Dinh dưỡng thể thao: nó là gì và nó cải thiện thành tích của các vận động viên như thế nào?

Dinh dưỡng thể thao: nó là gì và nó cải thiện thành tích của các vận động viên như thế nào? – Y Khoa

NộI Dung:

Ngày nay, rất khó để tìm một người không tập một môn thể thao nào đó. Trong những năm qua, xu hướng đã thay đổi từ lối sống ít vận động sang việc du nhập và phổ biến lối sống lành mạnh, biến thể thao thành một mốt mà hy vọng sẽ không phải là thoáng qua.

Chúng ta đã nghe câu “ Chúng ta là những gì tất cả chúng ta ăn “ nhiều lần. Điều này trọn vẹn đúng, đặc biệt quan trọng nếu tất cả chúng ta ngoại suy sáng tạo độc đáo này cho quốc tế thể thao. Trong điều này, và thậm chí còn còn hơn thế nữa khi tất cả chúng ta tập trung chuyên sâu vào những môn thể thao xuất sắc ưu tú, thực phẩm là một phần thiết yếu. Dinh dưỡng là một thành phần quan trọng để vượt qua những tiềm năng và đạt được thành tích xuất sắc ở Lever thể thao .

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét tầm quan trọng của dinh dưỡng thể thao và chúng tôi sẽ phân tích những loại thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ khi theo đuổi thử thách và cách lập kế hoạch ăn kiêng theo những mục tiêu này.

Dinh dưỡng thể thao là gì và tầm quan trọng của nó như thế nào?

Thực phẩm và thể thao luôn có mối liên hệ chặt chẽ, nhưng trong những năm gần đây, mối quan hệ này đã được nhấn mạnh khi chúng ta ngày càng nhận thức được tầm quan trọng của một chế độ ăn uống đúng đắn khi theo đuổi các thử thách thể thao.

Thể thao là một nhánh của dinh dưỡng nghiên cứu và điều tra ảnh hưởng tác động của thực phẩm so với việc theo đuổi những tiềm năng thể thao và lý giải chính sách ẩm thực ăn uống nên như thế nào tùy theo bản thân vận động viên và loại thể thao anh ta rèn luyện. Nhận thức được rằng chính sách nhà hàng ảnh hưởng tác động đến thành tích thể thao, dinh dưỡng thể thao bảo vệ rằng, trong một quốc tế ngày càng cạnh tranh đối đầu, chính sách nhà hàng siêu thị cũng quan trọng như rèn luyện, năng lực và động lực .

Dinh dưỡng thể thao, cùng với tập luyện đúng cách, phụ trách thiết kế chế độ ăn uống cho phép vận động viên đạt được các mục tiêu mà kỷ luật của họ yêu cầu: đạt được hiệu suất cao hơn, tăng cơ, giảm cân, tránh chấn thương, phục hồi hiệu quả hơn sau khi nỗ lực, có nhiều năng lượng hơn, bùng nổ, v.v.

Ăn gì để cải thiện thành tích thể thao?

Như trong tổng thể những ngành của đời sống, nhưng đặc biệt quan trọng là trong quốc tế thể thao, bạn phải tuân theo một chính sách ẩm thực ăn uống cân đối dựa trên thực phẩm tự nhiên, tránh thực phẩm chế biến quá kỹ và đồ ăn vặt. Mặc dù rõ ràng là đôi lúc hoàn toàn có thể sử dụng, nhưng những loại sản phẩm này phải được vô hiệu khỏi chính sách siêu thị nhà hàng do tác động ảnh hưởng có hại của chúng so với sức khỏe thể chất .

• Bài viết liên quan: “Đồ ăn vặt: nó là gì và nó gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn như thế nào”

Chế độ dinh dưỡng thể thao nhằm mục đích đạt được sự cân đối hoàn hảo nhất giữa chất dinh dưỡng đa lượng ( carbohydrate, protein và chất béo ) và vi chất dinh dưỡng ( vitamin và khoáng chất ), luôn tính đến chất xơ và chất lỏng .Nói chung, nghĩa vụ và trách nhiệm dinh dưỡng của một vận động viên là kiểm soát và điều chỉnh tốt những chất dinh dưỡng nguồn năng lượng ( carbohydrate và chất béo ” tốt ” ) bằng cách tăng nhẹ tiêu thụ protein, luôn bảo vệ rằng lượng vitamin và mức độ hydrat hóa là đúng mực .

Tiếp theo, chúng ta sẽ xem từng nhóm dinh dưỡng này, phân tích những lợi thế mà mỗi nhóm mang lại cho chúng ta. và xem xét chúng ta phải sử dụng chúng như thế nào.

1. Carbohydrate

Có mặt trong ngũ cốc, các loại đậu, đường, sữa, củ, mì, trái cây, rau, v.v., carbohydrate là cơ sở của kim tự tháp thực phẩm của chúng ta. Nó là “xăng” mà cơ thể chúng ta cần để thực hiện các hoạt động hàng ngày, vì chúng là một nguồn năng lượng nhanh chóng.

Trong ngành nghề dịch vụ thể thao, carbohydrate rất thiết yếu như một nguồn cung ứng nguồn năng lượng trong quy trình tập luyện cho cả cơ và não. Tuy nhiên, trong quốc tế dinh dưỡng thể thao có nhiều tranh luận về việc tất cả chúng ta nên sử dụng những loại carbohydrate này .Nhiều vận động viên hoảng sợ chính bới những carbohydrate này thường chiếm một nửa lượng thức ăn hàng ngày, nhưng có một số ít chính sách ăn cho những môn thể thao sức bền chứa nhiều carbohydrate trong khi có những chuyên viên khác lại khuyến nghị rằng chính sách ăn của vận động viên nên có ít chất dinh dưỡng này .Theo nguyên tắc chung, người ta khuyến nghị việc sử dụng carbohydrate tương thích với việc tập luyện dự kiến ​ ​ sẽ triển khai trong ngày hôm đó để có nguồn dự trữ khi thiết yếu nhưng không bị dư thừa để không bị tích tụ và tăng cân .

A) Có, mục tiêu lượng carbohydrate hàng ngày trên mỗi kg trọng lượng của vận động viên tùy thuộc vào tải đào tạo mà chúng là:

• Tải nhẹ (cường độ thấp): 3-5 g / kg
• Tải vừa phải (1 giờ tập thể dục vừa phải): 5-7 g / kg
• Tải trọng cao (Từ 1 đến 3 giờ ở cường độ trung bình-cao): 6-10 g / kg
• Tải rất cao (4 đến 5 giờ ở cường độ trung bình-cao): 8-12 g / kg

2. Protein

Có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt, v.v., protein là một yếu tố rất quan trọng khác cần tính đến trong tất cả các kế hoạch thể thao. Không giống như carbohydrate, protein cung cấp một lượng nhỏ năng lượng. Nhưng tại sao anh ấy lại nổi tiếng trong lĩnh vực thể thao?

Việc tiêu thụ nó, đặc biệt quan trọng là trong những môn thể thao sức mạnh, là do những axit amin tạo nên protein mà tất cả chúng ta ăn đóng vai trò như những khối thiết kế xây dựng trong khung hình của tất cả chúng ta. Tức là, khung hình tất cả chúng ta đồng nhất chúng và sử dụng chúng để thay thế sửa chữa những bộ phận của mô và sản xuất những mô mới, tất yếu, gồm có cả mô cơ .Do đó, nó phổ cập trong những môn thể thao sức mạnh, do tại khi nâng khối lượng, những sợi cơ bị phá vỡ và với sự góp phần của protein trong chính sách ăn, chúng sẽ được thay thế sửa chữa và những mô cơ mới sẽ tăng trưởng. Đây là điều làm cho cơ bắp tăng trưởng, tiềm năng chính của những môn thể thao sức mạnh .Mặc dù trong những môn thể thao khác chú trọng hơn đến sức đề kháng nhưng nhu yếu protein không quá cao, người ta khuyến nghị những vận động viên nên tiêu thụ từ 1,2 đến 1,6 gam protein cho mỗi kg khối lượng khung hình mỗi ngày .

3. Chất béo

Theo truyền thống bị cấm đối với tất cả các vận động viên, hiện tại chất béo là một trụ cột rất quan trọng của dinh dưỡng thể thao vì chúng giúp đạt được cảm giác no và trái ngược với những gì có vẻ như, giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Có mặt trong dầu ô liu, bơ, những loại hạt, cá nhiều dầu, thịt trắng, trứng, v.v., những tế bào nạp chất béo ” tốt ” với lipid không bão hòa và được chuyển hóa thành nguồn năng lượng sử dụng trong quy trình luyện tập thể chất .Ngoài vai trò là nguồn cung ứng nguồn năng lượng, chúng còn làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh tim mạch và ngăn tất cả chúng ta tiêu thụ toàn bộ những nguồn carbohydrate, khiến thực trạng căng thẳng mệt mỏi Open lâu hơn .

Vì vậy, những chất béo cần tránh là chất “xấu”: bão hòa (có trong thịt đỏ, phô mai, bơ…) và hydro hóa và trans (điển hình như bánh ngọt, bánh quy, dầu cọ, đồ ăn vặt, bơ thực vật…).

4. Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những yếu tố cần thiết trong dinh dưỡng, vì chúng hoạt động như đồng yếu tố trong quá trình trao đổi chất. Tóm lại, chúng giúp cơ thể chúng ta hoạt động tốt, tham gia vào nhiều con đường trao đổi chất, hoạt động như chất chống oxy hóa hoặc hình thành các mô quan trọng, chẳng hạn như vai trò của canxi đối với sức khỏe của xương.

Do đó, hoạt động giải trí này của vitamin và khoáng chất sẽ tương tự hoặc quan trọng hơn trong nghành thể thao. Nói chung, sự góp phần tối ưu của những chất dinh dưỡng này là do tiêu thụ những loại thực phẩm khác được đề cập ở trên, đặc biệt quan trọng là trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và thịt .

5. Hydrat hóa

60% cơ thể con người là nước và 76% cơ bắp được tạo thành từ nó. Rõ ràng rằng hydrat hóa thích hợp là điều cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, đặc biệt là trong lĩnh vực thể thao.

Trong quy trình luyện tập thể chất, chất lỏng bị mất đi rất nhiều, vì thế việc phân phối nước phải liên tục và tăng dần. Uống nước nên được triển khai trước, trong và sau .Khi lượng mồ hôi tiết ra nhiều, nên uống đồ uống đẳng trương ( tốt hơn dựa trên đường fructose hơn là đường ) vì chúng cho phép bạn phục sinh chất điện giải .

Ăn khi nào Trước hay sau khi tập thể dục?

Một trong những hoài nghi nổi bật mà những vận động viên có là khi nào ăn những loại thực phẩm mà chúng tôi đã xem xét trước đây. Và việc lập kế hoạch chính sách siêu thị nhà hàng đúng chuẩn cũng quan trọng như quyết định hành động ăn gì, do tại tính đến thời gian là điều thiết yếu để cải tổ hiệu suất, tránh chấn thương và bảo vệ rằng những chất dinh dưỡng hoàn thành xong tính năng của chúng .

Mặc dù không có một tuyên bố tuyệt đối giải quyết mọi nghi ngờ, Dưới đây là một số hướng dẫn về những gì để ăn tùy thuộc vào thời gian trong ngày.

1. Ăn trước khi tập thể dục

Chế độ siêu thị nhà hàng nên được lên kế hoạch sao cho dạ dày của vận động viên trống rỗng ngay trước khi khởi đầu tập luyện để tránh buồn nôn nhưng đồng thời có nguồn năng lượng .

Đó là lý do tại sao 1 hoặc 2 giờ trước khi tập thể dục bạn nên ăn những thứ dễ tiêu hóa. Thực phẩm này nên chứa nhiều carbohydrate phức hợp (bánh mì, các loại đậu, gạo, rau, mì ống …) giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng trong thời gian dài sau khi được tiêu hóa và ít chất béo bão hòa.

2. Thức ăn trong quá trình đào tạo

Nếu hoạt động kéo dài, trong thời gian này, bạn có thể lấy một số thức ăn lỏng hoặc thanh thể thao cung cấp carbohydrate đơn giản (về cơ bản là đường) được đồng hóa nhanh chóng và cung cấp một lượng năng lượng cao nhưng ngắn.

2. Thức ăn sau khi tập luyện

Khoảng một giờ sau khi tập thể dục bạn nên ăn một số thực phẩm dễ hấp thụ để lấy lại chất điện giải và năng lượng đã mất. Lượng protein cũng được khuyến khích để xây dựng lại các mô bị tổn thương.

Thực phẩm bổ sung thể thao: có hay không?

Các nghiên cứu về chế độ ăn uống chỉ ra rằng các vận động viên đáp ứng các yêu cầu về protein mà không cần dùng đến chất bổ sung protein. Vì vậy, một đóng góp bổ sung dưới dạng lắc thường được đốt cháy đơn giản như năng lượng.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ một số ít chế phẩm sau khi tập thể dục là tích cực. Whey là một trong số đó, dễ tiêu hóa hơn những loại protein khác và được khuyên dùng để hồi sinh sau khi hoạt động giải trí sức khỏe thể chất .Từ quan điểm của dinh dưỡng thể thao, không có nguyên do khoa học nào cho những chế phẩm protein có thêm những thành phần phụ, vì chúng chỉ hoạt động giải trí như một nhu yếu mua hàng .

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao: họ có thể giúp gì cho bạn?

Để đạt được tổng thể những tiềm năng này hoàn toàn có thể rất phức tạp, thế cho nên tốt nhất bạn nên đến nhờ sự trợ giúp của một chuyên viên dinh dưỡng thể thao, người sẽ hướng dẫn bạn cách lập kế hoạch ăn kiêng và triển khai chính sách siêu thị nhà hàng kiểm soát và điều chỉnh tương thích với sinh lý và tiềm năng của bạn nhất hoàn toàn có thể. đang theo đuổi .

Source: https://kienthucsuckhoe.vn
Category: DINH DƯỠNG