Bài tập chỉ mất 5 phút mỗi ngày nhưng cực hiệu quả để xây dựng cơ mông chắc khỏe

Bài tập chỉ mất 5 phút mỗi ngày nhưng cực hiệu quả để xây dựng cơ mông chắc khỏe

Cho dù bạn phải chạy khi đưa lũ trẻ đến trường hay phải nâng những món hàng nặng lên cầu thang, cơ mông đều giúp ích rất nhiều.

Trên thực tế, rèn luyện cơ mông hàng ngày là một điều tốt và bạn chỉ muốn đảm bảo đang hoạt động cả ba cơ: cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé.

Nhắm mục tiêu vào cả ba cơ mông sẽ giúp phân bổ lực đồng đều và cho phép bạn duy trì chế độ luyện tập hàng ngày một cách dễ dàng.

Bài tập luyện cơ mông 5 phút mỗi ngày có vẻ không nhiều, nhưng lợi ích tăng cường cơ mông của chúng sẽ tăng lên theo thời gian. Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi động tác.

Những động tác giúp cơ mông chắc khỏe

Động tác 1: Sumo Squat

Cách thực hiện:

– Đứng với chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, các ngón chân hướng ra ngoài.

– Gập đầu gối và hạ mông xuống thành tư thế ngồi xổm, hướng đầu gối về phía ngón út, đồng thời giữ cho ngực ngửa và lưng phẳng.

– Nhấn vào gót chân để đứng lên trở lại và ép cơ mông ở đầu chuyển động.

Bai tap chi mat 5 phut moi ngay nhung cuc hieu qua de xay dung co mong chac khoe

Động tác 2: Lunge bên luân phiên

Cách thực hiện:

– Đứng với hai chân cách nhau bằng hông.

– Đẩy hông ra sau và hạ xuống, gập đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái. Trọng lượng của cơ thể phải ở gót chân phải và ngực được nâng lên.

– Nhấn chân phải để đứng lên và trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại 6 lần và sau đó đổi bên.

Bai tap chi mat 5 phut moi ngay nhung cuc hieu qua de xay dung co mong chac khoe

Động tác 3: Squat kiểu Bungari

Cách thực hiện:

– Đứng ở tư thế chân trước chân sau (khoảng 60 cm) với bàn chân phải ở phía trước và bàn chân trái trên bề mặt cao, như ghế hoặc băng ghế, các ngón chân chụm lại.

– Gập đầu gối, thả thẳng đầu gối sau xuống. Đầu gối phải nên tạo thành một góc 90 độ. Đảm bảo rằng hông trái được giữ ở vị trí trên đầu gối trái. Đặt đầu gối trái càng gần mặt đất càng tốt.

– Nhấn vào gót chân phải để đứng lên.

– Lặp lại trong 22 giây rồi đổi bên.

Bai tap chi mat 5 phut moi ngay nhung cuc hieu qua de xay dung co mong chac khoe

Động tác 4: Vỏ sò

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng, đầu gối gập và xếp chồng lên nhau. Tựa đầu vào cánh tay dưới và đặt cánh tay còn lại trước mặt để giữ thăng bằng.

– Luôn giữ gót chân chạm nhau, xoay đầu gối trên mở ra cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ mông.

– Hạ đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.

– Thực hiện trong 22 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Bai tap chi mat 5 phut moi ngay nhung cuc hieu qua de xay dung co mong chac khoe

Động tác 5: Động tác cây cầu

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông.

– Nhấn gót chân xuống đất và hướng hông về phía trần nhà, ép cơ mông ở phía trên. Bạn nên tạo thành một đường chéo từ đầu gối đến vai.

– Hạ mông trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập mông kéo dài 5 phút này nhằm vào tất cả các cơ mông để có cơ mông săn chắc và linh hoạt mỗi ngày.

Bai tap chi mat 5 phut moi ngay nhung cuc hieu qua de xay dung co mong chac khoe

Cơ mông, hông và đùi là những cơ quan trọng và mạnh mẽ nhất trên cơ thể. Tập cơ mông, hông và đùi sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ này và giúp cơ thể cân đối hơn.

Cơ mông, cơ hông và cơ đùi chịu trách nhiệm cho một loạt các chuyển động của hông như mở rộng hông, xoay đùi ra ngoài và gập hông hoặc di chuyển chân như động tác nâng chân. Điều đó có nghĩa là cơ mông sẽ hoạt động mỗi khi đứng lên, đi bộ hoặc chạy bộ, chạy lên cầu thang.

“Nguồn:Suckhoegiadinh”

Xem thêm: Đột phá mới: Người đầu tiên trên thế được chữa khỏi bệnh tiểu đường sau gần 50 năm mắc bệnh

Source: https://kienthucsuckhoe.vn
Category: SỐNG KHỎE

TIN LIÊN QUAN

Trung Quốc phát hiện trường hợp thứ 2 nhiễm biến thể Omicron, Hàn Quốc ghi nhận số ca tử vong cao nhất trong ngày

kienthuc

Khó thở sau COVID-19 là dấu hiệu cảnh báo tổn thương tim

kienthuc

Tác dụng bất ngờ của vaccine cúm đối với các triệu chứng COVID-19

kienthuc