Yến mạch: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Yến mạch ( Avena sativa ) là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng hầu hết ở Bắc Mỹ và Châu Âu .Chúng là một nguồn chất xơ rất tốt, đặc biệt quan trọng là beta glucan và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa .Yến mạch nguyên chất là nguồn thực phẩm duy nhất chứa avenanthramides, một nhóm chất chống oxy hóa độc lạ được cho là bảo vệ chống lại bệnh tim .

Do có nhiều lợi ích, chẳng hạn như làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol, yến mạch đã thu hút được sự chú ý đáng kể như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Chúng thường được cuộn hoặc nghiền nát và hoàn toàn có thể được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch ( cháo ) hoặc được sử dụng trong những món nướng, bánh mì, muesli và granola .Yến mạch nguyên hạt thường được cuộn hoặc nghiền thành những mảnh phẳng và nướng nhẹ để sản xuất bột yến mạch .Bột yến mạch ăn liền được tạo thành từ những mảng yến mạch được cán rất mỏng mảnh hoặc cắt mỏng dính, hấp thụ nước thuận tiện hơn nhiều và do đó nấu nhanh hơn .Cám, hoặc lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, thường được tiêu thụ riêng như một loại bột ngũ cốc, với muesli, hoặc trong bánh mì .Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về yến mạch .

Giá trị dinh dưỡng

Các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce ( 100 gram ) yến mạch thô là :

• Lượng calo: 389
• Nước: 8%
• Protein: 16,9 gram
• Carbs: 66,3 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 10,6 gram
• Chất béo: 6,9 gram

Carbs

Carbs chiếm 66 % yến mạch theo khối lượng khô .Khoảng 11 % carbs là chất xơ, trong khi 85 % là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1 % đến từ sucrose .

Tinh bột

Tinh bột, bao gồm các chuỗi dài các phân tử glucose, là thành phần lớn nhất của yến mạch.

Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong những loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, ( năng lực link với nước cao )Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch :

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (22%). Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.
• Tinh bột kháng (25%). Chức năng tinh bột kháng như chất xơ, thoát khỏi tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.

Chất xơ

Yến mạch nguyên chứa gần 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ.

Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hòa tan, hầu hết là chất xơ gọi là beta glucan .Yến mạch cũng phân phối những chất xơ không hòa tan, gồm có lignin, cellulose và hemiaellulose .Yến mạch phân phối nhiều chất xơ hòa tan hơn những loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm xúc no và ức chế sự thèm ăn .Beta glucans yến mạch hòa tan là loại duy nhất trong số những loại chất xơ, vì chúng hoàn toàn có thể tạo thành một dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp .

Beta glucan chiếm khoảng chừng 2,3 – 8,5 % yến mạch thô, nguyên chất, hầu hết tập trung chuyên sâu trong cám yến mạch .Beta glucan yến mạch được biết là làm giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Chúng cũng được tin rằng sẽ làm giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carb .Tiêu thụ beta glucans hàng ngày đã được chứng tỏ là làm giảm cholesterol, đặc biệt quan trọng là cholesterol LDL ( có hại ) và do đó hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim .

Protein

Yến mạch là một nguồn protein chất lượng tốt với 11 – 17 % khối lượng khô, cao hơn hầu hết những loại ngũ cốc khác .Protein chính trong yến mạch – chiếm 80 % tổng hàm lượng – là avenalin, được tìm thấy trong bất kể loại ngũ cốc nào khác nhưng tựa như như protein đậu .Avenin protein nhỏ có tương quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là bảo đảm an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten .

TÓM LƯỢC
Các carbs trong yến mạch chủ yếu là tinh bột và chất xơ. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và là một nguồn beta glucan tốt, một chất xơ hòa tan độc đáo có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có :

• Mangan. Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
• Photpho. Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và bảo trì mô.
• Đồng. Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe của tim.
• Vitamin B1. Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt và thịt.
• Sắt. Là một thành phần của hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt là thực sự cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
• Selen. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Nồng độ selen thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần.
• Magiê. Thường thiếu chế độ ăn kiêng, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
• Kẽm. Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

TÓM LƯỢC
Yến mạch cung cấp một lượng lớn nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê và kẽm.

Các hợp chất thực vật khác

Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa hoàn toàn có thể cung ứng nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất khác nhau. Các hợp chất thực vật chính của chúng gồm có

• Avenathramides. Chỉ được tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một họ các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm trong các động mạch của bạn và điều chỉnh huyết áp
• Axit Ferulic. Đây là chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.
• Axit phytic. Có nhiều nhất trong cám, axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm.

TÓM LƯỢC
Yến mạch là nguồn duy nhất trong chế độ ăn uống của các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là avenathramides. Chúng cũng chứa axit ferulic và axit phytic.

Lợi ích sức khỏe của yến mạch

Các chuyên viên cho rằng yến mạch có nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất, gồm có giảm huyết áp và giảm rủi ro tiềm ẩn béo phì và tiểu đường loại 2. Lợi ích chính của ngũ cốc này được liệt kê dưới đây

Có thể giảm cholesterol

Các nghiên cứu và điều tra đã nhiều lần xác nhận rằng yến mạch hoàn toàn có thể làm giảm mức cholesterol, điều này hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim của bạnBệnh tim là nguyên do số 1 gây tử trận trên toàn quốc tế và cholesterol cao là yếu tố rủi ro tiềm ẩn chính – đặc biệt quan trọng là cholesterol LDL ( có hại ) bị oxy hóa .Khả năng giảm cholesterol của Oats hầu hết là do hàm lượng beta glucan của chúng .Beta glucan hoàn toàn có thể làm chậm quy trình hấp thụ chất béo và cholesterol của bạn bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm bạn đã ăn .Khi ở trong ruột của bạn, nó link với axit mật giàu cholesterol, mà gan của bạn sản xuất để tương hỗ tiêu hóa. Beta glucan sau đó mang những axit này xuống đường tiêu hóa của bạn và ở đầu cuối ra khỏi khung hình .Thông thường, axit mật được tái hấp thu vào mạng lưới hệ thống tiêu hóa của bạn, nhưng beta glucan ức chế quy trình này, dẫn đến giảm mức cholesterol .

Các nhà chức trách đã xác định rằng thực phẩm chứa ít nhất 3 gram beta glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 đã trở nên phổ cập hơn nhiều trong những năm gần đây .Bệnh này được đặc trưng bởi sự kiểm soát và điều chỉnh không bình thường của lượng đường trong máu, thường là do giảm độ nhạy cảm với insulin hormone .Beta glucans, những chất xơ hòa tan từ yến mạch, đã chứng tỏ quyền lợi cho việc trấn áp lượng đường trong máu .Lượng beta glucans vừa phải từ yến mạch đã được tìm thấy để kiểm soát và điều chỉnh cả phân phối glucose và insulin sau bữa ăn giàu carb .

Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin nghiêm trọng, can thiệp chính sách ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch giúp giảm 40 % liều insulin thiết yếu để ổn định lượng đường trong máu .Các điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng beta glucans hoàn toàn có thể cải tổ độ nhạy insulin, trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự Open của bệnh tiểu đường loại 2, nhưng một nghiên cứu và điều tra nhìn nhận đã Kết luận rằng dẫn chứng không đồng nhất .Luộc yến mạch nguyên chất gây ra phản ứng glucose và insulin thấp, nhưng phản ứng tăng đáng kể nếu yến mạch được nghiền thành bột trước khi nấu .

Tăng cảm giác no

Cảm giác no đóng vai trò quan trọng trong việc cân đối nguồn năng lượng, vì nó ngăn bạn ăn cho đến khi cơn đói quay trở lại .Thay đổi tín hiệu ‘ cảm xúc no ‘ có tương quan đến bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 .Trong một điều tra và nghiên cứu xếp hạng năng lực lấp đầy ‘ no bụng ‘ của 38 loại thực phẩm phổ cập, bột yến mạch đứng thứ ba về tổng thể và toàn diện và tiên phong trong số những loại thực phẩm ăn sáng .Các chất xơ hòa tan, ví dụ điển hình như beta glucans, hoàn toàn có thể làm tăng giác no bằng cách trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và thôi thúc giải phóng hormone rất đầy đủ .

Các nghiên cứu và điều tra ở người bật mý rằng bột yến mạch hoàn toàn có thể tăng cường sự no và giảm cảm xúc thèm ăn hơn so với ngũ cốc ăn sáng chuẩn bị sẵn sàng và những loại chất xơ khác .Thêm vào đó, yến mạch có lượng calo thấp và nhiều chất xơ và những chất dinh dưỡng lành mạnh khác, khiến chúng trở thành một sự bổ trợ tuyệt vời cho chính sách ăn kiêng giảm cân hiệu suất cao .

Phần lớn không chứa gluten

Một chính sách ăn không có gluten là giải pháp duy nhất cho những người mắc bệnh celiac, cũng như cho nhiều người bị nhạy cảm với gluten .Yến mạch không chứa gluten nhưng chứa một loại protein tựa như gọi là avenin .Các nghiên cứu và điều tra lâm sàng chỉ ra rằng hầu hết những người mắc bệnh celiac ở mức độ trung bình hoặc thậm chí còn lớn hoàn toàn có thể được đồng ý bởi hầu hết những người mắc bệnh celiac .Yến mạch đã được chứng tỏ là tăng cường giá trị dinh dưỡng của chính sách ăn không có gluten, làm tăng cả lượng khoáng chất và chất xơ .Tuy nhiên, yến mạch hoàn toàn có thể bị nhiễm lúa mì vì chúng thường được giải quyết và xử lý trong cùng một cơ sở .Do đó, điều quan trọng so với những người mắc bệnh celiac là chỉ ăn yến mạch đã được ghi nhận không có gluten .

Lợi ích sức khỏe khác

Yến mạch có một vài quyền lợi tiềm năng khác .Cho ăn yến mạch cho trẻ nhỏ dưới sáu tháng tuổi có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh hen suyễn ở trẻ nhỏ .Ngoài ra, 1 số ít nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng yến mạch hoàn toàn có thể tăng cường mạng lưới hệ thống miễn dịch của bạn, tăng cường năng lực chống lại vi trùng, vi rút, nấm và ký sinh trùng Ở các cụ ông cụ bà, ăn chất xơ cám yến mạch hoàn toàn có thể cải tổ sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể và giảm nhu yếu về thuốc nhuận tràng .

TÓM LƯỢC
Yến mạch cung cấp một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cholesterol và lượng đường trong máu. Hơn nữa, chúng dễ no và không có gluten tự nhiên – nhưng có thể bị nhiễm các loại ngũ cốc chứa gluten.

Nhược điểm tiềm ẩN của yến mạch

Yến mạch thường được dung nạp tốt, không có công dụng phụ ở người khỏe mạnh .Tuy nhiên, những người nhạy cảm với avenin hoàn toàn có thể gặp những triệu chứng bất lợi, tựa như như những người không dung nạp gluten và nên loại trừ yến mạch khỏi chính sách nhà hàng siêu thị của họ .Ngoài ra, yến mạch hoàn toàn có thể bị nhiễm những loại ngũ cốc khác, ví dụ điển hình như lúa mì, khiến chúng không tương thích với những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì .Những người dị ứng hoặc không dung nạp với lúa mì hoặc những loại ngũ cốc khác chỉ nên mua yến mạch được ghi nhận là nguyên chất .

TÓM LƯỢC
Yến mạch thường được dung nạp tốt nhưng có thể bị nhiễm gluten. Những cá nhân nhạy cảm với gluten chỉ nên tiêu thụ yến mạch nguyên chất, không bị ô nhiễm.

Kết Luận

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe thể chất của quốc tế và là nguồn phân phối nhiều vitamin, khoáng chất và những hợp chất thực vật độc lạ .

Beta glucans, một loại chất xơ hòa tan trong loại hạt này, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm giảm cholesterol, sức khỏe tim tốt hơn và giảm phản ứng đường huyết và insulin.

Ngoài ra, yến mạch rất đầy và hoàn toàn có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn .Nếu bạn tò mò về chúng, bạn hoàn toàn có thể thêm yến mạch vào chính sách ẩm thực ăn uống của mình ngay ngày hôm nay .Nguồn Healthline

Source: https://kienthucsuckhoe.vn
Category: DINH DƯỠNG