Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Thị Thanh Bình – Bác sĩ Phục hồi chức năng – Khoa Ngoại tổng hợp – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng. Bác sĩ đã có 30 năm kinh nghiệm trong chuyên ngành Phục hồi chức năng, đặc biệt có kinh nghiệm trong Phục hồi chức năng các bệnh lý cơ xương khớp.
Mục lục
Các bài tập phục hồi chức năng cổ chân sau chấn thương
Chấn thương khớp cổ chân là một chấn thương phổ biến khi vận động sinh hoạt hoặc chơi thể thao hàng ngày các dây chằng xung quanh khớp cổ chân có thể bị dãn, rách một phần hay toàn bộ có hay không có tổn thương xương cổ chân kết hợp dưới tác động của lực chấn thương.
Mọi chấn thương khớp cổ chân đều có thể lành lặn trở lại sau một thời gian nhất định. Tuy nhiên, việc hồi phục chức năng khớp cổ chân như ban đầu không phải là dễ dàng. Chính vì thế, điều quan trọng là người bệnh phải chú ý tăng cường các cơ xung quanh mắt cá chân ngay khi có thể để giúp khớp cổ chân mau phục hồi và ngăn ngừa nguy cơ bong gân tái diễn. Lúc này, người bệnh cần tham khảo các bài tập phục hồi chức năng cổ chân theo từng nhóm mục tiêu.
Bạn đang đọc: Các bài tập phục hồi chức năng cổ chân sau chấn thương
1. Giai đoạn cấp tính _ từ 1-3 ngày sau chấn thương
Mục tiêu: làm giảm sưng nề, giảm đau
Biện pháp thực hiện: băng ổn định cổ chân hay sử dụng nẹp cố định, đi lại với nạng không chống chân đau xuống đất, chườm lạnh 3-4 lần, mỗi lần 15-20 phút, nằm kê cao chân
2. Giai đoạn bán cấp: 1-2 tuần sau chấn thương
Mục tiêu: tiếp tục kiểm soát tình trạng sung đau, gia tăng tầm vận động thụ động trong mức chịu đau
Biện pháp thực hiện: Tiếp tục chườm lạnh nếu còn sung đau, xoa bóp nhẹ nhàng bằng đầu ngón tay quanh cổ chân, điều trị vật lý trị liệu tại các cơ sở y tế
Tập luyện: Tập chủ động các tầm vận động gập, duỗi cổ chân, xoay ngửa bàn chân, nghiêng trong nghiêng ngoài bàn chân, tập mạnh các cơ cổ chân, cơ ngón chân
2.1. Các bài tập vận động và kéo giãn khớp cổ chân
Các bài tập vận động cho khớp cổ chân có thể bắt đầu từ rất sớm trong quá trình phục hồi chức năng khớp, ngay từ ngày thứ 2 trong trường hợp bong gân cổ chân nhẹ đến trung bình.
Gấp và duỗi bàn chân
Gấp mu bàn chân lên xa nhất hoàn toàn có thể và giữ trong vài giây. Sau đó duỗi mu bàn chân ra xa nhất hoàn toàn có thể và giữ trong vài giây .
Ưu điểm của bài tập này là các dây chằng bị tổn thương sẽ không bị căng cứng khi di chuyển. Đồng thời, bắp chân với các cơ cẳng chân vẫn duy trì được sức mạnh và chuyển động bơm máu giúp giảm sưng nề cho khớp cổ chân.
Xoay khớp cổ chân
Bài tập này sẽ vận động khớp cổ chân sang ngang hai bên và do đó sẽ giúp phục hồi các dây chằng bị tổn thương. Tuy nhiên, bài tập này chỉ nên được bắt đầu khi cơn đau do chấn thương khớp cổ chân đã dịu hẳn.
Người bệnh tập đơn thuần là chỉ cần xoay bàn chân với mũi chân hướng ra ngoài và sau đó ngược chiều để mũi chân hướng vào trong. Động tác xoay tròn nên từ từ và trong số lượng giới hạn của cơn đau .
Nếu chấn thương khớp cổ chân do trật khớp thì chuyển động vòng cổ chân cũng sẽ giúp di chuyển khớp ổn định vào các vị trí này.
Căng cơ bắp chân
Để kéo căng cơ bắp chân, cần đặt chân duỗi ra phía sau và nghiêng người về phía trước, bảo vệ gót chân luôn tiếp xúc với sàn nhà. Khi tập, người bệnh cần phải cảm thấy cảm xúc căng ở mặt sau của cẳng chân. Nếu không, hãy vận động và di chuyển chân sau càng về phía sau .
Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây và lặp lại 3 lần. Bài tập này có thể được lặp lại nhiều lần hơn trong ngày nếu chấn thương khớp cổ chân không còn gây đau đớn.
2.2. Các bài tập củng cố sức mạnh của khớp cổ chân
Các bài tập với mục tiêu nhằm tăng cường lại sức mạnh cho khớp cổ chân có thể bắt đầu ngay khi cơn đau cho phép.
Kéo gập duỗi mu chân
Dùng một dải băng đàn hồi tạo kháng lực xung quanh lòng bàn chân và kéo tay giữ chặt hai đầu. Từ từ duỗi mu bàn chân ra xa, không thay đổi tư thế trong vài giây và gập lại trở lại vị trí nghỉ. Lúc này, khớp đầu gối cần uốn cong lại để nhắm vào nhóm cơ ở vùng dưới bắp chân .
Mục tiêu cần đạt là kéo gập duỗi mu chân 10-20 lần trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày. Khi bài tập này cảm thấy dễ dàng thực hiện, cần kháng lực của dải đàn hồi cao hơn hoặc chuyển sang các bài tập nâng cao cho cơ bắp chân.
Đối kháng mu chân
Dùng một dải băng đàn hồi tạo kháng lực xung quanh cổ chân và mu bàn chân với hai đầu của dải giữ cố định và thắt chặt vào sàn hay tường nhà. Kéo gập mu chân về phía người một cách tối đa nhằm mục đích tạo sức đối kháng, không thay đổi tư thế trong vài giây và duỗi lại quay trở lại vị trí nghỉ .
Mục tiêu cần đạt là kéo gập mu chân 10-20 lần trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày. Đây là một bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh khớp cổ chân. Tuy nhiên, điều lưu ý là không nên tập quá sức, vì người bệnh cần phải đi bộ trên khớp cổ chân sau buổi tập nên đừng gây mỏi quá mức cơ khớp vùng mắt cá chân.
3. Giai đoạn phục hồi 2-4 tuần sau chấn thương
Mục tiêu: Tăng dần tầm độ khớp, tăng sức mạnh cơ, nâng dần khả năng thăng bằng trên chân đau, làm quen dần với cường độ sinh hoạt vận động hang ngày, đi lại chống chân đâu như bình thường
3.1 Tạo kháng lực nghịch chiều tại khớp
Nếu các bài tập nêu trên có thể thực hiện được mà không gây đau đớn gì đáng kể, người bệnh có thể chuyển tiếp đến các các bài tập liên quan đến tạo kháng lực nghịch chiều tại khớp cổ chân.
Bài tập tạo kháng lực có nghĩa là chỉ bao gồm động tác gồng cơ tại chỗ mà không có chuyển động ở khớp trong suốt bài tập. Một nhà trị liệu hay kỹ thuật viên sẽ tạo lực cản bằng tay hoặc người bệnh có thể sử dụng chân bàn hay chân ghế trên hai vị trí mặt trong cẳng chân và mặt ngoài mu chân. Lúc này, người bệnh sẽ gồng cơ để tạo kháng lực nghịch chiều tại khớp cổ chân. Giữ kháng lực trong 5 giây, nghỉ 3 giây và lặp lại một chuỗi 3 lần, sau đó tăng dần lên 10 lần.
Lặp lại bài tập ngược chiều với kháng lực đặt trên hai vị trí mặt ngoài cẳng chân và mặt trong mu chân .
3.2 Bước lên bục
Bài tập này sẽ tăng cường các nhóm cơ bắp chân thông qua việc nâng lên và hạ xuống hai bàn chân đặt trên mép bục. Người bệnh sẽ có thể hồi phục chức năng khớp cổ chân khá nhanh với bài tập này. Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu 3 hiệp với 10 lần và đều đặn vài đợt tập mỗi ngày.
Khi đã thấy bài tập này khá thuận tiện, hoàn toàn có thể cải tổ bằng cách thực thi bài tập chỉ trên một chân, chân còn lại co lên. Điều này sẽ dồn hàng loạt sức nặng lên một chân nên sẽ cảm thấy khó hơn rất nhiều, thế cho nên hãy khởi đầu lại với số lần thấp và tăng dần .
3.3. Bước dạng
Mặc dù tiềm năng ảnh hưởng tác động đa phần của bài tập này là ở khớp đầu gối, những động tác bước dạng chân lên hay sang ngang cũng hoàn toàn có thể được sử dụng để cải thiện sự cân đối và sức mạnh ở hai khớp mắt cá chân. Người bệnh mở màn bằng cách đứng với bàn chân bị chấn thương ở phía trước, những ngón chân hướng về phía trước .
Tiếp đến gập đầu gối phía sau xuống hướng xuống sàn nhưng vẫn giữ sống lưng thẳng đứng. Dừng lại ngay trước khi đầu gối sau chạm đất và đẩy người lên trở lại. Bắt đầu với số lần thấp và tăng dần. Tương tự như vậy với động tác bước dạng chân sang ngang bằng cách bước chân bên chấn thương sang một bên khung hình, ngang với thân mình, những ngón chân vẫn hướng về phía trước. Dồn trọng tâm về cùng bên bằng cách khuỵu khớp gối xuống tối đa. Sau đó đẩy người lên trở lại để về tư thế bắt đầu .
3.4. Đi bộ bằng gót chân
Đi bộ bằng gót chân sẽ tăng cường sức mạnh cho cả cơ bắp chân và cải thiện sự cân bằng, ổn định ổ khớp ở khớp cổ chân. Người bệnh có thể thực hiện bài tập này bằng cách:
- Đưa một chân ra trước và nhón mũi chân lên.
- Tiếp tục đưa chân sau về phía trước và lại nhón mũi chân lên.
- Lặp lại điều này để di chuyển cơ thể đi về phía trước.
3.5. Nhảy dây
Có nhiều biến thể về những bài tập nhảy dây. Cần khởi đầu với bước nhảy nhỏ tại chỗ và tăng dần độ cao, vận tốc nhảy. Có thể phối hợp vừa nhảy vừa tiến về phía trước, sang hai bên hay lùi lại. Thử nhảy từ một chân và hạ xuống bằng chân kia. Nhảy dây trên một chân, chân còn lại co lên và đổi chân .
3.6. Nhảy và bước đi với kéo dải kháng lực
Một dải đàn hồi tạo kháng lực được quấn quanh thắt lưng và đầu dây được neo giữ cố định và thắt chặt phía sau trên tường hoặc sàn nhà .
Người bệnh làm các động tác nhảy hay bước đi về phía trước hay sang hai bên. Chính dải kháng lực sẽ tạo một thách thức giúp khớp cổ chân hai bên điều chỉnh để duy trì sự cân bằng cho cơ thể.
Bài tập hoàn toàn có thể tăng dần độ khó bằng cách tăng độ kháng lực của dải đàn hồi hay người bệnh cần nhảy và bước tiến với khoảng cách xa hơn .
3.7. Nhảy qua hộp
Dùng một các hộp nhỏ đặt trên sàn nhà và người bệnh nhảy từ chân này sang chân kia ở hai bên hộp. Bài tập sẽ giúp hồi phục tính linh động cho khớp cổ chân và tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng khoảng cách giữa hai chân, độ cao của bước nhảy khỏi mặt sàn.
Tóm lại, một trong những chấn thương trong thể thao hay cuộc sống hằng ngày phổ biến nhất là bong gân, trật khớp cổ chân. Ngoài những hướng dẫn sơ cứu tại chỗ cần làm ngay sau khi chấn thương, một khi chấn thương khớp cổ chân ban đầu bắt đầu lành, hãy kiên trì tập các bài tập phục hồi chức năng cổ chân như trên để sớm trở lại với những các hoạt động yêu thích của mình.
Hiện nay, tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có thực thi điều trị vật lý trị liệu, phục hồi chức năng cho người bệnh mắc những bệnh lý về cơ xương khớp, phục hồi sức khỏe thể chất sau chấn thương và điều trị bằng những chiêu thức y học tân tiến, hạn chế tối đa biến chứng, thời hạn điều trị phục hồi nhanh gọn .
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có trang bị mạng lưới hệ thống máy móc, trang thiết bị tân tiến, tương hỗ hiệu suất cao cho quy trình trị liệu đạt tỷ suất thành công xuất sắc cao, giúp cơ xương khớp, thần kinh cột sống hoàn toàn có thể phục hồi chức năng và năng lực hoạt động.
Bên cạnh đó, Vinmec cũng tập trung chuyên sâu nhiều bác sĩ giỏi, kinh nghiệm tay nghề cao, có vừa đủ chứng từ hành nghề, cùng với đó là đội ngũ kỹ thuật viên được giảng dạy chuyên nghiệp và bài bản, rất tận tình trong quy trình điều trị và phục hồi chức năng thực thi quy trình trị liệu và phục hồi chức năng cho hiệu quả tốt, cung ứng được nhu yếu và sự mong ước của người mua .
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
xem thêm: Hướng dẫn bài tập phục hồi chức năng khớp gối
“Nguồn: tổng hợp từ Internet”
Source: https://kienthucsuckhoe.vn
Category: SỐNG KHỎE