Lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần

Chào mừng bạn đến với 32 ngày đầu tiên trong lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần này. Nếu bạn chưa xem qua phần tổng quan thì hãy xem lại tổng quan chương trình tập tăng cân 14 tuần nhé.

Trong chương trình tập, bạn sẽ có 3 ngày tập sức mạnh (strength ) và 3 ngày tập kích tăng trưởng (hypertrophy). Mức tạ sẽ tăng qua từng chu kỳ và giảm dần ở chú kỳ thứ 4. Do đó hãy để ý đến số lần lặp và hiệp, chùng thời gian nghỉ nhé.
Trong chương trình tập, bạn sẽ có 3 ngày tập sức mạnh ( strength ) và 3 ngày tập kích tăng trưởng ( hypertrophy ). Mức tạ sẽ tăng qua từng chu kỳ luân hồi và giảm dần ở chú kỳ thứ 4. Do đó hãy chú ý đến số lần lặp và hiệp, chùng thời hạn nghỉ nhé .

Xem lại phần tổng quan

Lưu ý: Phần dinh dưỡng nếu bạn cảm thấy khó theo thì có thể thay bằng các món ăn của bạn, miễn là đáp ứng được nhu cầu về Protein:Carb:Fat là được nhé (Lên Fanpage của Thể Hình Channel mục album thức ăn có rất nhiều món để chọn)

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer ( Mua 1 Tặng Ngay 6 )

Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer dành riêng cho người muốn tăng cân tăng cơ nhanh nhờ cung cấp hơn 1000 calories giúp xây cơ hiệu quả cùng với 60 grams protein với 5g BCAA và 5g Creatine, chưa hết còn có thêm 174 – 215 grams Tinh bột tinh khiết cung cấp năng lượng.

Bắt đầu thực hiện lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần

Mở màn cho chương trình này là tập …. chân. Phần này để kiểm tra sức mạnh của chân nên mức tạ sẽ thật nặng khiến bạn chỉ triển khai được tối đa 3 lần lặp .
Mục đích của việc này sẽ giúp tăng sức mạnh vào cơ để chúng tăng trưởng .

Ngày 1: Tập chân

1. Barbell Squat: 4 hiệp, 3 lần lặp

2. Barbell Deadlift: 4 hiệp, 3 lần lặp

3. Leg Press: 4 hiệp, 3 lần lặp

4. Romanian Deadlift: 4 hiệp, 3 lần lặp

Dinh dưỡng ngày tập chân

Các bạn chú ý quan tâm dinh dưỡng này dành cho người 80 kg nên nếu bạn có số ký ít hơn thì hãy kiểm soát và điều chỉnh lại cho tương thích với mình. ( Thông qua việc tính BMR và TDEE ). Đừng quên rằng bạn đang vận dụng chính sách ăn tăng cơ và hạn chế tối đa chất béo không tốt nên đừng đừng những gì mà bạn thích nhé .
Vào những ngày tập cường độ thấp, bạn sẽ cần lượng calo ít hơn những ngày cường độ cao. Hãy chắc như đinh khung hình bạn có đủ nguồn năng lượng để thực thi những bài tập ngày hôm đó nhưng đừng nhiều hơn quá mức thiết yếu .
Với 1 người 80 kg thì lượng calo cần dùng là 2700 calo, 70 g chất béo và 300 g carb cùng 200 g protein ( Xem lại bài tổng quan về dinh dưỡng để biết cách tính nhé )

• Sáng: 4 quả trứng + 2 lòng trắng trứng, 1 miếng bơ vừa phải, 1 lát phô mát, tiêu và hành lá cắt nhỏ.
• Bữa lỡ: 1 chén Sữa chua Hy Lạp tách béo, 1 muỗng Whey protein, Bơ dừa (dừa xay nhuyễn)
• Trưa: 115g Ức gà, 1 ổ bánh mì, 2 lát phô mai, 2 chén bông cải xanh
• Bữa lỡ: 1 muỗng Whey Protein, 1 thanh chất xơ (hoặc bạn bổ sung từ trái cây), 2 cái bánh gạo.
• Bữa ăn trước khi tập: 1 chén sữa chua Hy lạp tách béo, 1/2 muỗng Whey protein, 1 muỗng bơ dừa.
• Sau khi tập: 1/2 muỗng Whey, 1 thanh chất xơ (hoặc trái cây)
• Bữa tối: 110g ức gà, 1 chén cơm gạo lứt, 2 chén bông cải xanh.
• Trước khi ngủ: chén sữa chua Hy Lạp. 1/2 muỗng Whey Protein

Tổng : 2651 Calo, 72 g chất béo, 268 g Carb, 235 g Protein
Xem thêm : Hướng dẫn cách chọn whey protein đúng cách, tương thích với kinh tế tài chính

Ngày thứ 2: Các bài tập dạng đẩy (ngực)

Chương trình tập tăng cân này không chỉ giúp bạn thiết kế xây dựng cơ bắp mà còn kiến thiết xây dựng cả sức mạnh nữa, và ngày hôm nay bạn sẽ triển khai chúng cho ngực .
Số lần lặp và hiệp của thời điểm ngày hôm nay ít hơn vì bạn sẽ phải nâng mức tạ nặng, nếu tập xong mà không đổ giọt mồ hôi nào thì bạn đang tập không đúng cách rồi .
Bạn có 3 phút để nghỉ để Phục hồi sức mạnh nhiều hơn cho những hiệp tiếp theo .

Ngày 2: Tập ngực (các bài đẩy)

Mỗi hiệp nghỉ 3 phút
1. Barbell Bench Press Medium Grip: 4 hiệp, 3 lần lặp

2. Barbell Incline Bench Press Medium Grip: 4 hiệp, 3 lần lặp

3. Standing Military Press: 4 hiệp, 3 lần lặp

4. Close Grip Barbell Bench Press: 4 hiệp, 3 lần lặp

Dinh dưỡng cho ngày thứ 2

• Bữa sáng:  110g thịt bò ít mớ, 3 quả trứng, 1/4 chén phô mai Cheddar
• Bữa lỡ: 2 chén sữa chua Hy Lạp
• Bữa trưa: 110g thịt thăn heo không xương, 2 muỗng nước sốt thịt quay (BARBECUE SAUCE), 1/2 chén gạo lứt.
• Bữa lỡ: 1 trái táo, 1 muỗng Whey protein
• Trước khi tập: 120g ức gà không da, 5 cái bánh gạo
• Sau khi tập: 1 muỗng Whey Protein, nước uống thể thao
• Bữa tối: 1 ổ bánh mì thịt gà tây, 1 ổ bánh mì nướng, 1 quả khoai tây, 1 chén việt quất

Tổng : 2709 calo, 71 g fat, 300 g carb, 225 g protein .

Ngày thứ 3: Các bài tập kéo (Xô lưng, tay trước, cầu vai)

Nếu bạn không thường tập nặng như trong lịch tập tăng cân tăng cơ 14 tuần này thì sẽ hơi khó khăn 1 chút. Việc nâng mức tạ với 8-12 lần lặp khác xa với 3 lần đúng không.
Hôm nay cũng vậy, với bất cả bài nào bạn cũng sử dụng mức tạ để chỉ nâng được 3 lần nhé.

Ngày thứ 3: Các bài tập dạng kéo

1. Bent Over Barbell Row: 4 hiệp, 3 lần lặp

2. Pull Up: 4 hiệp, 3 lần lặp

3.Barbell Curl: 4 hiệp, 3 lần lặp

4. Barbell Shrug: 4 hiệp, 3 lần lặp

Dinh dưỡng ngày thứ 3

• Sáng: 2 khúc dồi heo, 2 trái trứng + 2 lòng trắng, 1 lát phô mai
• Trưa: 1 trái cam, 1 muỗng Whey Protein
• Bữa lỡ: 1 chén yến mạch, 1 chén sữa chua hy lạp, 1 muỗng mật ong
• Trước khi tập:  3 lát bánh mì, 110g thịt gà tây, 1/4 chén phô mát
• Sau khi tập: 1 muỗng Whey protein, nước uống thể thao
• Bữa tối: 10g Ức gà bỏ da, 2 chén bông cải xanh, 1 chén cơm gạo lứt
• Tổng: 2712 calo, 70g Fat, 200g Carb, 228g Protein

Ngày thứ 4: Cardio hoặc nghỉ ngơi

Nếu 3 ngày đầu bạn hoàn thành xong tốt buổi tập theo nhu yếu thì thời điểm ngày hôm nay bạn hoàn toàn có thể nghỉ ngơi, nếu không bạn hãy triển khai thêm một số ít bài Cardio vào ngày hôm nay nhé .
Nếu thời điểm ngày hôm nay bạn nghỉ thì phần dinh dưỡng bỏ đi phần bữa ăn sau tập nha .
Xem thêm : Giữa muôn trùng sữa tăng cân, chọn sao cho đúng ?

Dinh dưỡng ngày 4:

• Bữa sáng: 4 quả trứng + 2 lòng trắng, 1 miếng phô mai, 1 miếng bơ vừa (trái bơ ấy), tiêu, hành xắt nhỏ.
• Bữa lỡ: 1 chén Sữa chua hy lạp tách béo, 1/2 muỗng WHey protein, 1 muỗng bơ dừa
• Bữa trưa: 1 ổ bánh mì, ức gà tây 110g, 2 lát phô mai, 2 chén bông cải xanh.
• Bữa lỡ: 1 muỗng Whey, 1 thanh chất xơ (hoặc thay bằng rau xanh, trái cây), 2 cái bánh gạo.
• Trước khi tập: 1 chén sữa chua hy lạp không béo, 1/2 muỗng Whey, 1 muỗng bơ dừa.
• Sau khi tập: 1/2 muỗng Whey, 1 thanh chất xơ (trái cây hoặc rau xanh thay thế).
• Bữa tối: 140g thịt gà, 1 chén cơm gạo lứt, 2 chén bông cải xanh.
• Trước khi ngủ: 1 chén sữa chua Hy Lạp, 1/2 muỗng Whey protein
• Tổng: 2651 calo, 71g fat, 268g carb, 235g protein.

Ngày thứ 5: Ngày tập chân

Lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần hôm nay với chúng ta chuyển sang tập kích cơ (Hypertrophy), và khác với tập sức mạnh thì tập kích cơ tập trung chủ yếu vào lượng máu bơm vào cơ bắp. Tức là bạn sẽ tập nhẹ hơn, nhiều lần lặp hơn.

Tập trung vào tăng mức khó khăn vất vả cho những lần lặp cuối, và bạn sẽ cần triển khai vào hiệp để xác lập được mức tạ của mình cần, một thời hạn tập bạn sẽ quen thôi .

Ngày thứ 5: Tập chân

Nghỉ giữa hiệp 1-2 phút
1. Barbell Squat 10 lần lặp, 4 hiệp

2 Leg Extension: 10 lần lặp, 4 hiệp

3. Hyperextension: 10 lần lặp, 4 hiệp

4. Leg Press: 10 lần lặp, 4 hiệp

5. Lying Leg Curl: 10 lần lặp, 4 hiệp

6: Seated Calf Raise: 10 lần lặp, 4 hiệp

7. Cafl Press on Leg Press :10 lần lặp, 4 hiệp

Dinh dưỡng ngày thứ 5

• Sáng: 140g Thịt bò, 3 lòng trắng trứng, 1/4 chén phô mai Cheddar
• Bữa lỡ: 2 chén sữa chua Hy Lạp
• Trưa: 140g thịt lợn thăn, 2 muỗng nước sốt thịt, 1 chén gạo lứt.
• Bữa lỡ: 1 trái táo, 1 muỗng Whey protein
• Trước khi tập: 140g ức gà bỏ da, 5 cái bánh gạo
• Sau khi tập: 1 muỗng Whey protein, nước uống thể thao
• Bữa tối: 1 Bánh mì thịt gà tay, 1 bánh mì nướng, 1 củ khoai tây, 1 chén việt quất.
• Tổng: 2709 Calo, 71g Fat, 300g Carb, 225g Protein

Ngày thứ 6: Các bài tập kích cơ

Ngày tập ngày hôm nay hoàn toàn có thể sẽ khiến bạn “ phê lòi ”, với 1 ngày tập ngực bùng nổ rất là. Nếu muốn tìm động lực, hãy tưởng tượng bộ ngực khủng của bạn lấp ló sau những chiếc áo phông thun đi nào .
Hãy tập trung chuyên sâu trọn vẹn vào bài tập, tránh nghỉ lâu và tám với bè bạn quá nhiều .

Ngày tập 6: Các bài tập dạng đẩy

Dinh dưỡng ngày thứ 6

Hôm nay bạn ăn giống như ngày đẩu tiên nhé .

Ngày thứ 7: Các bài tập dạng kéo

Hôm này là ngày cuối của chu kỳ tập đầu tiên, vì vậy hãy thực hiện nó thật tốt nhé. Vì ngày mai bạn sẽ nghỉ nên hôm nay có gì thì xả hết sức đi nha. Đã theo lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần này thì cố gắng mà xả hết sức vào.

Ngày thứ 7: Những bài dạng kéo

Dinh dưỡng ngày thứ 7

Ăn giống ngày thứ 3 những bạn nhé

Ngày thứ 8: Nghỉ hoặc tập Cardio

Các bạn triển khai như ngày nghỉ ở buổi 4 phía trên nha .
Ngày thứ 9-10-11 – 12 : Tăng lên 5 hiệp, 4 lần lặp và nghỉ 3 phút mỗi hiệp. ( Bài tập và dinh dưỡng như ngày 1-2-3 – 4, có tăng thêm 1 trái chuối vào bữa trưa )

Ngày thứ 13: Tập chân nâng cao

Ngày ngày hôm nay, bạn sẽ vận dụng những kĩ thuật tập nâng cao đã đề cập ở phần trước là Dropset và Superset .
Khi tập superset hãy bảo vệ là bạn thực thi ngay bài sau đó và không nghỉ nhé. Khi nào triển khai xong 2 bài thì mới nghỉ bạn nha .
Với dropset thì sau mỗi 1 hiệp, bạn sẽ giảm mức tạ đi 20-25 % sau đó thực thi với số lần lặp nhiều nhất hoàn toàn có thể .

Ngày thứ 13: Tập chân nâng cao

Ngày thứ 14: Ngày tập kích cơ ngực

Ngày ngày hôm nay bạn sẽ thực thi 1 cách tập cực kỳ lạ mà bảo vệ là bạn chưa từng thử qua khi nào, nó cũng là dropset thôi nhưng cách bạn thực thi sẽ khác và cách tập này được gọi là “ running the rack ” .
Sau khi hoàn tất rep sau cuối của bài tập bạn sẽ đi đến giá để tạ, chọn 1 mức tạ nhẹ hơn mức tạ bạn vừa tập, và thực thi rất là, tiếp theo chọn mức tạ nhẹ hơn là lặp lại. Thực hiện đến khi đi đến quả tạ ở đầu cuối có trên giá .
Với bài SkullCrusher và sẽ thực thi 1 kĩ thuật gọi là intraset stretching trong suốt bài tập. Trong rẹp sau cuối giữ im vị trí co cơ khoảng chừng 5 giây, nó sẽ giúp kéo căng những sợi cơ tay sau ra một cách mạnh nhất .

Ngày thứ 14: Tập kích cơ ngực

Nghỉ 1-2 phút mỗi hiệp
1 Dumbbell Bench Press: 5 hiệp, 10 lần lặp

2. Barbell Incline Bench Press Medium-grip: 5 hiệp, 10 lần lặp

3. Seated Dumbbell Press: 5 hiệp, 10 lần lặp

4. Side Lateral Raise: 5 hiệp, 10 lần lặp, thực thi “ Run the rack ” vào hiệp cuối

5 EZ bar SkullCrusher: 5 hiệp, 10 lần lặp, thực thi “ Run the rack ” vào hiệp cuối

6: Triceps Pushdown: 5 hiệp, 10 lần lặp

Dinh dưỡng ngày 14 giống ngày 10, thêm trái chuối vào bữa ăn trước khi tập .

 Ngày thứ 15: Ngày tập kích cơ (Lưng, xô, tay trước)

Hôm nay bạn cũng thực kĩ thuật intraset stretching cho bài tập Lat Pulldown nhé

Ngày thứ 15: Tập kích cơ

Ngày 16 các bạn thực hiện Cardio như các bữa khác mà thôi.
Ngày thứ 17-18-19-20 bài tập giống ngày 9-10-11-12, chỉ khác số lần lặp là 5 và số hiệp là 4.

Ngày 21 : Tập chân

Ở tuần này, chúng ta sẽ thực hiện 1 kĩ thuật nâng cao mới có tên là blood flow restriction (BFR) kết hợp với kĩ thuật tập Superset để mang lại hiệu quả tối ưu hơn. Nếu bạn chưa biết thì nên xem lại phần tổng quan của lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần để biết nhé

Ngày 21: Tập chân

Ngày 22: Tập kích cơ ngực

Tuần trước bạn đã được tập dropset với “ run the rack ”. Hôm qua thì Superset với BFR. Hôm nay tất cả chúng ta sẽ tích hợp cả 4 lại trong 1 buổi tập, liệu mà tập cho đàng hoàng nhé .

Ngày 22: Tập kích cơ ngực

Dinh dưỡng như những ngày tập ngực trước, thêm 2 trái táo vào bữa ăn trước khi tập và bữa tối

Ngày 23: Tập kích cơ lưng

Hôm nay thì ta sẽ vận dụng kĩ thuật BFR, Dropset và intraset stretching. Ngày mai được nghỉ nên thời điểm ngày hôm nay hãy xỏa rất là của bạn đi nhé .

Ngày 23: Tập kích cơ lưng

1. Pull up 4 hiệp, 12 lần lặp, hiệp cuối tập rất là

2 Seated Cable Rows: 4 hiệp, 12 lần lặp, hiệp cuối tập intraset stretchin

3: Wide Grip Lat Pulldown 4 hiệp, 12 lần lặp, Thực hiện intraset stretching hàng loạt bài, hiệp cuối thực thi Dropset

4. One Arm Dumbbell Row:4 hiệp, 12 lần lặp

5. Dumbbell Biceps Curl: 4 hiệp, 12 lần lặp

6. BFR Standing Biceps Cable Curl: 4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1-2 phút giữa hiệp

Phần siêu thị nhà hàng vẫn tương tự như như những ngày trước những bạn nha .

• Ngày 24: Nghỉ hoặc tập Cardio nha
• Ngày 25: Tập tương tự ngày 1 với 4 hiệp và 5 lần lặp, dinh dưỡng bạn ăn như ngày 1 luôn nha.
• Ngày 26-27-28: Tập tương tự như ngày 2-3-4 với 2 hiệp và 3 lần lặp

Ngày 29: Tập kích cơ chân

Ngày 29: Tập kích cơ chân

1. Barbell Squat: 2 hiệp, 8 lần lặp

2. Leg Extension :2 hiệp, 8 lần lặp

3. Hyperextension: 2 hiệp, 8 lần lặp Superset

3. Leg Press: 2 hiệp, 8 lần lặp Lying Leg Curl 2 hiệp, 8 lần lặp Superset 5

4. Seated Calf Raise :2 hiệp, 8 lần lặp

5. Calf Press on Leg Press: 2 hiệp, 8 lần lặp

Ngày 30-31-32 : Tập giống ngày 6-7-8 với 2 hiệp và 8 lần lặp

Rồi, vậy là chúng ta kết thúc 32 ngày đầu tiên của lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần, hiện gặp các bạn ở vòng Cycle thứ 2 nhé.

xem thêm: dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kì?

“Nguồn: tổng hợp từ Internet”

Source: https://kienthucsuckhoe.vn
Category: DINH DƯỠNG