Thực đơn giảm cân hiệu quả

Giảm cân là điều mong muốn đạt được của hầu hết những người béo phì. Chế độ dinh dưỡng có vai trò rất lớn quyết định đến việc bạn giảm cân thành công hay không. Để quá trình giảm cân sớm đạt hiệu quả và bền vững, bạn phải luôn nghiêm túc, kiên trì, và thực hiện một cách khoa học. Trong các buổi của một ngày, buổi tối là thời điểm cơ thể dễ tích mỡ và tăng cân nhất. Vì vào buổi tối, bạn thường có xu hướng ăn nhiều hơn để bù lại phần năng lượng đã mất đi sau một ngày dài làm việc. Hơn nữa, cơ thể ít hoạt động vào buổi tối, dẫn đến cơ thể bạn bị thừa các chất dinh dưỡng gây tích tụ mỡ. Do đó, bạn cần đặc biệt quan tâm đến những loại thực phẩm nên vào buổi tối để giảm cân. Dưới đây là những thông tin dành cho bạn.

1. Hạn chế tinh bột

Khi bổ sung chất đạm và chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày, bạn sẽ được cung cấp 1/3 năng lượng cho cơ thể, trong khi đó, tinh bột cung cấp 2/3 tổng năng lượng cho cơ thể. Do đó, nếu muốn giảm cân, bạn phải hạn chế tiêu thụ tinh bột, không chỉ trong bữa tối mà trong tất cả các bữa ăn. Tuy nhiên, bạn không nên vì muốn giảm cân nhanh chóng mà cắt giảm hoàn toàn tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn. Thiếu tinh bột sẽ dẫn tới thiếu vitamin B, nhóm vitamin rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa của cơ thể, gây thiếu máu, mệt mỏi, chán ăn, suy nhược, chuột rút, rụng tóc, đau bụng, …

2. Hạn chế đường và chất béo

Có thể nói đường và chất béo là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến cho cân nặng của bạn tăng nhanh chóng, là kẻ thù của việc giảm cân. Do đó, bạn cần hạn chế đường và chất béo một cách nghiêm ngặt. Các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo như nước ngọt, bánh kẹo, kem, phô mai, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ… khiến lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ, gây tăng cân không kiểm soát. Thay vào đó, bạn nên bổ sung đường tự nhiên, đường ăn kiêng và chất béo từ thực vật như dầu ô liu, hạt điều, hạt óc chó, quả bơ, đậu phộng,… vừa tốt cho sức khỏe, vừa hỗ trợ giảm cân nhanh.

3. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, không dễ được tiêu hóa nên sẽ không làm tăng đường huyết. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ khiến cơ thể bạn mất nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn, giúp bạn no lâu hơn dù lượng calo nạp vào cơ thể là rất ít, hạn chế tình trạng ăn quá nhiều. Các thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh, cà rốt, bí đao, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, hạnh nhân, các loại trái cây như chuối, bơ, lê, táo… rất phù hợp cho bữa tối, giúp bạn giảm cân nhanh chóng nếu kiên trì.

4. Bổ sung protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng và không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Bên cạnh vai trò giúp xây dựng, duy trì cơ bắp và các mô trong cơ thể, tạo sự săn chắc cho các múi cơ, protein cũng thúc đẩy cảm giác no bụng và có thể giúp kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn nhiều protein giúp kích thích quá trình trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn. Một số thực phẩm chứa nhiều protein như các loại thịt, hải sản, trứng, đậu, các loại hạt, ngũ cốc, pho mát, đậu nành,…Những thực phẩm này cung cấp protein nhưng ít chất béo và calo, giúp bạn không bị tích mỡ vào buổi tối.

5. Bổ sung đủ nước

Nước có vai trò vô cùng quan trọng trong việc xác định lượng calo nạp vào và thải ra khỏi cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, uống nước có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp gia tăng việc đốt cháy năng lượng, cần thiết cho quá trình giảm mỡ của cơ thể, mang lại vóc dáng thon thả. Nhu cầu bổ sung nước hàng ngày của cơ thể mỗi người khoảng 2 lít. Tuy nhiên, bạn hãy uống xuyên suốt cả ngày để đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ nước trong suốt 24 tiếng, tuyệt đối không được uống cùng một lúc. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng báo cáo rằng, uống nước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Do đó, uống một cốc nước trước bữa tối 30 phút sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân của bạn.

Cuối cùng, hãy nên nhớ rằng, bữa tối rất quan trọng để bổ sung năng lượng cho cơ thể, giúp bạn có một giấc ngủ ngon và một sức khỏe tốt. Vì thế đừng vì mong muốn nhanh chóng giảm cân mà bỏ qua buổi tối. Chỉ cần kiên trì thực hiện những chia sẻ trên, bạn sẽ thành công.

“Nguồn: tổng hợp từ Internet”

Xem thêm: