Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân chuẩn khoa học

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân chuẩn khoa học

Để có chế độ ăn cho người tập gym tăng cân đạt hiệu quả cao, bạn cần tập trung vào các loại thực phẩm giàu calo, giá trị dinh dưỡng cao và phân bổ hợp lý trong ngày. Nhìn chung nguyên tắc dinh dưỡng cho đối tượng tập gym tăng cân không quá phức tạp, VHFITNESS sẽ giúp bạn hiểu rõ và áp dụng ngay trong bài viết này.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân chuẩn khoa học

1. Những điều cần biết khi xây dựng chế độ ăn cho người Tập gym tăng cân

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần làm sao để cơ thể tận dụng được tốt nhất các dinh dưỡng trong thức ăn, sử dụng để phát triển cơ và tăng cân. Tập gym sẽ giúp bạn thực hiện điều này tốt hơn, nhưng để thoát gầy nhanh chóng và bền vững, cần đảm bảo nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp.

Dưới đây là những lưu ý về chế độ ăn cho người tập gym tăng cân.

          1.1. Có phải cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân?

Rất nhiều bạn đang có tâm lý này, rằng chỉ cần ăn nhiều, khung hình có nhiều dinh dưỡng thì sẽ tăng cân nhanh gọn. Tuy nhiên việc này chỉ giúp bạn tăng mỡ là đa phần, cân nặng đạt được không bền vững và kiên cố và không đi kèm với tăng trưởng cơ nên rất dễ sụt cân và không bảo vệ sức khỏe thể chất. Vì thế cần phối hợp dinh dưỡng tương thích và tập gym để tăng cân, tăng cơ lành mạnh .

Muốn tăng cân nhưng không tích tụ mỡ xấu, bạn cần thực hiện được các mục tiêu sau:

  • Lượng calo ăn vào nhiều hơn mức cơ thể sử dụng mỗi ngày.
  • Tăng bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt.
  • Chỉ ăn thực phẩm giàu năng lượng, giàu calo.
  • Tập Gym đều đặn với các bài tập tăng cơ.
  • Rất nhiều người có cơ địa đặc biệt, khó lên cân dù đã ăn thật nhiều. Giải pháp cho những bạn này là ăn thật nhiều dù ban đầu cơ thể sẽ không quen, kết hợp với tập gym nặng, nghỉ ngơi hợp lý và uống thực phẩm hỗ trợ tăng cân.

   1.2. Những dưỡng chất này mà người tập gym tăng cân cần nạp vào?

  • Chúng ta vẫn ăn hàng ngày 3 bữa chính, tuy nhiên những bạn tập gym tăng cân có thể bổ sung thêm 3 bữa phụ vào giữa buổi sáng, giữa buổi chiều và buổi tối trước khi đi ngủ để cơ thể được nạp nhiều dinh dưỡng hơn.
  • 4 nhóm dưỡng chất chính mà người tập gym tăng cân cần nạp vào cơ thể là: Tinh bột, chất béo, chất đạm, Vitamin và khoáng chất. Cần phân bổ những nhóm dưỡng chất này hợp lý vào các bữa ăn, cần đảm bảo cả 3 bữa chính cần đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản. Các bữa phụ có thể thay đổi tùy theo sở thích của bạn, hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng để cơ thể không bị đói.

     1.3. Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân và tăng cơ

Với nhiều người, việc tăng cân đã vô cùng khó khăn, nhưng cần tăng cơ kết hợp tăng cân để đem lại lợi ích sức khỏe tốt nhất, hãy thực hiện theo 5 nguyên tắc dinh dưỡng sau:

  • Ăn 6 bữa mỗi ngày

Chia nhỏ các bữa ăn, bổ sung thêm 3 bữa phụ ngoài 3 bữa ăn chính sẽ giúp bạn bổ sung thêm dinh dưỡng, kiểm soát lượng đường trong máu, kích thích phát triển cơ và cải thiện trao đổi chất hiệu quả.

  • Bổ sung đủ nước

Uống đủ nước ( 1.5 – 2.5l mỗi ngày) giúp bạn tập gym tốt hơn, đốt cháy năng lượng và phát triển cơ bắp tốt hơn.

  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Cuộc sống hiện đại bận rộn khiến nhiều bạn tìm đến những thực phẩm chế biến sẵn, tiện lợi và nhanh gọn. Thế nhưng đây là những thực phẩm ít dinh dưỡng, giàu calo, rất không phù hợp cho chế độ tập gym tăng cân. Vì thế hãy hạn chế tối đa thực phẩm này, thay vào đó là những bữa ăn đơn giản tự chế biến nhưng đầy đủ dinh dưỡng.

  • Hấp thu Protein

Protein có vai trò quan trọng trong phát triển cơ, tăng cân và đốt mỡ thừa. Không phải người gầy là không có mỡ thừa, việc tăng cân lành mạnh cần kết hợp loại bỏ mỡ thừa và tránh tích tụ thêm.

  • Bổ sung lượng carbohydrate phù hợp

Carbohydrate là nhóm dinh dưỡng cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, gồm 2 loại là tinh bột chậm và tinh bột nhanh. Với người tập gym tăng cân, nên bổ sung tinh bột nhanh sau khi tập để đạt hiệu quả cân nặng tốt hơn.

  • Xem xét bổ sung thêm sữa tăng cân

Dinh dưỡng hàng ngày có thể khó đáp ứng cho cơ thể phát triển cơ và tăng cân nặng hiệu quả dù bạn thực hiện tập gym đều đặn và đúng cách. Sữa tăng cân là sản phẩm dinh dưỡng phù hợp bạn có thể tham khảo.

2. Tập gym nên ăn gì để tăng cân?

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân chuẩn khoa học
Những thực phẩm tương thích cho tiềm năng tăng cân tập gym này cần giàu carbs, protein và calo bổ trợ vào những thời gian tương thích .
Đây là thực đơn được chuyên viên khuyến nghị cho người tập gym buổi trưa với tiềm năng tăng cân .

Bữa sáng: Trứng chiên bơ, bánh mì đen và táo

Số lượng như sau : 3 quả trứng gà và 4 lòng trắng trứng gà, 1 ít bơ và hành lá, 2 lát bánh mì đen, 1 trái táo .

Bữa phụ buổi sáng: Sinh tố Whey và Blueberry.

Pha 1 ly sinh tố với 2 thìa Whey Protein và 1 chén Blueberry, thêm 10 – 15 hạt hạnh nhân hoặc 1 ly sữa hạnh nhân. Có thể uống cùng đá để thấy ngon miệng hơn .

Bữa trưa: Salad đậu cà chua và thịt bò.

Gồm 150 g thịt bò nướng, salad với 1 trái dưa leo, đậu gà, dầu oliu và 1 – 2 quả cà chua .

Bữa phụ buổi chiều: Chuối và bột Whey Protein.

Đây là bữa ăn sau khi tập gym buổi trưa với 1 – 2 quả chuối cùng 1 thìa bột Whey Protein .

Bữa tối: Salad và thịt gà

150 g ức gà, salad rau với hạt quinoa và hạt điều .

Bữa phụ buổi tối: Cá ngừ và khoai lang.

3 củ khoai lang, 150 g cá ngừ, 1 chén bông cải xanh luộc và 1 thìa bơ .

3. Nên tăng cân tốc độ như thế nào?

Tập gym phối hợp với chính sách dinh dưỡng tăng cường giúp bạn tăng cân hiệu suất cao và vững chắc, tuy nhiên cần chú ý quan tâm bảo vệ vận tốc tăng cân tương thích. Các chuyên viên dinh dưỡng cho biết, vận tốc tăng cân bảo đảm an toàn tương thích là 0.5 – 1 kg mỗi tuần, riêng những người suy dinh dưỡng năng hoàn toàn có thể tăng khoảng chừng 2 kg mỗi tuần .

Tăng cân quá nhanh làm tăng hàm lượng triglyceride, khiến bạn có nguy cơ đối mặt cao hơn với bệnh tim mạch. Ngoài ra điều này còn dẫn tới một số tác dụng phụ như: đau bụng, đầy hơi, cơ thể tích nước,…

Hi vọng với những san sẻ mà V&H Fitness tổng hợp trên đây sẽ giúp bạn đọc kiến thiết xây dựng được chính sách ăn cho người tập gym tăng cân tương thích, đạt hiệu suất cao cao .

“Nguồn: tổng hợp từ Internet”

TIN LIÊN QUAN

Công thức giảm 4 kg sau 4 ngày của Nhã Phương

kienthuc

3 loại rau giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư

kienthuc

Chế độ ăn uống sau sinh: 12 thực phẩm cho bà mẹ mới

kienthuc