Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân hiệu quả nhất

Việc ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định đến sự thành công trong quá trình cải thiện vóc dáng. Vậy như thế nào là một chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân hiệu quả? Toshiko mời bạn tìm hiểu cụ thể trong bài viết dưới đây nhé!

Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân hiệu quả nhất

Chế độ ăn ít calo

Khi nói đến việc giảm chất béo, tổng khối lượng thực phẩm nạp vào quan trọng hơn tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng ( carbs, chất béo và protein ) trong thực phẩm .

Các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên hơn 600 người thừa cân và cho họ thực hiện chế độ ăn ít chất béo hoặc low-carb trong 1 năm. Trong 2 tháng đầu tiên, nhóm I tiêu thụ 20 gram chất béo/ngày, trong khi nhóm II tiêu thụ 20 gram carbs/ngày. Sau 2 tháng, cả hai nhóm bắt đầu bổ sung chất béo hoặc carb trở lại vào chế độ dinh dưỡng giảm cân, nhưng chỉ giới hạn ở mức tối thiểu.

Mặc dù không phải nạp cùng một lượng calo giống nhau, nhưng cả hai nhóm đều giảm trung bình 500 – 600calo / ngày. Kết thúc nghiên cứu và điều tra sau 1 năm, nhóm ăn kiêng ít chất béo đã giảm 5,3 kg, còn nhóm low-carb giảm 6kg chỉ chênh lệch khoảng chừng 0,7kg .
Trong một nghiên cứu và điều tra khác, hơn 645 người thừa cân được phân ngẫu nhiên vào những chính sách ăn khác nhau về tỷ suất chất béo ( 40 % và 20 % ), carbs ( 32 % và 65 % ) và protein ( 25 % và 15 % ). Kết quả cho thấy toàn bộ những chính sách ăn kiêng đều thôi thúc giảm cân thành công xuất sắc như nhau trong suốt 2 năm .
Như vậy, hoàn toàn có thể Tóm lại rằng bất kể chính sách ăn kiêng ít calo nào cũng hoàn toàn có thể giúp giảm cân trong thời hạn dài. Nói cách khác, tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng ( carbs, chất béo và protein ) trong thực phẩm không ảnh hưởng tác động trực tiếp đến việc giảm mỡ, mà tổng lượng calo mới là tác nhân chính .

Đừng chỉ tập trung giảm calo

Calo là đơn vị chức năng dùng để đo mức nguồn năng lượng mang lại cho khung hình từ một loại thực phẩm hoặc đồ uống nhất định. Mọi thực phẩm làm từ carbs, chất béo hoặc protein đều có 1 calo bằng khoảng chừng 4.2 joules nguồn năng lượng .
Theo định nghĩa này, tổng thể lượng calo được tạo ra bằng nhau. Tuy nhiên, giả định như vậy đã không xem xét đến sinh lý phức tạp của con người. Thực phẩm và thành phần dinh dưỡng đa lượng hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến mức độ đói hoặc no, vận tốc trao đổi chất, hoạt động giải trí của não và phản ứng nội tiết tố .

Vì vậy, trong khi 100 calo bông cải xanh và 100 calo bánh rán chứa cùng một mức nguồn năng lượng, nhưng ảnh hưởng tác động đến khung hình theo cách rất khác nhau. Cụ thể, 340 gram bông cải xanh có 100 calo, cùng với 8 gram chất xơ. Ngược lại, chỉ một nửa chiếc bánh rán cỡ trung bình đã cung ứng 100 calo, hầu hết từ carbs tinh chế và chất béo .
Như vậy, người muốn giảm cân khoa học không nên chỉ tập trung chuyên sâu vào lượng calo, mà còn phải chú ý quan tâm đến chất lượng thực đơn. Có như vậy, bạn mới thuận tiện tuân thủ chính sách ăn kiêng và sớm đạt được tiềm năng giảm béo .
>> > Đọc thêm : Làm sao để giảm mỡ bụng khoa học và bảo đảm an toàn ?

Lựa chọn thực phẩm

Nhóm thực phẩm hạt và ngũ cốc

Đây là nhóm thực phẩm mà người giảm cân cần nạp vào khung hình với lượng nhiều nhất, là nhóm giàu nguồn năng lượng bởi cung ứng rất nhiều chất dinh dưỡng như : Protein, chất xơ, carbohydrate, Vitamin B, Canxi, khoáng chất, …
Thực tế không riêng gì trong thực đơn cho người giảm cân mà nhóm thực phẩm này cũng là thành phần chính của một bữa ăn của người dân trên toàn quốc tế. Sở dĩ người giảm cân nên nạp 6 – 11 khẩu phần nhỏ nhóm thực phẩm này mỗi ngày bởi nó cung ứng đủ nguồn năng lượng cho hoạt động giải trí hàng ngày, thôi thúc quy trình tiêu hóa và trao đổi chất lành mạnh .
Dưỡng chất trong nhóm hạt và ngũ cốc cũng không gây béo phì, giúp trấn áp cân nặng hiệu suất cao – tiềm năng lớn nhất của những người giảm cân. Cụ thể, những loại thực phẩm trong nhóm này gồm : gạo, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, hạt kê, bắp, bánh mì, …

Nhóm rau quả và trái cây

Đây là nhóm thực phẩm bảo đảm an toàn rất tốt cho khung hình con người. Nếu thực thi tốt, những vùng mỡ khó vô hiệu như mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ cánh tay, … cũng được cải tổ. Trái cây và rau xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với con người như : chất xơ, Vitamin, khoáng chất, sắt, kali, chất chống oxy hóa, folate, …
Trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn nên nạp vào khung hình 2 – 4 phần trái cây phối hợp với 3 – 5 khẩu phần rau hàng ngày, chia đều ra những thời gian trong ngày .

Một khẩu phần rau tương đương với:

• ½ chén rau sống hoặc nấu chín.
• 1 củ khoai tây, khoai lang kích thước vừa.
• ½ củ khoai lang mật.
• ¾ chén nước ép rau.

Một khẩu phần trái cây tương tự với :

• ¾ chén nước ép trái cây.
• 1 quả táo, cam hoặc chuối kích thước vừa.
• ½ chén trái cây cắt nhỏ.

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Nhóm thực phẩm này còn gọi là nhóm thể hình bởi chúng cung ứng nhiều dưỡng chất tốt giúp tăng cường sức mạnh cơ, xương và những bộ phận khác của khung hình. Cụ thể gồm : chất đạm, Protein, chất béo vô hình dung, canxi, chất cơ, Vitamin A, B2, B12, iot và canxi, …
Trong đó, chất đạm giúp duy trì tính năng sống cho khung hình, tăng cường sức khỏe thể chất và sức đề kháng. Protein tương hỗ việc chuyển hóa chất dinh dưỡng, tương cường mô cơ và tiêu hóa, rất có lợi cho người giảm cân. Với thực phẩm giàu chất đạm, người giảm cân nên bổ trợ từ 4 – 6 khẩu phần ăn mỗi ngày trong những bữa .

Trong đó, một phần thực phẩm giàu chất đạm gồm :

• 1 quả trứng.
• 2 lát pho mát hoặc phomat tươi (khoảng 40g).
• 1 ít trái cây khô và các loại hạt.
• 80 – 120g cá phi lê.
• 65 – 100g thịt gà hoặc thịt heo.

Nhóm thực phẩm giàu đường, chất béo và muối

Nhóm thực phẩm này nằm trên cùng của tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, nghĩa là cần nạp vào với lượng tối thiểu. Nguyên nhân do thực phẩm này là nguyên do gây béo phì, thừa cân và những bệnh tương quan khác như tiểu đường, cholesterol cao, tăng huyết áp, tim mạch, …
Nhóm thực phẩm này lại được rất nhiều người yêu thích, nhất là những bạn trẻ như : gà rán, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, pizza, thức uống có ga, … Với người giảm cân, cần trấn áp rất khắt khe lượng thực phẩm giàu đường, chất béo và muối, chỉ phân phối lượng vừa đủ cho khung hình .
Cụ thể, mỗi ngày không nên ăn quá 3 – 4 khẩu phần của loại thực phẩm này, mỗi khẩu phần định lượng bằng 1 thìa bơ, dầu hoặc 1 thìa cafe mật ong hay đường. Với những bạn giảm cân đang gặp thực trạng thừa cân, béo phì hoặc người mắc bệnh tiểu đường thì cần cắt giảm lượng đường tiêu thụ nhiều hơn .
>> > Đọc thêm : Đường giảm cân là gì ? Dùng đường giảm cân có tốt không ?

Lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân

Việc thực thi đúng theo tháp dinh dưỡng này không phải thuận tiện, nhưng lại quan trọng trong việc đạt hiệu suất cao giảm cân tốt và vĩnh viễn. Ngoài ra cần chú ý quan tâm đến 1 số ít yếu tố sau :

Chia bữa ăn

Để thuận tiện cho việc theo dõi chính sách dinh dưỡng, bạn nên ghi chép loại và lượng thực phẩm ăn hàng ngày cùng thời hạn ăn. Với tổng lượng thực phẩm được thống kê giám sát dựa trên tháp dinh dưỡng, bạn nên chia nhỏ cho 3 bữa ăn chính cùng 1 – 2 bữa phụ trong ngày. Điều này giúp bạn không bị đói bụng hay ăn no, đủ nguồn năng lượng hoạt động giải trí cả ngày dài .

Ăn chậm nhai kỹ

Việc ăn chậm nhai kỹ vừa giúp dạ dày tiêu hóa và hấp thu thức ăn tốt hơn, vừa giúp bạn no lâu và không quá không dễ chịu khi thực thi chính sách ăn theo tháp dinh dưỡng .
Bên cạnh việc tuân thủ chính sách tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn nên phối hợp tập thể dục, biến hóa lối sống lành mạnh, tăng cường hoạt động để giảm cân, giữ sức khỏe thể chất tốt hơn .

Không dự trữ đồ ăn vặt

Để tránh cám dỗ, đừng dự trữ đồ ăn vặt – ví dụ điển hình như sô cô la, bánh quy, khoai tây chiên giòn và đồ uống có ga ngọt – ở nhà. Thay vào đó, lựa chọn những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe thể chất, ví dụ điển hình như trái cây, bánh gạo không ướp muối, bánh yến mạch, bỏng ngô không ướp muối hoặc không đường, và nước ép trái cây

Uống đủ nước

Uống nước có thể tăng cường trao đổi chất giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống một nửa lít nước (17 ounce) khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm cân hơn 44%, so với những người không uống nước.

Kết luận

Như vậy, Toshiko đã san sẻ chi tiết chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân. Hi vọng hoàn toàn có thể giúp bạn thuận tiện hơn trong việc lên thực đơn mỗi ngày của mình một cách hài hòa và hợp lý !
Bên cạnh dinh dưỡng, bạn cần có một chính sách tập luyện thể thao khoa học và nghỉ ngơi đúng cách mới hoàn toàn có thể giảm cân thành công xuất sắc. Vậy nên, bạn hãy tìm hiểu thêm những thiết bị tập và chăm nom sức khỏe thể chất tại nhà của Toshiko như máy chạy bộ, xe đạp điện tập, ghế massage body toàn thân để thuận tiện cho việc tập luyện và thư giãn giải trí nhé !
Nếu cần được tư vấn, bạn hãy gọi tới hotline 1900 1891, nhân viên của Toshiko luôn sẵn sàng chuẩn bị tương hỗ bạn !

xem thêm: giảm cân nhanh chóng an toàn hiệu quả

“Nguồn: toshiko”

Source: https://kienthucsuckhoe.vn
Category: DINH DƯỠNG