Mất ngủ – Phục hồi chức năng

Định nghĩa Mất ngủ – Phục hồi chức năng

Mất ngủ gồm có gặp khó khăn vất vả khi rơi vào hoặc ở trong giấc ngủ. Đó là một trong những thông dụng nhất khiếu nại y tế. Với mất ngủ, thường thức tỉnh cảm xúc không nhớ lại, trong đó có ảnh hưởng tác động tới năng lực hoạt động giải trí trong ngày. Mất ngủ hoàn toàn có thể không chỉ tác động ảnh hưởng tới cấp nguồn năng lượng và tâm trạng, mà còn hiệu suất thao tác, sức khỏe thể chất và chất lượng đời sống.
Ngủ bao nhiêu là đủ biến hóa từ người sang người. Hầu hết người lớn cần 7 – 8 tiếng một đêm. Nhiều hơn một phần ba số người lớn đã mất ngủ tại một thời hạn, trong khi 10 đến 15 Xác Suất báo cáo giải trình mất ngủ ( mạn tính ) lâu bền hơn. Không cần phải điều trị thuốc với những đêm không ngủ. Thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày có thể giải quyết chứng mất ngủ và khôi phục phần còn lại cần thiết.

Các triệu chứng

  • Mất ngủ có tín hiệu và triệu chứng hoàn toàn có thể gồm có :
  • Khó ngủ vào đêm hôm .
  • Tỉnh thức trong đêm .
  • Tỉnh thức quá sớm .
  • Cảm thấy không được nghỉ ngơi sau khi ngủ một đêm .
  • Mệt mỏi hoặc buồn ngủ ban ngày .
  • Cáu gắt, trầm cảm hoặc lo âu .
  • Khó khăn quan tâm hoặc tập trung chuyên sâu vào trách nhiệm .
  • Tăng lỗi, tai nạn thương tâm .
  • Căng thẳng nhức đầu .
  • Triệu chứng tiêu hóa .
  • Đang lo ngại về giấc ngủ .

 

Đến gặp bác sĩ khi Nếu mất ngủ làm cho khó khăn vất vả để hoạt động giải trí trong ngày, gặp bác sĩ để xác lập những gì hoàn toàn có thể là nguyên do của yếu tố giấc ngủ và nó hoàn toàn có thể được điều trị. Nếu bác sĩ nghĩ rằng hoàn toàn có thể có một rối loạn giấc ngủ, hoàn toàn có thể gọi đến TT để thử nghiệm đặc biệt quan trọng .

Nguyên nhân

Mất ngủ thường bắt nguồn từ một số ít yếu tố khác, ví dụ điển hình như một điều kiện kèm theo y tế là nguyên do gây đau hoặc sử dụng những chất gây trở ngại cho giấc ngủ. Nguyên nhân phổ cập của chứng mất ngủ gồm có :

Căng thẳng. Mối quan tâm về công việc, sức khỏe, trường học hoặc gia đình có thể giữ cho tâm trí hoạt động vào ban đêm, làm cho nó khó ngủ. Các sự kiện cuộc sống căng thẳng, chẳng hạn như cái chết hay bệnh tật, ly hôn, yêu thương hoặc mất việc làm có thể dẫn đến mất ngủ.

Lo lắng. Mỗi ngày lo âu cũng như rối loạn lo âu nghiêm trọng nhiều hơn có thể phá vỡ giấc ngủ

Trầm cảm. Có thể ngủ quá nhiều hoặc khó ngủ nếu đang chán nản. Điều này có thể là do sự mất cân bằng hóa học trong não hoặc vì lo ngại đi kèm trầm cảm có thể giữ cho thư giãn đủ để ngủ thiếp đi. Mất ngủ thường đi kèm với rối loạn sức khỏe tâm thầ.

Thuốc. Thuốc theo toa, có thể ảnh hưởng giấc ngủ bao gồm một số thuốc chống trầm cảm, tim và thuốc huyết áp, thuốc dị ứng, các chất kích thích (như Ritalin) và các corticosteroid. Nhiều toa (OTC), bao gồm một số kết hợp thuốc giảm đau, thuốc thông mũi và giảm cân có chứa chất kích thích caffeine. Thuốc kháng histamine ban đầu có thể làm cho muốn ngủ, nhưng có thể làm trầm trọng thêm vấn đề tiết niệu, thức dậy nhiều hơn trong đêm.

Caffeine, nicotine và rượu. Cà phê, trà, cola và các loại đồ uống có chứa caffeine và chất kích thích khác. Uống cà phê vào buổi chiều muộn có thể giữ cho khỏi rơi vào giấc ngủ vào ban đêm. Nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích có thể gây mất ngủ. Rượu là một thuốc an thần có thể giúp chìm vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn cản các giai đoạn của giấc ngủ sâu hơn và thường làm thức giấc vào giữa đêm.

Điều kiện y tế. Nếu bị đau mãn tính, thở khó khăn, cần phải đi tiểu thường xuyên có thể phát triển chứng mất ngủ. Điều kiện liên quan với chứng mất ngủ bao gồm viêm khớp, ung thư, suy tim sung huyết, tiểu đường, bệnh phổi, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tuyến giáp hoạt động quá mức, đột quỵ, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer. Đảm bảo rằng các điều kiện y tế cũng có thể giúp điều trị chứng mất ngủ. Nếu có viêm khớp, ví dụ, dùng một thuốc giảm đau trước khi đi ngủ có thể giúp ngủ tốt hơn.

Thay đổi môi trường hoặc lịch trình làm việc. Du lịch hoặc làm việc một thay đổi có thể phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể, làm cho khó ngủ. Nhịp sinh học hoạt động như đồng hồ nội bộ, hướng dẫn những thứ như chu kỳ thức – ngủ, sự trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể.

Thói quen ngủ. Thói quen giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt được gọi là “ngủ vệ sinh.” Thói quen nghèo nàn bao gồm một lịch ngủ không đều, kích thích các hoạt động trước khi đi ngủ, một môi trường thoải mái và sử dụng giường cho các hoạt động khác hơn là ngủ hay giới tính.

Mất ngủ. Điều này có thể xảy ra khi lo lắng quá mức về không thể ngủ tốt và cố gắng quá khó để ngủ thiếp đi. Hầu hết mọi người với tình trạng này ngủ ngon hơn khi họ đang đi từ môi trường ngủ thông thường hoặc khi họ không cố gắng để ngủ, chẳng hạn như khi họ đang xem TV hoặc đọc sách.

Ăn quá nhiều muộn vào buổi tối. Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là OK, nhưng ăn quá nhiều có thể làm cảm thấy cơ thể không thoải mái khi nằm xuống, làm cho nó khó khăn để có được giấc ngủ. Nhiều người cũng có trải nghiệm ợ nóng, chảy ngược một số acid và thức ăn từ dạ dày thực quản sau khi ăn. Điều này cảm thấy không thoải mái có thể giữ cho tỉnh táo.

Mất ngủ và lão hóa
Mất ngủ sẽ trở nên thông dụng với độ tuổi. Khi có tuổi, những biến hóa hoàn toàn có thể xảy ra mà hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến giấc ngủ. Có thể gặp :

Thay đổi trong giấc ngủ. Thường trở nên ít ngủ yên tĩnh theo độ tuổi. Dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn 1 và 2 chuyển động của mắt không nhanh (NREM) và thời gian ngủ ít hơn trong giai đoạn 3 và 4. Giai đoạn 1 là chuyển tiếp giấc ngủ, giai đoạn 2 là ánh sáng ngủ, và giai đoạn 3 là sâu (đồng bằng) giấc ngủ, loại yên tĩnh nhất. Bởi vì đang ngủ nhẹ nhàng hơn, cũng có nhiều khả năng đánh thức. Với tuổi tác, đồng hồ nội bộ thường xuyên tiến bộ, có nghĩa là cảm thấy mệt mỏi trước đó vào buổi tối và thức dậy sớm vào buổi sáng. Nhưng người lớn tuổi vẫn cần cùng một lượng giấc ngủ như những người trẻ.

Sự thay đổi trong hoạt động. Có thể ít hoạt động thể chất hoặc xã hội. Hoạt động giúp thúc đẩy một giấc ngủ ngon. Cũng có thể có nhiều khả năng để có một giấc ngủ trưa hàng ngày, mà cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

Thay đổi trong sức khỏe. Những cơn đau mãn tính của bệnh như viêm khớp hoặc vấn đề trở lại cũng như trầm cảm lo âu, và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Người đàn ông lớn tuổi thường phát triển mở rộng không phải ung thư của tuyến tiền liệt tuyến (lành tính tuyến tiền liệt tăng sản), có thể gây ra sự cần thiết phải đi tiểu thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ. Ở phụ nữ, nóng ran đi kèm mãn kinh đều có thể gây rối.

Rối loạn khác tương quan đến giấc ngủ, ví dụ điển hình như ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng trở nên thông dụng với độ tuổi. Ngưng thở khi ngủ làm cho ngừng thở định kỳ trong suốt đêm và sau đó thức tỉnh. Nguyên nhân gây hội chứng chân bồn chồn cảm xúc không dễ chịu ở chân và hầu hết không hề cưỡng lại mong ước vận động và di chuyển chúng, hoàn toàn có thể khiến rơi vào giấc ngủ khó .

Tăng cường sử dụng thuốc. Người lớn tuổi sử dụng nhiều thuốc hơn người trẻ tuổi, làm tăng nguy cơ mất ngủ gây ra bởi thuốc.

Khó ngủ hoàn toàn có thể là một mối chăm sóc cho trẻ nhỏ và thanh thiếu niên. Một số trẻ nhỏ và thanh thiếu niên chỉ đơn thuần là có khó khăn vất vả trong việc để ngủ, hoặc chống lại giờ đi ngủ liên tục chính bới đồng hồ đeo tay nội bộ của họ chậm hơn. Họ muốn đi ngủ muộn và giấc ngủ sau đó vào buổi sáng .
Yếu tố rủi ro tiềm ẩn
Gần như tổng thể mọi người có một đêm không ngủ tiếp tục. Nhưng rủi ro tiềm ẩn bị chứng mất ngủ là lớn hơn nếu :

Là một người phụ nữ. Phụ nữ có hai lần là có thể trải nghiệm mất ngủ. Thay đổi nội tiết trong chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mãn kinh đóng vai trò. Nhiều phụ nữ báo cáo vấn đề ngủ trong thời gian tiền mãn kinh, thời gian dẫn đến mãn kinh. Trong thời kỳ mãn kinh, ra mồ hôi ban đêm và nóng ran thường làm phiền giấc ngủ. Ở phụ nữ sau mãn kinh, thiếu estrogen được cho là đóng góp vào giấc ngủ khó khăn.

Đang ở độ tuổi trên 60. Do thay đổi trong giấc ngủ, mất ngủ tăng theo tuổi. Theo một số ước tính, mất ngủ ảnh hưởng đến gần một nửa số người lớn tuổi.

Có một rối loạn sức khỏe tâm thần. Nhiều chứng rối loạn bao gồm trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực, rối loạn căng thẳng hậu chấn thương tâm lý làm gián đoạn giấc ngủ. Sớm thức tỉnh là một triệu chứng của bệnh trầm cảm cổ điển.

Đang chịu rất nhiều căng thẳng. Các sự kiện căng thẳng có thể gây ra mất ngủ tạm thời hoặc lâu dài, chẳng hạn như cái chết của một người thân hoặc ly dị, có thể dẫn đến chứng mất ngủ mãn tính. Là người nghèo hay thất nghiệp cũng làm tăng nguy cơ.

Làm việc ban đêm hoặc thay đổi. Làm việc vào ban đêm hay thường xuyên thay đổi ca làm tăng nguy cơ mất ngủ.

Đi du lịch xa. Đi qua nhiều múi giờ có thể gây ra chứng mất ngủ.

Các biến chứng

Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe như là một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Dù lý do bị mất ngủ, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cả về tinh thần và thể chất. Những người bị chứng mất ngủ báo cáo chất lượng thấp hơn của cuộc sống so với những người đang ngủ tốt.

Các biến chứng của chứng mất ngủ hoàn toàn có thể gồm có :

  • Làm giảm hiệu suất việc làm hay ở trường học .
  • Thời gian phản ứng chậm lại trong khi lái xe và rủi ro tiềm ẩn tai nạn thương tâm .
  • Vấn đề tinh thần, ví dụ điển hình như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu .
  • Thừa cân hoặc béo phì .
  • Nghèo mạng lưới hệ thống miễn dịch chức năng .
  • Tăng rủi ro tiềm ẩn và mức độ nghiêm trọng của bệnh vĩnh viễn, ví dụ điển hình như huyết áp cao, bệnh tim và bệnh tiểu đường .
  • Các xét nghiệm và chẩn đoán

Ngoài nhu yếu một số ít thắc mắc, bác sĩ hoàn toàn có thể có triển khai xong một bảng câu hỏi để xác lập đánh thức giấc ngủ mẫu và mức độ buồn ngủ ban ngày. Cũng hoàn toàn có thể được nhu yếu để giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ cho một vài tuần nếu không làm như vậy .
Bác sĩ sẽ làm một bài kiểm tra sức khỏe thể chất để tìm tín hiệu của những yếu tố khác mà hoàn toàn có thể gây ra chứng mất ngủ. Thỉnh thoảng, xét nghiệm máu hoàn toàn có thể được triển khai để kiểm tra những yếu tố tuyến giáp hoặc những điều kiện kèm theo khác hoàn toàn có thể gây mất ngủ .
Nếu có tín hiệu của rối loạn giấc ngủ khác, ví dụ điển hình như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, hoàn toàn có thể cần phải một đêm tại một TT ngủ. Các xét nghiệm được triển khai để theo dõi và ghi lại một loạt những hoạt động giải trí khung hình trong khi ngủ, gồm có những sóng não, hơi thở, nhịp tim, hoạt động mắt và cử động khung hình .

Phương pháp điều trị và thuốc

phục hồi chức năng
Thay đổi thói quen ngủ và xử lý bất kể nguyên do của chứng mất ngủ hoàn toàn có thể Phục hồi lại giấc ngủ ngon so với nhiều người. Giấc ngủ tốt – bước đơn thuần như thư giãn giải trí trước khi đi ngủ và tăng thời hạn thôi thúc giấc ngủ, âm thanh và sự tỉnh táo vào ban ngày. Nếu những giải pháp này không thao tác, bác sĩ hoàn toàn có thể khuyên nên dùng thuốc để giúp thư giãn giải trí và ngủ .

Hành vi liệu pháp

Dạy cho giải pháp điều trị hành vi giấc ngủ mới và cách để làm cho thiên nhiên và môi trường ngủ nhiều hơn, thuận tiện cho giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp hành vi là như nhau hoặc nhiều hiệu suất cao hơn là thuốc ngủ. Hành vi liệu pháp thường được khuyến nghị như là dòng tiên phong của việc điều trị cho những người bị mất ngủ .
Hành vi liệu pháp gồm có :

Giáo dục về thói quen ngủ tốt. Thói quen ngủ dạy thúc đẩy giấc ngủ tốt.

Kỹ thuật thư giãn. Tiến bộ cơ bắp thư giãn, phản hồi sinh học và các bài tập thở là những cách để giảm bớt sự lo lắng khi đi ngủ. Những chiến lược này giúp kiểm soát hơi thở, nhịp tim, cơ bắp căng thẳng và tâm trạng.

Liệu pháp nhận thức. Điều này liên quan đến việc thay thế những lo lắng về việc không ngủ với những suy nghĩ tích cực. Liệu pháp nhận thức có thể được dạy thông qua một ngày bởi một tư vấn hoặc trong các buổi nhóm.

Kích thích kiểm soát. Điều này có nghĩa giới hạn thời gian tỉnh dậy trên giường và kết hợp giường chỉ với giấc ngủ và tình dục.

Hạn chế ngủ. Điều trị này làm giảm thời gian ở trên giường, gây thiếu ngủ một phần, làm cho thêm mệt mỏi trong đêm tiếp theo. Một khi giấc ngủ đã được cải thiện, thời gian trên giường đang dần tăng lên.

Ánh sáng trị liệu. Nếu rơi vào giấc ngủ quá sớm và sau đó thức dậy quá sớm, có thể sử dụng ánh sáng để đẩy lùi đồng hồ nội bộ. Trong thời gian ánh sáng bên ngoài vào buổi tối, đi ra ngoài trong 30 phút hoặc lấy ánh sáng thông qua một hộp đèn y tế.

Thuốc men

Theo toa thuốc ngủ, ví dụ điển hình như zolpidem ( Ambien ), eszopiclone ( Lunesta ), zaleplon ( Sonata ) hoặc ramelteon ( Rozerem ), cũng hoàn toàn có thể giúp có được giấc ngủ. Tuy nhiên, trong trường hợp hiếm, những loại thuốc này hoàn toàn có thể gây ra những phản ứng dị ứng nghiêm trọng, hành vi sưng và không bình thường trên khuôn mặt, ví dụ điển hình như lái xe hoặc sẵn sàng chuẩn bị và ăn thức ăn trong khi ngủ. Tác dụng phụ của thuốc ngủ theo toa thường rõ ràng hơn ở người lớn tuổi và hoàn toàn có thể gồm có buồn ngủ quá, tâm lý đêm long dong, kích động và những yếu tố cân đối .
Các bác sĩ thường khuyên không nên dựa vào thuốc theo toa ngủ trong hơn một vài tuần, nhưng 1 số ít thuốc mới được phê duyệt để sử dụng không thời hạn. Nếu có trầm cảm cũng như mất ngủ, bác sĩ hoàn toàn có thể kê toa một thuốc chống trầm cảm có tính năng an thần, ví dụ điển hình như trazodone ( Desyrel ), doxepin ( Sinequan, Adapin ) hoặc mirtazapine ( Remeron ) .
Trong giấc ngủ tương hỗ chức năng truy vấn có chứa thuốc kháng histamin hoàn toàn có thể gây ra buồn ngủ. Tuy nhiên, thuốc kháng histamin hoàn toàn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, và chúng hoàn toàn có thể gây tính năng phụ như buồn ngủ ban ngày, khô miệng và nhìn mờ .

Phong cách sống và giải pháp khắc phục

Không có yếu tố tuổi tác, mất ngủ thường hoàn toàn có thể điều trị được. Điều quan trọng thường nằm ở những đổi khác thói quen trong ngày và khi đi ngủ. Hãy thử những lời khuyên này :

Một lịch trình ngủ. Giữ thời gian đi ngủ và đánh thức thống nhất từ ngày này sang ngày khác, kể cả vào cuối tuần.

Hãy ra khỏi giường khi không ngủ. Ngủ càng nhiều càng cần thiết để cảm thấy được nghỉ ngơi, và sau đó được ra khỏi giường. Nếu không thể ngủ, hãy ra khỏi giường sau 15 phút và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách.

Tránh cố gắng để ngủ. Cố gắng sẽ khó khăn hơn, trở thành càng tỉnh táo. Đọc hay xem truyền hình cho đến khi trở nên rất buồn ngủ, sau đó đi đến giường ngủ.

Sử dụng giường và phòng ngủ chỉ cho ngủ hoặc quan hệ thân thiện. Không đọc, xem TV, thao tác hoặc ăn trên giường .

Tìm cách để thư giãn. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp chuẩn bị cho giấc ngủ. Có đối tác cung cấp massage cũng có thể giúp thư giãn. Tạo một nghi lễ trước khi đi ngủ thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, âm nhạc mềm, các bài tập thở, yoga hoặc cầu nguyện.

Tránh hoặc hạn chế những giấc ngủ ngắn. Ngủ trưa có thể làm cho khó hơn để ngủ vào ban đêm. Nếu không thể có được bởi không có, cố gắng hạn chế một giấc ngủ ngắn không quá 30 phút và không ngủ trưa sau khi 15:00.

Làm cho phòng ngủ thoải mái cho giấc ngủ. Đóng cửa phòng ngủ hoặc tạo ra một tạp âm tinh tế, để giúp át đi những tiếng ồn khác. Giữ nhiệt độ phòng ngủ thoải mái, thường lạnh hơn và tối. Không giữ một máy tính hoặc TV trong phòng ngủ.

Tập thể dục và hoạt động. Nhận được ít nhất 20 đến 30 phút tập thể dục mạnh mẽ hàng ngày ít nhất 5 – 6 giờ trước khi đi ngủ.

Tránh hoặc hạn chế uống cà phê, rượu và thuốc lá. Sử dụng Caffeine sau giờ ăn trưa và nicotin có thể giữ cho khỏi rơi vào giấc ngủ vào ban đêm. Rượu, trong khi nó ban đầu có thể làm cho cảm thấy buồn ngủ có thể gây ngủ và thức giấc thường xuyên.

Tránh bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ. Một bữa ăn nhẹ là tốt, nhưng ăn quá nhiều vào chiều tối có thể cản trở giấc ngủ. Uống ít hơn trước khi đi ngủ để sẽ không phải đi nhà vệ sinh thường xuyên.

Kiểm tra thuốc. Nếu dùng thuốc thường xuyên, kiểm tra với bác sĩ để xem họ có thể góp phần vào mất ngủ. Ngoài ra kiểm tra nhãn sản phẩm toa để xem có chứa chất kích thích caffeine hoặc khác, chẳng hạn như pseudoephedrine.

Kiểm soát đau. Nếu tình trạng đau đớn phiền hà, hãy chắc chắn các thuốc giảm đau có được hiệu quả, đủ để kiểm soát cơn đau trong khi đang ngủ.

Ẩn đồng hồ phòng ngủ. Thiết lập báo thức để biết khi nào, nhưng sau đó ẩn tất cả các đồng hồ trong phòng ngủ. Ít biết những gì về thời gian vào ban đêm thì tốt hơn.

Thay thế thuốc

Melatonin là một bổ trợ toa, là một cách để giúp khắc phục chứng mất ngủ. Cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên, phát hành nó vào máu trong việc tăng số lượng khởi nguồn từ chiều tối và giảm dần về hướng buổi sáng. Đối với hầu hết mọi người, uống bổ trợ melatonin không hiệu suất cao trong điều trị chứng mất ngủ. Sự bảo đảm an toàn của việc sử dụng melatonin trong hơn ba tháng là không biết đến .

Valerian là một chế độ ăn uống bổ sung được bán như là một trợ giúp giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy các công trình valerian không tốt hơn một viên thuốc đường (giả dược).

xem thêm: mất ngủ ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống

“Nguồn:VietQ”

TIN LIÊN QUAN

1 số những cây thuốc trị bệnh tim mạch

kienthuc

Phục hồi chức năng cho người bệnh mắc hội chứng “Hậu Covid-19” | Gia An 115

kienthuc

1 SỐ CÁCH DÂN GIAN CHỮA MỠ MÁU, MỠ GAN

kienthuc