18 thực phẩm lành mạnh giúp tăng cân nhanh hiệu quả

Đối với một số người, tăng cân hoặc tăng thêm cơ bắp có thể sẽ gặp một số khó khăn như giảm cân. Tuy nhiên để đạt được mục tiêu, bạn chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn thì có thể làm cho nỗ lực tăng cân của đạt được hiệu quả tốt hơn. Bài viết sẽ giới thiệu một số loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn tăng cân hoặc thêm cơ bắp một cách lành mạnh.

1. Sinh tố protein tự làm

Làm sao để tăng cân nhanh? Uống sinh tố protein tự làm có thể được xem như một cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng. Bằng cách này cũng cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng. Chẳng hạn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một ly sinh tố chuối socola: 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein socola và 15ml đậu phộng hoặc các loại hạt khác…

Các công thức sinh tố này có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

2. Sữa

Sữa đã được sử dụng như một thực phẩm giúp tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp. Sữa cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein, carbs và chất béo và là nguồn cung cấp canxi dồi dào, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Đối với những người đang cố gắng tăng thêm cơ bắp, protein sữa sẽ cung cấp cả casein và whey protein. Hơn nữa, sữa có thể giúp bạn thêm cơ bắp khi kết hợp với cử tạ. Ngoài ra, sữa, hoặc whey và casein kết hợp, có thể dẫn đến tăng khối lượng lớn hơn các nguồn protein khác.

3. Cơm

158 gam gạo trắng nấu chín cung ứng 204 calo, 44 ​ ​ gram carbs và rất ít chất béo. Cơm cũng khá giàu calo, có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể thuận tiện hấp thụ một lượng lớn carbs và calo từ một khẩu phần ăn, giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn .Có nhiều cách để biến món cơm trở nên ngon miệng hơn. Cách dễ nhất tăng cường protein khi bổ trợ thêm một số ít thành phần sau khi đã nấu chín cơm : bơ và pho mát Parmesan ; bông cải xanh và pho mát ; trứng ; hạt mè nướng, đậu phộng hoặc hạt điều …

4. Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt – lựa chọn tuyệt vời và hoàn hảo nhất nếu bạn đang muốn tăng cân. 1 ⁄ 4 cốc hạnh nhân chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh. Vì những thành phần dinh dưỡng của những loại hạt rất giàu calo, chỉ cần hai nắm mỗi ngày trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ hoàn toàn có thể nhanh gọn bổ trợ hàng trăm calo .

5. Các loại thịt đỏ

Các loại thịt đỏ có lẽ được xem như một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất đồng thời cũng được xem như thực phẩm tăng cân. Chẳng hạn, 170 gram bít tết chứa khoảng 5 gram leucine. Leucine, axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới. Ngoài ra, thịt đỏ cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein, thịt đỏ cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất trong chế độ ăn, có thể bổ sung một số hợp chất giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất.

Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn phân phối protein khá đa dạng và phong phú, tuy nhiên thịt mỡ phân phối nhiều calo hơn, hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cân .

6. Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và những loại thực phẩm giàu tinh bột khác được xem như nguồn thực phẩm phân phối calo tốt cho những người muốn tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn một trong những nguồn tinh bột lành mạnh sau : quinoa ; yến mạch ; ngô ; kiều mạch ; khoai tây và khoai lang ; bí đao ; rau củ mùa đông ; đậu và những loại đậu

Khoai tây và các loại khoai củ khác không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Glycogen, nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động và thể thao.

Nhiều nguồn carb trong số những thực phẩm kể trên cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như tinh bột kháng, có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.

7. Cá hồi và cá nhiều dầu

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu cũng thuộc nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3, một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất. Axit béo này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật.

170 gram cá hồi sockeye hoang dã đã được loại bỏ xương cung cấp khoảng 250 calo và 12 gram chất béo lành mạnh cùng với 37 gam protein chất lượng cao sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân hiệu quả hơn.

8. Thực phẩm bổ sung protein

Uống bổ trợ protein được xem như kế hoạch phổ cập giúp tăng cân cho những vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân. Thực phẩm bổ trợ protein khá đa dạng và phong phú gồm có whey, đậu nành, trứng và protein đậu .Một số người nghĩ whey protein không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng whey protein được làm từ sữa và đã được chứng tỏ là giúp cải tổ những thực trạng của sức khỏe thể chất đồng thời giảm rủi ro tiềm ẩn bệnh tật. Nếu bạn cũng đang rèn luyện thì bổ trợ protein hoàn toàn có thể còn quan trọng hơn, vì nhu yếu protein hàng ngày của bạn tăng lên .

Whey protein chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể và có tác dụng để kích thích sự phát triển của cơ bắp.

9. Trái cây sấy khô

Ăn gì tăng cân nhanh? Trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng được nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau, và tất cả chúng đều có hàm lượng đường tự nhiên cao, giúp tăng cân nhanh.

Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, nhưng thực tế trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và các vitamin và khoáng chất của trái cây sấy khô vẫn còn nguyên vẹn.

10. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nguồn cung ứng carb tốt khác để giúp bạn tăng cân. Bạn hoàn toàn có thể thực thi một số ít bữa ăn rất đơn thuần, đồng thời phân phối nhiều calo và cân đối bằng cách tích hợp bánh mì với những nguồn thực phẩm giàu protein như : Trứng, thịt và pho mát .

11. Bơ

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hơn nữa, bơ khá giàu calo và do đó là một thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân .Một quả bơ lớn cung ứng thành phần dinh dưỡng khoảng chừng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ. Thêm vào đó, thành phần dinh dưỡng của bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và những hợp chất thực vật có lợi khác nhau .

12. Ngũ cốc tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc lành mạnh hoàn toàn có thể cung ứng carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời cho khung hình .

Trong khi bạn nên tránh ngũ cốc đã qua chế biến, nhiều đường, thì các dạng ngũ cốc lành mạnh hơn, chẳng hạn như: Bột yến mạch nấu với sữa nguyên chất, nguồn carb tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn của bạn. Một cốc bột yến mạch nấu chín có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 130 calo.

13. Thanh ngũ cốc

Thanh ngũ cốc trung bình cung ứng cho khung hình từ 150 – 200 calo. Thanh ngũ cốc cũng được xem như một lựa chọn tốt trước hoặc sau một buổi tập vì chúng có xu thế chứa hỗn hợp những loại carbs tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh .Thanh ngũ cốc được sử dụng như một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn khi chuyển dời, hãy thử phối hợp một thanh ngũ cốc với những nguồn protein khác, ví dụ điển hình như sữa chua Hy Lạp hay trứng luộc hay thịt nguội hay sữa lắc protein .

14. Sô cô la đen

Sô cô la đen có chất lượng cao sẽ cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sôcôla đen với ít nhất 70% cacao (loại hạt làm ra sôcôla) được cho là giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu. Sô cô la cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm, căng thẳng và bệnh tiểu đường loại 2.

15. Phô mai

Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. 28 gam phô mai có 110 calo và 7 gram protein .Phô mai có nhiều loại khác nhau, hoàn toàn có thể là ở dạng kem, mềm, hoặc cứng. Nhiều loại pho mai chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa nên tốt nhất tiêu thụ những loại phô mai này ở mức vừa phải

16. Trứng

Trứng, một trong những thực phẩm kiến thiết xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Trứng cung ứng protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh cho khung hình .Cách sử dụng trứng cũng khá quan trọng, chính do hầu hết toàn bộ những chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ .

17. Sữa chua béo

Sữa chua Hy Lạp khá đầy đủ chất béo được xếp vào món ăn nhẹ lành mạnh và tiện nghi khác. Sữa chua Hy Lạp có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời, gồm có sự phối hợp cân đối giữa protein, carbs và chất béo .Mỗi khẩu phần 170 gam sữa chua nguyên chất, sẽ cung ứng cho khung hình 165 calo và 15 gam protein .

18. Chất béo và dầu lành mạnh

Dầu và chất béo lành mạnh được xem như một số loại thực phẩm giàu calo nhất.

Bạn hoàn toàn có thể thêm 1 muỗng canh dầu ô liu 15 mL dầu vào nước sốt, salad và trong quy trình nấu nướng hoàn toàn có thể nhanh gọn bổ trợ 120 calo .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

xem thêm: dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kì?

“Nguồn: tổng hợp từ Internet”

Source: https://kienthucsuckhoe.vn
Category: DINH DƯỠNG