Cách tính Macro tăng giảm cân hướng dẫn cơ bản từng bước

Cách tính Macro tăng giảm cân hướng dẫn cơ bản từng bước

Tìm hiểu khái niệm Macro là gì để hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng, kiểm soát và đáp ứng nhu cầu tăng cân, giảm cân theo mong muốn của cơ thể hiệu quả. Ngày nay ngoài việc tìm hiểu về kiến thức tập luyện thì Macro cũng đóng một vai trò quan trọng không kém trong việc phát triển cơ bắp dành cho người tập gym, tập thể hình nói riêng và sức khỏe của mọi người nói chung.

Bài viết này, WheyShop tổng hợp kiến thức và kỹ năng và dịch từ những chuyên trang dinh dưỡng quốc tế, những trang về nghiên cứu và điều tra số 1 tại thư viện tổng hợp Hoa Kỳ cùng nhiều nguồn khác. Các bạn cùng tìm hiểu thêm nội dung về cách tính Macro tăng giảm cân – hướng dẫn cơ bản từng bước nhé .

I. Các chất dinh dưỡng đa lượng Macro là gì ?

Để có một cơ thể khỏe mạnh thì việc bổ sung và dung nạp dinh dưỡng cung cấp đầy đủ cho cơ thể đảm bảo cho quá trình hoạt động của nó là hết sức cần thiết. Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta hoạt động. Mỗi một chất dinh dưỡng đa lượng đều có vai trò và chức năng riêng trong cơ thể, tất cả các chất đa lượng thì được gọi chung là Macro.

Các chất dinh dưỡng đa lượng hay hiểu đơn thuần hơn đó là ba thành phần cơ bản của mọi chính sách dinh dưỡng là :

• Carbohydrate hay còn gọi là tinh bột
• Fat hay gọi là chất béo
• Cuối cùng là Protein chất đạm .

Đa lượng được định nghĩa bởi đâu là 3 thành phần dinh dưỡng lớn cấu thành nên mọi thực phẩm, nguồn dinh dưỡng, tới hàm lượng lớn trong thành phần, ngược với vi chất, vi lượng là hàm lượng rất nhỏ như vitamin, khoáng chất .

Carbohydrate (Carbs) – Tinh bột :

Carbohydrate được tạo thành từ những chuỗi tinh bột và đường mà khung hình phân hủy thành glucose. Đây là nguồn nguồn năng lượng chính của khung hình và đảm nhiệt phần nhiều những hoạt động giải trí não bộ, tim mạch, trao đổi chất cơ bản BMR. Carbohydrate rất quan trọng trong việc tàng trữ glucose ( dưới dạng glycogen ) trong gan và cơ bắp .
Một phân tử carbohydrate phân phối 4 calories cho khung hình. Nguồn Carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên gồm có :

• Ngũ cốc nguyên hạt ( gạo nâu và hoang dã, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt ) ,
• Rau có tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải đường),
• Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan),
• Trái cây (táo, cam, quả mọng, lê, chuối).

Protein – Chất Đạm :

Protein được cấu thành từ nhiều phân tử amino axit khác nhau, là khối kiến thiết xây dựng cấu trúc tế bào và cơ bắp. Tổng cộng, có hơn 20 loại amino axit và 9 loại trong số đó là những amino axit thiết yếu không tự tổng hợp ở trong khung hình được. Điều này có nghĩa là khung hình bạn cần những loại amino axit này từ thực phẩm bổ trợ bên ngoài.

Ngoài cơ bắp, chất đạm cũng là thành phần cốt lõi của những cơ quan, xương, tóc, enzyme và toàn bộ những mô. Protein cũng là chất dinh dưỡng đa lượng giúp tương hỗ mạng lưới hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Mỗi một phân tử Protein cung ứng 4-5 calories, những thực phẩm là nguồn protein tốt ( ưu tiên hữu cơ ) gồm có :

• Cá và món ăn hải sản ( cá hồi, cá ngừ, cá trắng, tôm, cua, sò )
• Gia cầm (gà và gà tây)
• Thịt nạc và thịt hữu cơ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu)
• Trứng
• Sữa (phô mai chế biến tối thiểu, sữa chua không đường và các sản phẩm thay thế không sữa)
• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Fat – Chất béo :

Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cho sự tăng trưởng dẫn truyền thần kinh ở não bộ, tạo ra những hormone và tương hỗ trong việc hấp thụ những vitamin tan trong chất béo ( A, D, E, K ). Chúng có lượng calo cao nhất trên mỗi gram lên tới 9, nghĩa là chúng cần nhiều nguồn năng lượng hơn để đốt cháy hơn. Nhưng đồng thời, chất béo tốt có lợi cho sức khỏe thể chất như Omega 3-6-9 cũng rất có ích để tăng cảm xúc no, giúp bạn no lâu hơn cùng việc duy trì khung hình khỏe mạnh. Nguồn chất béo tốt gồm có :

• Dầu bơ và bơ
• Olive và dầu olive
• Bơ sữa đầy đủ chất béo và hữu cơ, bơ ăn cỏ
• Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều)
• Hạt giống (chia, bí ngô, hạt lanh)
• Cá béo (cá hồi hoặc cá hồi)

II. Hướng dẫn từng bước cách tính Macro :

1. Tính TDEE, tìm hiểu nhu cầu calories của bản thân :

Để xác lập được công thức tính Macro ta cần phải xác lập được BMR và TDEE của khung hình. BMR là chỉ số trao đổi chất cơ bản, lượng nguồn năng lượng khung hình tiêu thụ để duy trì những hoạt động giải trí sống bên trong, tha đổi theo chiều cao, cân nặng và tuổi của mỗi người khác nhau. Còn TDEE là chỉ số lượng calories khung hình đốt trong ngày, gồm có cả hoạt động giải trí bên ngoài như đi lại, tập luyện, …

BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần 1 ngày. Bạn có nhiều cách để tìm chỉ số BMR như sau :

• Cách 1 : Sử dụng máy Inbody ( có ở hầu hết những phòng gym hoặc những cơ sở shop WheyShop ). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn .
• Cách 2 : Sử dụng App / Phần mềm như My Fitness Pal
• Cách 3 : Tự tính theo công thức với những thông số kỹ thuật sau như độ cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính .

+ Công thức tính BMR đối với nam : BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5

+ Công thức tính BMR đối với nữ : BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161

Từ BMR, bạn tìm ra chỉ số TDEE của mình. TDEE là lượng calo thật sự cơ thể bạn cần 1 ngày dựa trên mức độ vận động của bạn.

– Không tập luyện : BMR x 1.2
– Tập 1-3 buổi / tuần : BMR x 1.375
– Tập 3-5 buổi / tuần : BMR x 1.55
– Tập 6-7 buổi / tuần : BMR x 1.725
– Vận động viên, người thao tác lao động nặng : BMR x 1.9

• Xem thêm : BMR là gì ? Ý nghĩa của BMR đối với quá trình giảm cân

2. Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn :

Tùy vào từng mục tiêu của người tập luyện với mong ước tăng cân tăng cơ hoặc giảm cân giảm mỡ mà tất cả chúng ta sẽ nạp dinh dưỡng nhiều hơn hoăc ít hơn so với TDEE, cùng với việc bổ trợ 3 chất đa lượng Protein – Carb – Fat theo tỷ suất khoa học nhất. Thông thường với 10 phần dinh dưỡng, những chuyên viên khuyên bạn :

• Nếu muốn tăng cân hãy bổ sung dư calories so với TDEE khoảng 500 calories/ ngày, theo tỷ lệ : 5 Carb – 3 Protein – 2 Fat.
• Nếu muốn giảm mỡ hiệu quả hay thâm hụt calories so với TDEE khoảng 500 -1000 calories/ ngày, theo tỷ lệ : 4 Carb – 4 Protein – 2 Fat

3. Theo dõi hàm lượng macro và lượng calories :

Sau khi đã tính được TDEE, xác lập được hàm lượng Macro những chất đa lượng cần bổ trợ theo tỷ suất trong ngày thì việc ở đầu cuối đó là theo dõi lượng calories và những chất đa lượng nạp vào trong ngày qua chính sách ăn, trấn áp hàm lượng protein – carb – fat .
Tham khảo : Bảng calories trong thức ăn hoặc sử dụng những ứng dụng đo lường và thống kê sẵn như My Fitness Pal giúp bạn thuận tiện trấn áp macro, theo sát tiềm năng .
Ví dụ :
Sử dụng ứng dụng hoặc điền công thức, bạn tính được BMR của bản thân là : 1.300. Tần suất tập luyện là 3-5 buổi / tuần : TDEE = BMR x 1.55 = 1.300 x 1.55 = 2.015 calories. Đây là mức calories giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, cung ứng khá đầy đủ nhu yếu khung hình .
Nếu bạn muốn giảm cân, tất cả chúng ta cần thâm hụt 500 calories, nghĩa là nạp 1.515 calories từ chính sách dinh dưỡng để khung hình giảm cân giảm mỡ. Trong đó gồm có :

• 40% tinh bột = 606 calories = 150g tinh bột (1g tinh bột = 4 calories)
• 40% protein = 606 calories = 150g protein (1g protein = 4 calories)
• 20% chất béo = 303 calories = 34g chất béo (1g chất béo = 9 calories)

Từ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bạn dựa vào Bảng tính calories trong thức ăn lựa chọn những thực phẩm phù hợp, đáp ứng nhu cầu. Đôi khi chúng ta không cần quá cứng nhắc với những tỷ lệ như 4:4:2 hay 5:3:2 mà hoàn toàn có thể chênh lệch một chút, đáp ứng 80-90% đã là mức rất tốt.

III. Lợi ích của việc tính Macro :

Cân bằng dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe :

Tính Macro giúp chúng ta có kế hoạch cho chế độ ăn uống khoa dựa trên tiêu thụ cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng qua công thức tính Macro đảm bảo cơ thể chúng ta nhận được tất cả các yếu tố cần thiết để tổng hợp các hợp chất thiết yếu cho tất cả các chức năng của nó.

Đảm bảo cân đối 3 macro thiết yếu là carbohydrate, protein và chất béo. Và toàn bộ chúng đều phân phối nguồn năng lượng và những chất dinh dưỡng quý giá khác mà khung hình tất cả chúng ta cần với liều lượng tiếp tục .
Thực tế thì mỗi người đều có nhu yếu calo khác nhau, nhưng tổng thể tất cả chúng ta đều nhận được lượng calo từ những nhóm thực phẩm này bằng cách này hoặc cách khác mà thôi. Công thức tính Macro là nền tảng của chính sách nhà hàng siêu thị linh động dựa trên những chất dinh dưỡng đa lượng .

Hỗ trợ tăng cân – giảm cân hiệu quả :

Khi tất cả chúng ta xác lập macro của bản thân cần cho khung hình để tạo ra nguồn năng lượng và chất dinh dưỡng thiết yếu, từ đó tất cả chúng ta lên được kế hoạch cho chính sách ăn và lựa chọn thực phẩm, nguồn dinh dưỡng tương thích mà vẫn bảo vệ được sở trường thích nghi của bản thân. Chế độ ăn theo công thức Macro được cho phép tất cả chúng ta kiểm soát và điều chỉnh cân nặng khỏe mạnh theo mong ước, tương thích với khung hình và mục tiêu thể hình của mình một cách khoa học nhất .
Công thức tính Macro có ưu điểm là khẩu phần ăn không đơn điệu hay vô vị mà rất phong phú cho sự lựa chọn chỉ cần bạn bảo vệ và tuân thủ theo công thức Macro của mình đã tính. Công thức tính Macro như một cuộc cải cách trong cuộc cách mạng hóa chính sách ăn kiêng, bằng cách được cho phép những người theo công thức này ăn những gì họ yêu dấu mà vẫn giảm cân hoặc tăng cân và ngoài lựa chọn chính sách ăn bổ trợ dinh dưỡng bằng những thực phẩm tự nhiên những bạn cũng hoàn toàn có thể tìm đến sự tương hỗ của những mẫu sản phẩm thực phẩm bổ trợ chuyên sử dụng để nâng cao hiệu suất cao tập luyện cho bản thân .
Công thức Macro tương thích với toàn bộ mọi người, Giao hàng phong phú nhu yếu mục tiêu của người tập luyện : bạn muốn giảm cân, tăng cân, hay bạn muốn tập trung chuyên sâu thiết kế xây dựng khối cơ bắp của mình và thực phẩm bạn chọn cho chính sách ăn của mình thì vô cùng đa dạng và phong phú. Điều này xử lý rất tốt yếu tố tâm ý cho một chính sách ăn khắc nghiệt và khó thực thi giúp những bạn không cảm thấy nản, căng thẳng mệt mỏi và mất kiên trì trong quy trình bổ trợ dinh dưỡng và tập luyện của mình .

IV. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng để xây dựng macro :

Nhóm giàu thực phẩm giàu protein :

Trứng :

Trứng là nguồn protein rẻ nhất mà bạn hoàn toàn có thể tìm thấy. Hơn nữa, một đầu bếp phát minh sáng tạo hoàn toàn có thể chế biến ra vô số món ăn từ trứng như kho, luộc hoặc trộn với thịt, rau, pho mát, đặc biệt quan trọng là món trứng ốp-lết dành cho bữa sáng. Lưu ý rằng trứng là một sáng tạo độc đáo tuyệt vời khi dùng cho bữa tối đó .

Cá ngừ đóng hộp :

Cá ngừ đóng hộp có lẽ là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhất nhưng lại mang giá thành thấp nhất mà bạn có được. Lưu ý rằng không nên ăn cá ngừ đóng hộp hàng ngày vì trong đó có chứa hàm lượng thủy ngân, nhưng sẽ hoàn toàn ổn nếu bạn ăn xen kẽ với 1 hoặc 2 bữa thịt.

Thịt (bò, gà, gà tây…) :

Thịt gà và thịt gà tây là hai loại thịt có Chi tiêu hài hòa và hợp lý nhất, nhưng hãy chú ý đến gian hàng thịt bò và thịt cừu để tìm kiếm thời cơ giảm giá nhé. Đây là list những đồ ăn chay giàu vitamin để phòng trường hợp bạn không ăn thịt, chính bới nếu không ăn thịt, bạn cần chú ý quan tâm hơn đến list những món ăn này .

Bột protein (Protein powder) :

Bột protein hay Whey Protein là nguồn protein tiện dụng mà bạn dễ dàng bổ sung, đảm bảo nguồn protein tinh khiết cho nhu cầu Macro của cơ thể. Dễ dàng sử dụng, chi phí phải chăng, mang tới nhiều lợi ích hơn so với nguồn protein tự nhiên.

Pho-mát tươi :

Mỗi khẩu phần pho-mát tươi có chứa 23 gam protein, thêm vào đó là 18 % lượng canxi mà bạn nên cung ứng hàng ngày để giúp cho xương chắc khỏe và giảm rủi ro tiềm ẩn gây chấn thương .

•  Xem thêm : Top 15 sữa tăng cơ Whey Protein hiệu quả nhất cho người tập gym, thể hình

Nhóm thực phẩm giàu chất béo :

Dầu ô-liu :

Chỉ cần 2 muỗng canh dầu ôliu mỗi ngày hoàn toàn có thể mang lại nhiều quyền lợi, gồm có việc tăng cường tính năng não, giúp xương chắc khỏe và tăng sức đề kháng .

Bơ :

Bơ không phải là quân địch của bạn. Bơ giàu những chất béo tốt cho sức khỏe thể chất như Omega-3-6, giàu chất chống oxy hóa và nhiều vitamin khác. Bổ sung Bơ là lựa chọn tuyệt vời phân phối chất béo cho khung hình .

Pho-mát :

Pho-mát giúp bạn tiết kiệm ngân sách và chi phí tiền đi nha sĩ đó, bởi loại thực phẩm này có chứa một hàm lượng canxi rất cao, thành phần chất khoáng quan trọng nhất giúp răng chắc khỏe .

Các loại hạt :

Các loại hạt là những loại thức ăn nhanh thuận tiện mà bạn hoàn toàn có thể mang theo bên mình, giàu protein, lượng lớn chất béo tốt cho sức khỏe thể chất, tiêu biểu vượt trội như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt óc chó, hạt macca …

• Xem thêm : Top 15 sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả tốt nhất

Nhóm thực phẩm giàu Tinh bột :

Gạo :

Gạo là ngũ cốc nguyên hạt hay không, là một nguyên vật liệu rẻ và tốt nhất luôn xuất hiện trong căn nhà bếp nhà bạn. Cung cấp hàm lượng lớn tinh bột, thuận tiện bổ trợ trong bữa ăn .

Đậu/ đỗ :

Quả đậu là một nguồn tinh bột và protein mà bạn hoàn toàn có thể cho thêm vào súp, làm salad hoặc nước chấm. Giá trị dinh dưỡng của những loại đậu là khác nhau tùy theo từng loại, vì thế hãy so sánh giữa những nhãn hàng trong quầy để tìm được sự lựa chọn tối ưu cho bản thân .

Bột yến mạch :

Bột yến mạch là một loại tinh bột chậm tiêu hóa, nó tồn tại trong dạ dày khá lâu sau khi được tiêu thụ. Điều này giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn vì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Khoai tây :

Khoai tây cũng giống như bột yến mạch, là một loại tinh bột phức tạp làm chậm quy trình tiêu hóa và giảm khẩu phần nhà hàng siêu thị trong ngày .
Mong rằng qua bài viết trên, WheyShop đã cùng những bạn khám phá về Macro là gì, cách để tự thiết lập từng bước Macro dành cho bản thân tương thích nhu yếu và mục tiêu của khung hình tăng cân hoặc giảm cân. Chúc những bạn thành công xuất sắc .

xem thêm: dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng cân

“Nguồn: kienthucthehinh”

Source: https://kienthucsuckhoe.vn
Category: DINH DƯỠNG