cao hơn, điều quan trọng là phải chọn những lựa chọn ít chất béo hơn, ví dụ điển hình như thịt nạc. Hầu hết những người ăn chay đều nhận đủ protein từ chính sách siêu thị nhà hàng của họ, nhưng điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều loại protein thực vật để bảo vệ có đủ những axit amin thiết yếu. Đây được gọi là hoạt động giải trí bổ trợ của protein .

3.3. Chất béo

Chất béo cần thiết cho cơ thể với một lượng nhỏ, nhưng nó cũng chứa nhiều calo. Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến lượng calo dư thừa dẫn đến tăng cân theo thời gian, vì vậy đây là một mối quan tâm đặc biệt nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình. Loại chất béo tiêu thụ cũng rất quan trọng. Thực phẩm giàu chất béo thường chứa hỗn hợp axit béo bão hòa và không bão hòa, nhưng lựa chọn thực phẩm chứa lượng chất béo không bão hòa cao hơn và ít chất béo bão hòa hơn sẽ được ưu tiên hơn vì hầu hết chúng ta đều ăn quá nhiều chất béo bão hòa.

4. Nếu đang tập luyện sức bền, tôi có nên theo chế độ ăn kiêng ít carbohydrate, nhiều chất béo không?

Carbohydrate quan trọng như một nguồn nguồn năng lượng trong quy trình tập luyện. Có thể gây ra lượng carbohydrate hấp thụ rất thấp khi tập thể dục ; mức nguồn năng lượng thấp ; mất tập trung chuyên sâu ; chóng mặt hoặc không dễ chịu .Bởi vì carbohydrate rất quan trọng để cung ứng nguồn năng lượng trong quy trình tập luyện, nên có lợi trong việc bảo vệ tiêu thụ đủ. Điều này đặc biệt quan trọng dành cho những bài tập cường độ cao, nơi một số ít nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng hiệu suất bị giảm khi lượng carbohydrate hấp thụ thấp. Một số điều tra và nghiên cứu trong những trường hợp tập thể dục đơn cử như tập luyện cường độ thấp hơn ở những vận động viên chạy sức bền, đã phát hiện ra công dụng có lợi của chính sách ăn ít carbohydrate so với hiệu suất. Tuy nhiên, những hiệu quả này không đồng nhất và do đó, hiện tại chúng tôi không có đủ dẫn chứng để chứng tỏ rằng chính sách ăn ít carbohydrate hoàn toàn có thể có lợi cho hiệu suất thể thao .

5. Làm thế nào để luôn đủ nước

Nước thiết yếu cho sự sống và hydrat hóa rất quan trọng so với sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng là ở những vận động viên và những người hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, những người sẽ có nhu yếu cao hơn. Uống đủ nước là điều thiết yếu để tối đa hóa hiệu suất tập thể dục và bảo vệ phục sinh tối ưu. Tập thể dục làm tăng nhiệt độ khung hình và do đó khung hình cố gắng nỗ lực hạ nhiệt bằng cách đổ mồ hôi. Điều này làm mất nước và muối qua da .Lượng mồ hôi của một cá thể khác nhau ở mỗi người và nhờ vào vào :

  • Cường độ và thời gian tập thể dục – tập thể dục cường độ cao và lâu hơn có thể làm mất nhiều mồ hôi hơn.
  • Nhiệt độ môi trường: trong điều kiện nóng ẩm, mồ hôi mất đi có thể tăng lên.
  • Quần áo: càng mặc nhiều quần áo, bạn càng dễ bị nóng lên và gây mất mồ hôi nhiều hơn.
  • Di truyền: một số người đổ mồ hôi nhiều hơn những người khác.

Nói chung, một người đổ mồ hôi càng nhiều thì họ càng cần uống nhiều hơn. Tốc độ mồ hôi trung bình được ước tính là từ 0,5 – 2,0 L / giờ khi tập thể dục .Mất nước hoàn toàn có thể gây ra stress và tác động ảnh hưởng đến hiệu suất bằng cách giảm sức mạnh và năng lực hiếu khí ( đặc biệt quan trọng là khi tập thể dục trong thời hạn dài ). Vì vậy, đặc biệt quan trọng là khi tập thể dục ở mức độ cao hơn hoặc trong điều kiện kèm theo ấm hơn, điều quan trọng là cố gắng nỗ lực giữ đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để ngăn ngừa mất nước .

6. Một số đồ uống dinh dưỡng cho người tập thể thao

  • Đồ uống thể thao: Đồ uống thể thao chứa carbohydrate dưới dạng glucose, cũng như chất điện giải như natri. Natri sẽ thay thế lượng mất đi do đổ mồ hôi và tăng cường bù nước, và glucose sẽ bổ sung lượng carbohydrate dự trữ. Đồ uống thể thao đã được chứng minh là giúp tăng cường sức bền và phục hồi cho những người năng động thực hiện các bài tập sức bền trong thời gian dài hơn (60 phút trở lên) (ví dụ: tham gia chạy marathon). Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là đồ uống thể thao cũng giống như các loại nước ngọt khác có chứa đường. Điều này có nghĩa là chúng có thể chứa nhiều calo và góp phần gây sâu răng, vì vậy chúng chỉ phù hợp nếu tham gia các môn thể thao có độ bền cao hoặc nếu mất nhiều mồ hôi.
  • Sữa: Sữa tách béo hoặc sữa bán tách béo đã được sử dụng trong một số nghiên cứu như một thức uống phục hồi sau tập thể dục. Nó chứa các khoáng chất có thể thay thế những khoáng chất bị mất qua mồ hôi, cũng như cung cấp các chất dinh dưỡng liên quan đến chức năng cơ và sức khỏe của xương (kali và canxi). Nó cũng tự nhiên chứa protein chất lượng cao và một số carbohydrate ở dạng lactose, và giá thành tương đối rẻ.
  • Nước tăng lực: không được thiết kế để thay thế các chất điện giải bị mất trong mồ hôi và có thể chứa các thành phần khác có đặc tính kích thích, chẳng hạn như caffeine. Vì một số loại có nhiều đường, chúng có thể làm tăng nguy cơ sâu răng và chứa năng lượng, có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ quá mức.

7. Người tập thể thao có cần bổ sung protein để xây dựng cơ bắp không?

Một lầm tưởng phổ biến rằng tiêu thụ nhiều protein dư thừa sẽ mang lại cho con người cơ bắp lớn hơn. Thông thường, những người tham gia tập thể dục tập trung vào việc ăn nhiều protein, và do đó có thể không nạp đủ carbohydrate, đây là nguồn năng lượng quan trọng nhất để tập thể dục. Vai trò chính của protein trong cơ thể là tăng trưởng, sửa chữa và duy trì các tế bào và mô cơ thể, chẳng hạn như cơ. 15-25g protein chất lượng cao, đã được chứng minh là đủ để tổng hợp protein cơ bắp tối ưu sau bất kỳ bài tập hoặc buổi tập nào, đối với hầu hết mọi người và bất kỳ lượng protein dư thừa nào ăn vào sẽ được sử dụng để tạo năng lượng. Các khuyến nghị về lượng protein hàng ngày được đặt như nhau cho cả vận động viên tập luyện sức bền và tập sức đề kháng, vì vậy lượng hấp thụ cao hơn không được khuyến nghị ngay cả đối với những người chỉ cố gắng xây dựng cơ bắp. Bất kỳ protein nào nhiều hơn lượng này sẽ không được sử dụng để xây dựng cơ bắp và chỉ được sử dụng làm năng lượng.

Do đó, trong khi những người tập gym thì việc bổ trợ protein ngày càng trở nên phổ cập để kiến thiết xây dựng cơ bắp, nhưng nói chung là không thiết yếu. Đối với hầu hết những người năng động, nhu yếu protein của khung hình hoàn toàn có thể thuận tiện đạt được từ một chính sách ẩm thực ăn uống lành mạnh, phong phú, với những lựa chọn tốt về thực phẩm giàu protein, chất lượng cao được đưa vào những bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Tuy nhiên, sau khi tranh tài hoặc một buổi tập cường độ cao, bột protein chất lượng cao hoàn toàn có thể là một chiêu thức phục sinh thuận tiện hơn và dễ luân chuyển hơn khi khung hình tiếp cận với thức ăn hạn chế hoặc nếu một cá thể không cảm thấy đói khi tập luyện và hoàn toàn có thể hiệu suất cao để duy trì, tăng trưởng và thay thế sửa chữa cơ .

Mọi vướng mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như người sử dụng có nhu yếu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui mắt liên hệ Website để được Giao hàng tốt nhất .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

TIN LIÊN QUAN

Bộ Dinh Dưỡng 1, 2, 3, 4

kienthuc

Thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh

kienthuc

7 thực đơn tăng cân nhanh dành cho người gầy

kienthuc