9 cách giảm cân trong 1 tuần nhanh chóng và an toàn hiện nay

Giảm cân trong 1 tuần là phương pháp được nhiều người áp dụng hiện nay. Ưu điểm của phương pháp này là nhanh chóng và an toàn. Để giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần, bạn cần cắt giảm từ 500 – 1000 ca-lo mỗi ngày trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nếu như bạn không tuân thủ đúng nguyên tắc, việc giảm cân trong vòng 1 tuần sẽ mang đến những hệ lụy tiêu cực cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là những phương pháp giúp bạn có thể đạt được mục tiêu.

1. Sự thật về quan niệm giảm cân nhanh trong 1 tuần

1.1 Lượng calorie cần giảm là bao nhiêu?

Đối với chế độ giảm cân hiệu quả trong 1 tuần thì số cân nặng giảm hợp lý và an toàn nhất là khoảng 0.5-1kg. Để bạn giảm được số cân nặng này thì bạn cần giảm được 500 – 1000 ca-lo/ ngày, tương đương với 3500 – 7000calo/ tuần.

Nhiều bài quảng cáo giới thiệu rằng có thể giảm từ 5-7kg 1 tuần. Nếu theo quy ước trên, với mức giảm từ 0.5-1kg cân nặng, bạn cần giảm 3500-7000calo trong 1 tuần, vậy để giảm 5-7kg tương đương với việc giảm 17.500 đến 35.000calo/tuần, lấy con số này chia cho 7 ngày = giảm 2500 – 5000calo/ngày. Với mức tiêu thụ năng lượng trung bình của người Việt từ 2200-2500calo/ngày, thì mức giảm trên thật vô lý.

1.2 Giảm cân nhanh chóng, thực chất là làm cơ thể mất nước

Những chiêu thức giảm cân cấp tốc trong 3 ngày, 5 ngày, 7 ngày, … thực ra là những giải pháp làm giảm lượng nước trong khung hình của tất cả chúng ta. Do khi giảm cân cấp tốc, lượng nước trong khung hình sẽ dễ hao hụt hơn là những mô mỡ. Điều này hoàn toàn có thể giúp bạn nhanh gọn chạm đến cân nặng mà mình mong ước .
Tuy nhiên, giảm cân nhiều không hề có lợi vì chúng sẽ khiến những hoạt động giải trí trao đổi chất trong khung hình bị mất không thay đổi, khung hình suy nhược nhanh gọn, cân nặng sẽ tăng lại như cũ .

1.3 Cần có thời gian để mỡ thừa được đốt cháy

Các mô mỡ có link rất vững chãi, chúng cần nhiều thời hạn để bị đốt cháy hơn bạn nghĩ. Do đó, cách giảm cân bảo đảm an toàn nhất là bạn nên tăng cơ, giảm mỡ. Thời gian giảm mỡ sẽ tùy vào cơ địa của mỗi người và những mô mỡ chắc như đinh không hề bị biến mất trọn vẹn chỉ sau một vài ngày được .

1.4 Nhịn ăn để giảm cân không được khuyến khích

Nhịn ăn giúp giảm lượng ca-lo, điều này là đúng. Tuy nhiên, việc nhịn ăn không được khuyến khích. Khi bạn nhịn ăn quá lâu, nguồn năng lượng phân phối cho khung hình không đủ, khung hình nhanh gọn suy nhược, căng thẳng mệt mỏi, ảnh hưởng tác động đến hoạt động giải trí của mạng lưới hệ thống dạ dày, gan, thận, … về lâu bền hơn sẽ rất ảnh hưởng tác động đến sức khỏe thể chất. Do đó, bạn nên kiến thiết xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh, tránh những thực phẩm có nhiều ca-lo, đường, tinh bột và chất béo .

Xem thêm:
 Thực đơn giảm cân nhanh cho nữ hiệu quả và khoa học

1.5 Giảm cân không cần luyện tập, sai lầm

Giảm cân trong 1 tuần ngoài việc xây dựng thực đơn, bạn cần phải siêng năng tập luyện. Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy ca-lo mà còn giúp vóc dáng của bạn cân đối, các cơ chắc khỏe hơn.

Bạn cần thực hành thực tế bài tập dùng những cơ lớn của cánh tay và chân và triển khai trong một thời hạn dài nhất định. Có thể kể đến : đi bộ, chạy bộ, lượn lờ bơi lội, đạp xe hoặc tập thể dục nhịp độ trong khoảng chừng 30 phút trở lên. Yếu tố lớn nhất quyết định hành động bạn đốt cháy bao nhiêu calo ( tức là lượng nguồn năng lượng ) trong quy trình tiến độ tập luyện là mức độ thực hành thực tế. Đi bộ 3 km sử dụng nguồn năng lượng hàng loạt tương tự chiếm hữu chạy 3 km .
Yếu tố thứ hai tác động ảnh hưởng nguồn năng lượng là cường độ tập luyện. Chạy bộ trong 30 phút sẽ đốt cháy nguồn năng lượng hơn đi bộ trong 30 phút, nguyên do chính là vì bạn sẽ đi được quãng đường lớn hơn trong 30 phút chạy bộ so với 30 phút đi bộ .
Vi vậy, bạn cần sắp xếp cân đối giữa việc tập thể dục và thực hành thực tế trong khoảng chừng thời hạn hài hòa và hợp lý ( 30 tới 60 phút mỗi ngày ) .

2. Các phương pháp giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần

2.1 Ăn ít carbs và bổ sung protein

Chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ giúp bạn có một thân hình thon gọn mà còn góp thêm phần nâng cao sức khỏe thể chất của bạn. Việc ăn ít tinh bột trắng như cơm, phở, bánh mì có công dụng giảm lượng ca-lo dung nạp vào khung hình, ngăn thực trạng tích tụ mỡ thừa .

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn giảm cân trong 1 tuần bao gồm 25–81% calo từ protein làm tăng cảm giác no. Có nghĩa là việc bổ sung protein có tác dụng cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng sự săn chắc của cơ bắp

Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên nạp 10 % – 35 % lượng calo hàng ngày từ protein. Bao gồm 46 gam protein so với phụ nữ trưởng thành và 56 gam so với phái mạnh trưởng thành .
Điều mê hoặc là, một thí nghiệm nhỏ ở phái mạnh bị béo phì đã chứng tỏ rằng chính sách ăn kiêng giảm calo, protein cao, rất ít carb cung ứng 30 % protein và 4 % carbs dẫn đến giảm cân nhiều hơn. Trung bình, những người đàn ông trong nhóm giàu protein, ít carb giảm được 15 pound ( 6,75 kg ) trong khi những người ở nhóm carb vừa phải giảm được 10 pound ( 4,32 kg )
.

Phương pháp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần bằng cách loại bỏ các thức ăn giàu carbs, đường, tinh bột vào bữa trưa và bữa sáng. Thay thế thực đơn bằng những loại rau quả tươi ít carbs, protein, thêm cá, trứng, thịt nạc,…

Xem thêm thông tin:
 Những cách ăn kiêng giảm cân hiệu quả được sử dụng nhiều nhất hiện nay
 Bật mí thuốc giảm cân nào hiệu quả và an toàn được chị em yêu thích?

2.2 Hạn chế đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ

Khi bạn đang vận dụng thực đơn ăn kiêng thì hãy ưu tiên những thực phẩm chế biến đơn thuần nhất như luộc, hấp, … Những thực phẩm chiên, xào và qua chế biến nhiều lần thường bị mất những dưỡng chất, vitamin quan trọng và chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho khung hình. Đặc biệt, những món ăn có nhiều sốt như bò né, sườn xào chua ngọt, … cũng nên cắt giảm .
Phần lớn mọi người đều bị mê hoặc bởi những món chiên xào. Theo nhìn nhận tựa như, có tới 75 % calo trong thực phẩm chiên đến từ chất béo, hầu hết lượng calo này được hấp thụ trong quy trình này .
Ngoài ra, hầu hết mọi nhà hàng quán ăn hoặc thực đơn thức ăn nhanh đều có món chiên. Một suất lớn đồ ăn nhanh có hơn 500 calo và 30 gam chất béo ( gồm có 7 gam chất béo bão hòa gây hại cho động mạch ). Điều này sẽ gây hệ luỵ nguy hại sức khoẻ nếu lê dài trong một thời hạn nhất định

Nếu bạn muốn gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất là ăn thực phẩm không qua chế biến hoặc chỉ chế biến 1 lần, không chiên xào nhiều dầu mỡ .

Gợi ý bạn:
 Các loại thực phẩm giảm cân giúp đốt mỡ hiệu quả
 Chia sẻ kinh nghiệm giảm cân thành công cực hữu ích mà bạn không nên bỏ qua

2.3 Kiểm soát lượng ca-lo mỗi ngày

Kiểm soát lượng ca-lo dung nạp vào khung hình là yếu tố quyết định hành động sự thành công xuất sắc của việc đổi khác cân nặng trong 1 tuần. Bạn hoàn toàn có thể thực thi đo lường và thống kê và trấn áp lượng ca-lo như sau :

• Đếm lượng ca-lo: Tập thói quen đổi thực phẩm ra số ca-lo và ghi vào nhật ký ăn uống hàng ngày của bạn.
• Cắt giảm gia vị trong bữa ăn: Nước sốt đậm, gia vị chứa nhiều ca-lo, bạn nên hạn chế gia vị trong chế biến món ăn.
• Chỉ ăn trong bữa: Giảm các đồ ăn ngọt, món tráng miệng, đồ ăn vặt và chỉ thực hiện ăn trong bữa theo lịch trình giảm cân.

Giảm lượng ca-lo là một yếu tố quan trọng. Bạn cần phải làm điều này tích cực hơn để giảm cân chỉ trong 1 tuần .

2.4 Nhịn ăn gián đoạn, không phải là nhịn ăn

Nhịn ăn gián đoạn giúp ép khung hình của bạn tiêu tốn lượng ca-lo dư thừa để hoạt động giải trí. Điều này giúp bạn hạn chế được lượng ca-lo dung nạp vào khung hình. Đối với chiêu thức này, bạn hoàn toàn có thể xen kẽ những bữa ăn giữa những hoạt động giải trí hàng ngày .

Có thể kể đến các cách nhịn ăn gián đoạn biết đến nhiều nhất trong giảm cân trong 1 tuần bao gồm nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc không ăn gì trong 24 giờ, 2 lần/tuần. Trong quá trình nhịn ăn như vậy, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.

Bạn hoàn toàn có thể vận dụng những giải pháp sau đây :

• Hình thức 16/8: Còn được gọi là phương pháp Leangains, bạn sẽ bỏ bữa sáng và hạn chế quá trình ăn uống hàng ngày của bạn tới 8 giờ, chẳng hạn như 1–9 giờ chiều, sau ấy bạn nhịn ăn trong 16 giờ.
• Ăn- dừng-ăn: Điều này can hệ tới việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc 2 lần 1 tuần, chả hạn như không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa sớm tối hôm sau.
• Chế độ ăn 5: 2: ở cách này, bạn chỉ nạp 500–600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, nhưng ăn thông thường trong 5 ngày còn lại.

Nhịn ăn gián đoạn hoàn toàn có thể giảm 3 % đến 7 % khối lượng khung hình sau 2 đến 3 tháng và cải tổ rõ ràng những chỉ số lipid, huyết áp và độ nhạy insulin theo hướng tích cực .

2.5 Uống nhiều nước và không dùng chất kích thích

Uống nhiều nước giúp khung hình khỏe mạnh, tăng cường quy trình trao đổi chất, giảm cảm xúc thèm ăn. Đây là chiêu thức được khuyến nghị nên vận dụng để cải tổ cân nặng của bạn. Từ đó giúp cân nặng nhanh gọn được trấn áp mà vẫn bảo vệ khung hình khỏe mạnh .
Uống 500 mL nước 30 phút trước mỗi bữa ăn hoàn toàn có thể được sử dụng tích hợp với chính sách ăn kiêng giảm ca-lo để giảm cân nhiều hơn ở người trung niên và người lớn tuổi thừa cân hoặc béo phì. Nó có NHMRC ( Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia ) Lever 2 dẫn chứng về hiệu suất cao và những tính năng phụ khó hoàn toàn có thể xảy ra. Có 1 số ít xem xét, và việc can thiệp sẽ được chống chỉ định ở những bệnh nhân suy tim sung huyết và những người bị suy thận nặng .

Bạn cũng nên tránh xa các loại nước có gas, thức uống có cồn, bia rượu, thậm chí là các loại nước thể thao có chứa chất béo và đường.

Nước lọc thực sự thiết yếu cho việc giảm cân. Nước 100 % không chứa ca-lo, giúp bạn đốt cháy nhiều ca-lo hơn và thậm chí còn hoàn toàn có thể ngăn ngừa sự thèm ăn nếu bạn uống nước trước bữa ăn, đặc biệt quan trọng là trước bữa ăn sáng .

2.6 Dùng sinh tố giảm cân

Các loại sinh tố từ trái cây có công dụng bổ trợ vitamin, khoáng chất cho khung hình và thanh lọc khung hình. Việc dùng sinh tố sẽ giúp tăng cường quy trình trao đổi chất cho khung hình, giảm cảm xúc thèm ăn, giữ dáng thon gọn hơn. Vì vậy, đây là một trong những chiêu thức cải tổ cân nặng bảo đảm an toàn nhất .

Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ về thời điểm tốt nhất để uống sinh tố giảm cân trong 1 tuần hiệu quả là sau bữa ăn khoảng từ 15 tới 30 phút.. Hãy chú ý đến số lượng protein trong đó — 1 ly khoảng 150 calo. Nếu nó dưới 25 gam, bạn nên kết hợp nó với một bữa ăn là tốt nhất

Tham khảo ngay:
 Các loại thức uống giảm cân đẹp da mà lại còn ngon miệng
 Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 2 tuần mà bạn có thể áp dụng ngay!

2.6 Vận động thường xuyên

Vận động tiếp tục sẽ không gây tăng cân. Nó giúp bạn đốt cháy lượng ca-lo và lượng mỡ dư thừa. Do đó, bạn nên thiết kế xây dựng một chính sách hoạt động, tập thể dục liên tục để tương hỗ quy trình giảm cân và nâng cao sức khỏe thể chất nhé .

Tăng cường hoạt động giải trí hàng ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy ca-lo và giảm cân nhiều hơn .

2.7 Tránh xa các loại thức ăn nhanh

Các loại thức ăn nhanh chứa một lượng tinh bột, đường tinh luyện và dầu mỡ lớn. Những thành phần này sẽ khiến cân nặng của bạn tăng lên chóng mặt. Do đó, nếu bạn trang nghiêm để cải tổ cân nặng thì bạn nên vô hiệu trọn vẹn những thức ăn nhanh trong bữa ăn hàng ngày của mình .
Ở một bữa ăn nhanh thường thì sẽ chứa khá nhiều calo. Lấy ví dụ, ở 1 chiếc bánh mì kẹp thịt ( không đi kèm khoai tây chiên hoặc nước ngọt ) hoàn toàn có thể chiếm hữu tới 700 calo .
Trường hợp một người nào đó theo chính sách ăn kiêng 1200 calo tiêu thụ lượng này, họ sẽ tiêu thụ phần nhiều hơn 50% nguồn năng lượng thực phẩm được khuyến nghị hàng ngày của họ cho một bữa ăn mà sẽ không giúp họ no lâu. Họ sẽ phải ăn lại, điều mà nếu như thực thi theo thời hạn, sẽ dẫn tới tâng cân / béo phì, dẫn đến ảnh hưởng tác động những yếu tố về sức khỏe thể chất hơn, 1 số rình rập đe dọa đến tính mạng con người .

2.8 Tập luyện các bài tập đốt cháy mỡ

• Ưu tiên đi bộ nếu cần di chuyển

Đi bộ là cách tập thể dục mang lại hiệu suất cao rất cao. Đi bộ sẽ ảnh hưởng tác động đến hàng loạt mạng lưới hệ thống cơ, mô mỡ trên khung hình. Từ đó, giúp giảm lượng mỡ và cơ bắp săn chắc hơn .

• Tập luyện các bài tập cardio

Bạn hoàn toàn có thể đến phòng gym và tập luyện những bài tập cardio. Những bài tập cardio hoàn toàn có thể giúp bạn đốt cháy tối thiểu 300 Kcal. Trước khi tập cardio bạn nên uống nước ép trái cây, nước ép rau xanh hoặc nước lọc để tránh thực trạng kiệt sức trong khi tập .

• Tập luyện các bài tập tạ

Tập tạ giúp tương hỗ giảm cân, giảm mỡ và giúp cơ săn chắc nhanh gọn. Tuy nhiên, bạn nên khởi đầu làm quen với những bài tập tạ cơ bản, tương thích với sức khỏe thể chất của bạn .

Nâng tạ và tập luyện cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và vô hiệu glycogen trong cơ. Ngoài ra, chúng cũng hoàn toàn có thể thôi thúc sự trao đổi chất và cung ứng những quyền lợi khác cho khung hình .

2.9 Thực đơn giảm cân Eat Clean

Chế độ nhà hàng cũng là một yếu tố quan trọng cho những người muốn giảm mỡ. Eat Clean là chính sách ăn kiêng có tinh lọc. Với chính sách ăn này, bạn sẽ bổ trợ những thực phẩm tốt cho khung hình, chế biến đơn thuần, có nhiều dưỡng chất thiết yếu như món ăn hải sản, dưa leo, cà chua, rau xà lách, .. Từ đó, khung hình sẽ đủ nguồn năng lượng để hoạt động giải trí mà việc giảm cân cũng diễn ra tốt hơn và nhanh gọn hơn .

Gợi ý thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn Eat Clean giúp giảm 5kg trong 1 tuần:

Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua không đường mix trái cây, 1/4 cốc quả mâm xôi.
• Bữa trưa: 1 phần đậu hủ chiên dầu oliu và xà lách, nửa chén cơm gạo lứt.
• Bữa chiều: 1 quả táo lớn, 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
• Bữa tối: 1 phần salad cá ngừ, canh nấm kim châm.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối.
• Bữa trưa: 1 dĩa bông cải xanh xào nấm, 1 dĩa salad cá ngừ.
• Bữa chiều: 1 ly nước cam.
• Bữa tối: Ức gà xào nấm kim châm, canh hẹ trứng, 1/2 quả bơ.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua yến mạch không đường mix trái cây, hạt chia.
• Bữa trưa: 200g thịt bò xào nấm, nửa chén cơm gạo lứt, nửa chén súp lơ.
• Bữa chiều: 1 ly nước ép ổi.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang, 1 quả chuối.

Ngày thứ 4: 

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng ốp la, 1/2 trái dưa leo.
• Bữa trưa: 1 phần súp gà và bông cải xanh, 1 quả chuối vừa.
• Bữa chiều: 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối.
• Bữa tối: 3 Gỏi cuốn, 1/2 quả bơ.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 3 củ khoai lang vừa, 1 ly nước detox chanh mật ong.
• Bữa trưa: 250g cá hồi nướng mật ong, măng tây, nửa chén cơm gạo lứt.
• Bữa chiều: Hạt óc chó, hạnh nhân rang.
• Bữa tối: 1 lát bánh mì, mứt dâu, 1 ly nước ép cà rốt không đường.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly nước ép dứa.
• Bữa trưa: 1 dĩa miến xào thịt ức gà, 1 quả táo.
• Bữa chiều: 1 ly ngũ cốc pha sẵn.
• Bữa tối: 1 đĩa đậu hủ chiên, 1 dĩa rau luộc, 1 ly sinh tố dâu.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì đen, bơ đậu phộng, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 250g cá hồi nướng, nửa chén cơm gạo lứt, canh hẹ nấm.
• Bữa chiều: 1 hũ sữa chua không đường, trái cây.
• Bữa tối: 1 dĩa thịt bò xào nấm, 1 dĩa rau luộc.

Bíp kíp dành cho bạn:
 Các món ăn giúp giảm cân nhanh không nên bỏ qua

3. Điều chỉnh lối sống trong quá trình giảm cân

3.1 Tính chỉ số BMR mỗi ngày

Một cách đơn giản để giảm cân trong 1 tuần là bạn theo dõi và kiểm soát chỉ số BMR mỗi ngày. BMR là tổng lượng ca-lo mà cơ thể cần để duy trì mọi hoạt động hàng ngày của bạn. Khi bạn đã nạp đủ lượng ca-lo theo chỉ số BMR hàng ngày thì bạn hãy đi bộ thêm 8Km. Như vậy, bạn có thể tiêu tốn được 500 ca-lo/ 1 ngày.

3.2 Ngủ đủ giấc

Theo nhiều nghiên cứu và điều tra, có đến 60 % nguyên do dẫn đến việc giảm cân không thành công xuất sắc là do giấc ngủ kém chất lượng. Chính vì thế, bạn cần bảo vệ giấc ngủ hàng ngày trung bình của mình lê dài từ 6 – 8 tiếng .

3.3 Giảm stress

Stress không chỉ khiến sức khỏe thể chất của bạn suy nhược, niềm tin giảm sút mà cân nặng cũng tăng lên một cách không trấn áp. Mặt khác, việc stress liên tục khiến khung hình tiêu tốn nguồn năng lượng, căng thẳng mệt mỏi nên việc vận dụng chính sách ăn kiêng sẽ khiến khung hình suy nhược nhanh gọn .

Xem thêm: Video chia sẻ CÁCH GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY

Cách cải thiện cân nặng an toàn và tự nhiênGiảm cân trong 1 tuần nếu áp dụng đúng phương pháp cũng thật an toàn và đơn giản. Tuy nhiên, bạn không nên ép cơ thể mình với một chế độ giảm cân khắt khe mà nên thay đổi thói quen ăn uống kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.

nếu vận dụng đúng chiêu thức cũng thật bảo đảm an toàn và đơn thuần. Tuy nhiên, bạn không nên ép khung hình mình với một chính sách giảm cân khắc nghiệt mà nên đổi khác thói quen siêu thị nhà hàng tích hợp với việc tập luyện thể dục thể thao liên tục .

xem thêm: thực đơn giảm cân nhanh chóng tại nhà cho chị em

Source: https://kienthucsuckhoe.vn
Category: DINH DƯỠNG