Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho tuổi 50+

Tuổi 50 được xem là cột mốc của sự chuyển giao sức khỏe thể chất. Để tránh suy giảm sức khỏe thể chất nhanh, điều quan trọng tiên phong là phải kiến thiết xây dựng một chính sách dinh dưỡng tương thích với quá trình “ tuổi trẻ đã qua, tuổi già đang tới ” này .

Lựa chọn một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối dưỡng chất sẽ mang đến cho bạn sức khỏe mà bạn cần để là chính mình và sống một cuộc sống trọn vẹn - Ảnh: shutterstockLựa chọn một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối dưỡng chất sẽ mang đến cho bạn sức khỏe mà bạn cần để là chính mình và sống một cuộc sống trọn vẹn – Ảnh: shutterstock
Lựa chọn một chính sách dinh dưỡng vừa đủ và cân đối dưỡng chất sẽ mang đến cho bạn sức khỏe thể chất mà bạn cần để là chính mình và sống một đời sống toàn vẹn – Ảnh : shutterstock

Dinh dưỡng hợp lý khi bước vào tuổi 50

Bước vào độ tuổi 50, nhu cầu sử dụng năng lượng bắt đầu giảm so với thời “tuổi trẻ hào hùng” do hoạt động thể lực và trao đổi chất giảm dần trong khi nhu cầu về vi sinh, khoáng chất và vitamin lại tăng. Một nghiên cứu tại VN năm 2010 cho thấy 95% người VN ở tuổi 50 trở đi bị các vấn đề sức khỏe, chủ yếu là các bệnh mãn tính, trong đó hơn 22% có sức khỏe kém. Nguyên nhân chính là dinh dưỡng tuổi “gió heo may” chưa được chú trọng.

Chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Viết Quỳnh Thư cho biết, để khung hình nhận đủ dinh dưỡng, người tuổi 50 + cần quan tâm thiết lập một chính sách dinh dưỡng theo 4 nguyên tắc sau :
– Ăn vừa đủ tinh bột. Chất bột đường ( cơm, nếp, hủ tíu, bánh phở … ) chỉ nên chiếm 50 – 60 % tổng năng lượng, tương tự 1 chén cơm mỗi bữa. Nếu ăn nhiều dễ dẫn đến thừa nguồn năng lượng gây béo phì, tăng triglyceride trong máu .
– Ăn đủ và đúng loại protein. Nên chọn thịt nạc, cá giàu a xít béo omega 3 ( như cá hồi, cá ngừ … ), đạm thực vật ( những loại đậu, những mẫu sản phẩm từ đậu nành, rau màu xanh đậm … ) .
– Chất béo nên chiếm 20 – 30 % tổng năng lượng, tương tự 4 – 5 muỗng cafe dầu ăn mỗi ngày. Nên chọn chất béo tốt từ những loại dầu thực vật và từ cá .
– Tăng cường ăn trái cây, ngũ cốc, hạt, rau xanh … Mỗi ngày cần ăn 300 – 400 gr rau xanh và 200 – 300 gr trái cây. Rau – củ – quả là rất quan trọng, nhằm mục đích giúp khung hình nhận đủ những vi chất và chất xơ để khung hình khỏe mạnh .

Nên ưu tiên những loại thực phẩm nào ?

\ n
Theo chuyên viên Quỳnh Thư, người tuổi 50 + nên biết lựa chọn thực phẩm tương thích để tăng cường năng lực hấp thu những chất dinh dưỡng có lợi. Chẳng hạn, với những thực phẩm tinh bột, nên chọn những loại gạo lứt, những loại hạt và những loại khoai củ vì giá trị dinh dưỡng cao và nhiều chất xơ tốt. Với chất đạm thì đạm thực vật tốt hơn cả. Đạm thực vật có trong những loại đậu nành, lạc, vừng … Người tuổi 50 + nên có một hũ vừng để ăn trong những bữa ăn hằng ngày .
Cá là nguồn dinh dưỡng cực tốt cho khung hình. Chẳng hạn, trong 100 gr cá chép vàng có 16 gr protein, 3,6 gr lipid, 17 mg can xi, 184 mg phốt pho, 0,9 mg sắt và những vitamin A, B1, B2 và vitamin PP. Chính vì vậy nên ăn những loại cá sông, cá biển ( khoảng chừng 1 – 1,5 kg cá / tháng ) và hạn chế thịt đỏ. Cá hoàn toàn có thể chế biến theo dạng chiên xào, nấu canh hoặc kho lạt. Các loại cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương là nguồn can xi rất tuyệt vời cho khung hình .
Một tuần, người tuổi 50 + nên ăn 3 quả trứng. Trứng là thực phẩm có gần như rất đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho khung hình như chất đạm, chất béo, những khoáng chất ( kẽm, đồng, mangan, i ốt … ), những vitamin ( A, D, K, B1, B2, B6 … ), biotin, lecithin …
Khi chọn rau củ nên chú ý quan tâm càng phong phú sắc tố càng tốt vì mỗi loại rau với sắc tố khác nhau sẽ đem lại những dưỡng chất khác nhau cho khung hình .

Ngoài ra, sữa là nguồn dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để phòng tránh thiếu chất. Sữa được xem là “cứu tinh” cho vấn để hấp thu kém ở tuổi 50+. Một ly sữa có thể coi là một bữa ăn nhẹ lý tưởng.

Nên ăn 5 bữa mỗi ngày. Ngoài 3 bữa chính sáng – trưa – tối, người tuổi 50 + hoàn toàn có thể ăn 2 bữa phụ vào 9 giờ sáng và 14 giờ 30 chiều bằng những thực phẩm đơn thuần như một ly sữa, 1 bánh flan, 1 đĩa trái cây, hoặc ít ngũ cốc … Buổi tối để dễ ngủ, hoàn toàn có thể thêm 1 ly sữa lúc 20 giờ 30. Việc chia nhỏ những bữa ăn trong ngày giúp khung hình luôn đủ nguồn năng lượng .

Một điều tra và nghiên cứu trên gần 140.000 người tại 14 vương quốc, công bố trên tạp chí The Lancet cho thấy, lực nắm bàn tay Dự kiến rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tốt hơn là đo huyết áp. Những người có lực kéo tay suy giảm nhanh sẽ có rủi ro tiềm ẩn mắc những yếu tố về sức khỏe thể chất cao hơn. Đây hoàn toàn có thể là một bài kiểm tra đơn thuần và ít tốn kém để nhìn nhận rủi ro tiềm ẩn chết và bệnh tim mạch.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho tuổi 50+ - ảnh 2

TIN LIÊN QUAN

Khoa Dinh dưỡng lâm sàng – Bệnh viện Thống Nhất

kienthuc

Chế độ ăn uống sau sinh: 12 thực phẩm cho bà mẹ mới

kienthuc

3 loại thực phẩm mọc mầm đừng vội vứt đi

kienthuc