Thức ăn: Chúng ta cần bao nhiêu mỗi ngày?

Thức ăn: Chúng ta cần bao nhiêu mỗi ngày?

Bạn cần bao nhiêu thức ăn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe chung, công việc, các hoạt động thời gian giải trí, hoạt động thể chất, di truyền, kích thước cơ thể, các yếu tố môi trường, thành phần cơ thể và những loại thuốc bạn có thể đang dùng. Dưới đây là những thông tin để bạn biết nên ăn bao nhiêu mỗi ngày ? hay mỗi ngày ăn bao nhiêu calo là đủ.

1. Một vài điều cần biết về thức ăn bạn cần trong một ngày

Theo một hướng dẫn chính sách nhà hàng của nước Australia thì mỗi người ở những độ tuổi khác nhau, từng quá trình của đời sống và giới tính khác nhau thì số lượng thức ăn bạn cần ăn mỗi ngày là khác nhau nhưng vẫn phải bảo vệ đủ lượng chất dinh dưỡng mà khung hình bạn cần .

Hầu hết những người muốn giảm cân nên tuân theo số lượng khẩu phần ăn tối thiểu. Tuy nhiên, những người trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh của họ, cao hơn mức trung bình hoặc hoạt động thể chất nhiều hơn, có thể thấy họ cần thêm khẩu phần từ năm nhóm thực phẩm.

Tốt nhất, hầu hết các khẩu phần ăn thêm nên được chọn từ các nhóm thực phẩm rau, trái cây và ngũ cốc nhưng một số lựa chọn bổ sung có thể được làm từ sữa, sữa chua, pho mát và / hoặc các loại thay thế, thịt nạc và gia cầm, cá, trứng và / hoặc nhóm thay thế, và ít thường xuyên hơn, chất béo hay dầu.

Thông thường, để có được khẩu phần gồm có khá đầy đủ những nhóm thực phẩm bạn cần :

  • Hoán đổi các lựa chọn cho các loại thực phẩm từ 4 nhóm thực phẩm chính
  • Sử dụng bánh mì hay ngũ cốc thành ít nhất một bữa ăn trong hầu hết các ngày.
  • Ăn rau ít nhất hai lần một ngày, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân
  • Ăn thịt nạc hoặc thịt thay thế trong ít nhất 1 bữa ăn mỗi ngày
  • Thêm trái cây vào ít nhất hai bữa ăn hoặc dùng làm đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng
  • Sử dụng một phần sữa ít béo, sữa chua hoặc pho mát như một phần quan trọng của ít nhất hai bữa chính hay bữa ăn nhẹ.
  • Bổ sung thêm cá, đậu vào các bữa ăn.

thức ăn

Và điều quan trọng nhất bạn cần chú ý quan tâm đó chính là :

  • Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn có khả năng tăng cân.
  • Để giảm cân, giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo bạn đốt cháy là điều cần thiết
  • Ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên để cơ thể khỏe mạnh.

2. Lượng calo yêu cầu hàng ngày cho cả nam và nữ.

Calo là thước đo lượng năng lượng có trong thực phẩm chúng ta ăn. Hiểu được lượng calo sẽ giúp chúng ta tìm ra lượng thức ăn cần ăn. Các loại thực phẩm khác nhau có số lượng calo trên gam hoặc trọng lượng khác nhau. Việc ăn ít hay nhiều đều liên quan chặt chẽ đến việc tiêu thụ calo.

Dưới đây là 1 số ít nhu yếu calo hàng ngày cho cả nam và nữ. Mức độ hoạt động giải trí là khoảng chừng thời hạn tối thiểu 60 phút hoạt động giải trí vừa phải mỗi ngày .

Nam giới

Tuổi tác Mức độ ít vận động Mức độ hoạt động thấp Mức độ hoạt động
2-3 tuổi 1.100 1.350 1.500
4-5 tuổi 1.250 1.450 1.650
6-7 tuổi 1.400 1.600 1.800
8-9 tuổi 1.500 1.750 2.000
10-11 tuổi 1.700 2.000 2.300
12-13 tuổi 1.900 2.250 2.600
14-16 tuổi 2.300 2.700 3.100
17-18 tuổi 2.450 2.900 3.300
19-30 tuổi 2.500 2.700 3.000
31-50 tuổi 2.350 2.600 2.900
51-70 tuổi 2.150 2.350 2.650
Hơn 71 tuổi 2.000 2.200 2.500

Nữ giới

Tuổi tác Mức độ ít vận động Mức độ hoạt động thấp Mức độ hoạt động
2-3 tuổi 1.100 1.250 1.400
4-5 tuổi 1.200 1.350 1.500
6-7 tuổi 1.300 1.500 1.700
8-9 tuổi 1.400 1.600 1.850
10-11 tuổi 1.500 1.800 2.050
12-13 tuổi 1.700 2.000 2.250
14-16 tuổi 1.750 2.100 2.350
17-18 tuổi 1.750 2.100 2.400
19-30 tuổi 1.900 2.100 2.350
31-50 tuổi 1.800 2.000 2.250
51-70 tuổi 1.650 1.850 2.100
Hơn 71 tuổi 1.550 1.750 2.000

Những người muốn có khối lượng khung hình khỏe mạnh sẽ cần kiểm tra hàm lượng calo trong thực phẩm họ ăn để hoàn toàn có thể so sánh mức độ đốt cháy so với mức tiêu thụ của họ .

3. Cơ thể bạn cần bao nhiêu thức ăn mỗi ngày

Theo Bộ y tế Canada, mỗi người nên tiêu thụ những khẩu phần được khuyến nghị sau đây mỗi ngày .

  • 2-3 tuổi : Trái cây và rau quả 4, Ngũ cốc 3, Sữa (và các loại thay thế) 2, Thịt (và các loại thay thế) 1.
  • 4-8 tuổi : Trái cây và rau quả 5, Ngũ cốc 4, Sữa (và các loại thay thế) 2, Thịt (và các loại thay thế) 1.
  • 9-13 tuổi : Trái cây và rau 6, Ngũ cốc 6, Sữa (và các loại thay thế) 3-4, Thịt (và các loại thay thế) 1-2.
  • 14-18 tuổi (nam) : Trái cây và rau 8, Ngũ cốc 7, Sữa (và các loại thay thế) 3-4, Thịt (và các loại thay thế) 3.
  • 14-18 tuổi (nữ) : Trái cây và rau 7, Ngũ cốc 6, Sữa (và các loại thay thế) 3-4, Thịt (và các loại thay thế) 2.
  • 19-50 tuổi (nam) : Trái cây và rau quả 8-10, Ngũ cốc 8, Sữa (và các loại thay thế) 2, Thịt hoặc các loại thay thế 3.
  • 19-50 tuổi (nữ) : Trái cây và rau 7-8, Ngũ cốc 6-7, Sữa (và các loại thay thế) 2, Thịt (và các loại thay thế) 2.
  • Từ 51 tuổi trở lên (nam) : Trái cây và rau 7, Ngũ cốc 7, Sữa (và các loại thay thế) 3, Thịt (và các loại thay thế) 3.
  • rên 51 tuổi (nữ) : Trái cây và rau quả 7, Ngũ cốc 6, Sữa (và các loại thay thế) 3, Thịt (và các loại thay thế) 3.

Một vài bữa ăn mẫu

Nam giới từ 19 – 50 tuổi

Món ăn Trọng lượng / khẩu phần Nhóm thực phẩm và số lượng phục vụ
Bữa ăn sáng
Bánh mì nướng nguyên hạt với bơ thực vật không bão hòa đa 2 lát bánh mì nướng
2 muỗng cà phê bơ thực vật
2 hạt phục vụ
10g phết không bão hòa (1 phần ăn)
Đậu nướng 1/2 chén đậu đóng hộp 1 phần rau
Cà chua 1 quả cà chua vừa 1 phần rau
Ly sữa giảm 1 cốc (250ml) 1 suất sữa / sữa chua / phô mai
Nghỉ buổi sáng
Táo 1 quả 1 phần trái cây
Cà phê sữa 200ml (cà phê nhỏ) 1/4 sữa / sữa chua / phô mai
Bữa trưa
Sandwich ngũ cốc nguyên hạt với thịt bò nướng, pho mát giảm béo và salad trộn với margarine không bão hòa đa 2 lát bánh mì
65g thịt bò nướng
20g phô mai
2 thìa cà phê bơ thực vật
1 chén rau trộn salad
2 ngũ cốc phục vụ
1 thịt và / hoặc các loại thay thế phục vụ
1/2 sữa / sữa chua / pho mát phục vụ
10g phết không bão hòa (1 phần ăn)
1 phần rau
Nghỉ buổi chiều
Các loại hạt không ướp muối 30g 1 suất thịt và / hoặc thức ăn thay thế
Cà phê sữa 200ml (cà phê nhỏ) 1/4 sữa / sữa chua / phô mai
Bữa ăn tối
Cá chế biến với dầu ô liu
Cơm luộc
Khoai tây
Cà rốt
Bông cải xanh
100g cá phi lê nấu chín
14g dầu không bão hòa
1 chén cơm sôi
1/2 củ khoai tây vừa
1/2 chén
1/2 chén
1 phần thịt và / hoặc các món thay thế phục vụ
14g dầu không bão hòa (2 phần ăn)
2 phần ngũ cốc
1 phần ăn rau
1 phần ăn rau
1 phần ăn rau
Bữa ăn nhẹ buổi tối
Salad trái cây và sữa chua giảm béo 1 cốc trái cây tươi thái hạt lựu
100g sữa chua
1 phần trái cây
1/2 phần sữa / sữa chua

Nữ giới từ 19 – 50 tuổi

Thực phẩm bữa ăn Trọng lượng / khẩu phần Nhóm thực phẩm và số lượng phục vụ
Bữa ăn sáng
Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, với sữa giảm béo 60g ngũ cốc
1 cốc (250ml) sữa giảm bé
2 ngũ cốc phục vụ
1 suất sữa / sữa chua / phô mai
Sữa chua giảm béo 100g sữa chua 1/2 suất sữa / sữa chua / phô mai
Nghỉ buổi sáng
Cà phê sữa 200ml (cà phê nhỏ) 1/4 sữa / sữa chua / phô mai
Bữa trưa
Sandwich với salad và gà 2 lát bánh mì
40g thịt gà
1 muỗng cà phê bơ thực vật
1 chén salad rau
2 ngũ cốc phục vụ
½ thịt và / hoặc các loại thay thế phục vụ
5g hỗn hợp không bão hòa (½ khẩu phần)
1 khẩu phần rau
Táo 1 phương tiện 1 phần trái cây
Nghỉ buổi chiều
Các loại hạt không ướp muối 30g 1 suất thịt và / hoặc thức ăn thay thế
Cà phê sữa 200ml (cà phê nhỏ) 1/4 sữa / sữa chua / phô mai
Bữa ăn tối
Mì ống với thịt bò băm và đậu tây đỏ, cà chua và xà lách xanh với dầu ô liu và sốt giấm 1 chén mì ống nấu chín
65g thịt băm nấu chín
1/4 chén đậu tây
1½ quả cà chua vừa
1/2 củ hành tây
2 chén salad lá xanh
2 muỗng cà phê dầu không bão hòa
2 khẩu phần ngũ cốc phục vụ
1 phần thịt và / hoặc khẩu phần thay thế
1½ phần ăn rau
1/2 phần ăn rau
2 phần ăn rau
14g dầu không bão hòa (2 phần ăn)
Bữa ăn nhẹ buổi tối
Mận và sữa chua giảm béo 1 cốc mận hầm
100g sữa chua
1 phần trái cây
1/2 phần sữa / sữa chua / pho mát

4. Kích thước các loại thức ăn phù hợp

Dưới đây là lượng tìm hiểu thêm giúp bạn xác định lượng thức ăn trong 5 nhóm thực phẩm chính mà bạn tiêu thụ hàng ngày .

Trái cây

Một khẩu phần tiêu chuẩn là khoảng chừng 150 g tương tự

thức ăn

+ 1 quả táo vừa, chuối, cam hoặc lê

+ 2 quả mơ nhỏ, quả kiwi hoặc mận+ 1 cốc trái cây thái hạt lựu hoặc đóng hộp ( không thêm đường )Thỉnh thoảng bổ trợ thêm+ 125 ml ( 1/2 cốc ) nước ép trái cây ( không thêm đường )+ 30 g trái cây sấy khô

Rau củ

Một khẩu phần tiêu chuẩn khoảng chừng 75 g ( 100 – 350 kJ ) hoặc :+ 50% chén rau xanh hoặc cam nấu chín ( ví dụ, bông cải xanh, rau bina, cà rốt hoặc bí đỏ )+ 50% chén đậu khô hoặc đậu đóng hộp, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng đã nấu chín ( tốt nhất là không thêm muối )+ 1 chén lá xanh hoặc rau xà lách sống+ 50% chén ngô ngọt+ 50% khoai tây vừa hoặc những loại rau giàu tinh bột khác ( khoai lang, khoai môn hoặc sắn )+ 1 quả cà chua vừa

Ngũ cốc

+ 1 lát bánh mì ( 40 g )+ 50% bánh mì cuộn hoặc bánh mì dẹt cỡ vừa ( 40 g )

+ 50% chén ( 75-120 g ) cơm đã nấu chín, mì ống, mì sợi, lúa mạch, kiều mạch, bột báng, đậu ngự, bulgur hoặc quinoa

+ 50% chén ( 120 g ) cháo nấu chín

+ 2/3 cốc ( 30 g ) bột ngũ cốc lúa mì

+ 3 ( 35 g ) bánh mì giòn

+ 1 ( 60 g ) crumpet

+ 1 bánh nướng xốp hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh nhỏ ( 35 g )

* Thực phẩm từ ngũ cốc (ngũ cốc), chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt và / hoặc các loại ngũ cốc giàu chất xơ

Sữa và các loại thay thế

Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là ( 500 – 600 kJ ) :

+ 1 cốc (250ml) tươi tiệt trùng lâu dài, sữa bột hoàn nguyên hoặc sữa tách bơ

+ 50% cốc ( 120 ml ) sữa cô đặc

+ 2 lát ( 40 g ) hoặc khối 4 x 3 x 2 cm ( 40 g ) phô mai cứng, ví dụ điển hình như phô mai cheddar

+ 50% cốc ( 120 g ) phô mai ricotta

+ 3/4 cốc ( 200 g ) sữa chua+ 1 cốc ( 250 ml ) nước đậu nành, gạo hoặc ngũ cốc khác với tối thiểu 100 mg canxi bổ trợ trên 100 ml* Chọn hầu hết giảm chất béo

Nếu bạn không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào thuộc nhóm này, hãy thử các loại thực phẩm sau đây, có chứa lượng canxi tương đương với một phần sữa, sữa chua, pho mát hoặc các loại thực phẩm thay thế (lưu ý: Hàm lượng kilojoule của một số loại thực phẩm này (đặc biệt là các loại hạt) cao hơn, vì vậy hãy xem điều này nếu bạn đang cố gắng giảm cân).

+ 100 g hạnh nhân bỏ vỏ

+ 60 g cá mòi, đóng hộp trong nước

+ 50% chén ( 100 g ) cá hồi hồng đóng hộp có xương

+ 100 g đậu phụ chắc ( kiểm tra nhãn vì hàm lượng canxi biến hóa )

Thịt và các lựa chọn thay thế

Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là ( 500 – 600 kJ ) :

+ 65 g thịt nạc đỏ nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, dê hoặc chuột túi ( khoảng chừng 90-100 g sống )

+ 80 g thịt gia cầm nạc nấu chín như gà ( 100 g sống )

+ 100 g cá phi lê nấu chín ( khoảng chừng 115 g sống ) hoặc một lon cá nhỏ

+ 2 quả trứng lớn ( 120 g )

+ 1 cốc ( 150 g ) những loại đậu đã nấu chín hoặc đóng hộp như đậu lăng, đậu gà hoặc đậu Hà Lan ( tốt nhất là không thêm muối

+ 170 g đậu phụ

+ 30 g hạt, hạt, đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân hoặc những loại hạt hay bột hạt khác ( không thêm muối )

* Chỉ thỉnh thoảng được sử dụng để thay thế cho các thực phẩm khác trong nhóm (lưu ý: lượng này đối với các loại hạt cung cấp năng lượng xấp xỉ như các thực phẩm khác trong nhóm này nhưng sẽ cung cấp ít protein, sắt hoặc kẽm hơn).

Tiêu thụ trái cây và rau quả

Các chuyên viên cho biết bạn nên tiêu thụ tối thiểu một loại rau có màu xanh đậm và một loại màu cam mỗi ngày. Ví dụ về những loại rau có màu xanh đậm gồm có rau bina, cải xoăn và bông cải xanh .Nên hấp, nướng hoặc luộc rau. Hạn chế hoặc tránh những loại thực phẩm được chiên kỹ. Toàn bộ những loại trái cây và rau quả nguyên miếng là lựa chọn tốt hơn so với nước ép của chúng, vì chúng phân phối nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Chúng cũng làm no lâu hơn, hoàn toàn có thể ngăn cản việc ăn quá nhiều .

Tiêu thụ ngũ cốc

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt trong một nửa khẩu phần ngũ cốc của bạn. Lựa chọn nhiều loại hạt, bao gồm hạt quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch. Mì ống nguyên hạt, bột yến mạch và bánh mì tốt hơn những loại làm từ ngũ cốc tinh chế.

Một loại ngũ cốc tốt không nên có hàm lượng đường, muối hoặc chất béo cao. Các lựa chọn sửa chữa thay thế cho những loại ngũ cốc có chứa nhiều chất dinh dưỡng tựa như là đậu, những loại đậu, hạt quinoa và những loại rau giàu tinh bột như khoai lang và đậu Hà Lan .

Sữa và các chế phẩm thay thế sữa

Uống 2 cốc mỗi ngày để bổ sung vitamin D và canxi. Nếu bạn không uống sữa, hãy uống thức uống bổ sung. Hạn chế uống sữa có thêm đường và các chất tạo ngọt khác. Sữa ít béo có thể được khuyên dùng nếu bạn đang hạn chế tổng lượng chất béo hoặc chất béo bão hòa vì lý do sức khỏe tim mạch.

Thịt và các thức ăn thay thế

Đảm bảo rằng bạn đang ăn những thức ăn sửa chữa thay thế, ví dụ điển hình như đậu phụ, đậu lăng và đậu tiếp tục. Ăn cá tối thiểu hai lần một tuần. Cẩn thận với 1 số ít loại cá tiếp xúc với thủy ngân như cá ngừ. Chọn thịt nạc, ví dụ điển hình như thịt gà .Thay vì chiên, hãy thử quay, nướng hoặc luộc. Nếu bạn đang ăn thịt đã qua chế biến hoặc đóng gói sẵn, hãy chọn những loại ít muối và ít chất béo. Hạn chế ăn toàn diện và tổng thể những loại thịt đã qua chế biến vì bạn hoàn toàn có thể tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh ung thư nếu ăn liên tục .

Khi ăn carbohydrate, hãy chọn loại carbs chưa tinh chế, ví dụ điển hình như ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều chất xơ và giải phóng nguồn năng lượng từ từ, để bạn cảm thấy no lâu hơn .Hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt. Bạn nên tiêu thụ không quá 10 Tỷ Lệ tổng lượng calo từ chất béo bão hòa. Dầu thực vật, cá và những loại hạt là những nguồn tốt nhất .Đảm bảo phân phối nhiều chất xơ.

Khi ăn trái cây và rau, hãy ăn nhiều loại sắc tố. Nếu bạn không phải là người thích uống sữa, hãy bảo vệ rằng bạn đã tiêu thụ đủ lượng canxi .Nếu mối chăm sóc chính của bạn là biết bạn nên ăn bao nhiêu thức ăn, bạn vẫn phải ghi nhận về giá trị calo của chúng. Với những thực phẩm có hàm lượng calo cao, số lượng sẽ ít hơn, trong khi với những thực phẩm có lượng calo thấp hơn, bạn hoàn toàn có thể ăn nhiều hơn .

5. Một vài nghiên cứu liên quan

Ở một số ít người cho rằng việc hạn chế khắt khe lượng calo hàng ngày hoàn toàn có thể lê dài tuổi thọ tổng thể và toàn diện .Các điều tra và nghiên cứu trên động vật hoang dã cho thấy một số ít loài có vẻ như sống lâu hơn nếu chúng bị bỏ đói một phần, nhưng đây được cho là những điều tra và nghiên cứu ” chất lượng kém “, và không chắc rằng việc hạn chế calo sẽ có công dụng tương tự như so với con người .Tuy nhiên, những nhà khoa học từ Đại học Bang Louisiana ở Baton Rouge lý giải trên tạp chí Nature, vào năm 2012, rằng hai yếu tố chính ảnh hưởng tác động đến tuổi thọ là gen tốt và chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh, cân đối .

Các nhà nghiên cứu tin rằng nhiều nghiên cứu trước đây đã sai sót khi họ so sánh chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo cao với chế độ ăn kiêng rất ít calo.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2013 , cho thấy rằng nếu bạn ăn khẩu phần trái cây và rau quả “5 ngày một tuần”, bạn có khả năng sống lâu hơn

Năm năm nay, những nhà nghiên cứu kết luận rằng tác động ảnh hưởng của chính sách nhà hàng siêu thị về lão hóa ” không chỉ đơn thuần là hiệu quả của việc giảm lượng calo tiêu thụ, mà còn được xác lập bởi thành phần chính sách ẩm thực ăn uống. “

xem thêm: thức ăn mỗi ngày có đủ dinh dưỡng

“Nguồn: suckhoegiadinh”

TIN LIÊN QUAN

Thực phẩm có vai trò gì trong việc tăng cơ giảm mỡ?

kienthuc

Thực đơn dinh dưỡng cho trẻ ăn dặm ở tháng thứ 6

kienthuc

Nhiều người thường bỏ qua da heo nhưng đây lại là ‘kho báu’ dinh dưỡng

kienthuc