Top 10 bài tập giảm mỡ bụng để đạt vòng eo con kiến

Bài tập giảm mỡ bụng để đạt vòng eo con kiến

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, đôi khi là nỗi lo lắng về hình thể,  khiến bạn tự ti với ngoại hình. Bất cứ ai, dù nam hay nữ cũng mong muốn tìm cách giảm mỡ bụng nhanh chóng. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, chỉ cần 10 phút tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ không những cải thiện sức đề kháng, sự trao đổi chất của cơ thể, mà còn đốt cháy chất béo hiệu quả. Việc giảm mỡ bụng là một quá trình dài, đòi hỏi bạn phải chăm chỉ luyện tập. Dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc, thắt đáy lưng ong.

1. Crunches – Gập bụng

• Nằm ngửa trên sàn, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt sàn.
• Gập đầu gối, bàn chân chạm mặt đất, hai bàn chân rộng bằng hông.
• Đặt tay phía sau đầu.
• Co cơ bụng, hít thật sâu, từ từ nâng thân trên khỏi mặt sàn sau đó thở ra.
• Trở lại tư thế ban đầu và hít vào khi hạ xuống.
• Lặp lại 10 – 15 lần/1 lần tập, những lần sau tăng dần lên.

2. Side Crunch – Gập bụng nghiêng

• Nằm ngửa trên sàn, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt sàn,
• Gập đầu gối, bàn chân chạm mặt đất, hai bàn chân rộng bằng hông.
• Đặt tay phía sau đầu.
• Chân co nhẹ và đặt nghiêng về phía bên phải.
• Hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.
• Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.
• Nghiêng chân sang bên trái, liên tục hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.

3. Twist Crunches – Gập bụng chéo

• Nằm ngửa trên sàn, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt sàn.
• Gập đầu gối, bàn chân chạm mặt đất, hai bàn chân rộng bằng hông.
• Đặt tay phía sau đầu.
• Thay vì nâng thân hình thì phải nâng vai. Vai phải được nâng về phía bên trái, cố gắng giữ chắc thân hình bên trái áp sát mặt sàn.
• Lặp lại động tác đối với vai còn lại, nâng vai trái về phía bên phải, giữ chắc thân hình bên phải áp sát mặt sàn.
• Lặp lại 10 – 15 lần/1 lần tập, những lần sau tăng dần lên.

4. Reverse Crunches – Gập bụng ngược

• Nằm ngửa trên sàn, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt sàn.
• Gập đầu gối, bàn chân chạm mặt đất, hai bàn chân rộng bằng hông.
• Đặt tay phía sau đầu.
• Nâng 2 chân lên để phần đùi vuông góc với thảm tập, đồng thời khép 2 chân lại và giữ cẳng chân song song với mặt sàn tập.
• Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể.
• Giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
• Lặp lại 10 – 15 lần/1 lần tập, những lần sau tăng dần lên.

5. Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe

• Nằm thẳng lên sàn, nâng hai chân lên khỏi sàn và gập cong đầu gối.
• Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
• Co gối phải lên sát ngực, đồng thời duỗi thẳng chân trái.
• Duỗi thẳng chân phải và nâng gối trái lên sát ngực.
• Thực hiện liên tục tương tự như đạp xe đạp.
• Lặp lại 10 – 15 lần/1 lần tập, những lần sau tăng dần lên.

6. Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc

• Nằm ngửa trên sàn, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt sàn.
• Đặt tay phía sau đầu.
• Giơ chân lên cao vuông góc với mặt sàn một góc 90 độ và chéo vào nhau.
• Giữ yên chân, hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra chậm rãi.
• Hạ người về vị trí bắt đầu đồng thời hít sâu.
• Vẫn giữ nguyên chân, lại tiếp tục thở ra khi gập người lên.
• Lặp lại 10 – 15 lần/1 lần tập, những lần sau tăng dần lên.

7. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

• Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
• Xoay người nâng khuỷu taytrái lên từ từ, nhẹ nhàng, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
• Giữ trong 30s và đổi bên.
• Lặp lại 10 – 15 lần/1 lần tập, những lần sau tăng dần lên.

8. Captain’s Chair – Nâng chân với ghế

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới sàn.
• Hít sâu nhẹ nhàng, khi thở ra thì đưa hai chân lên cao từ từ, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại 10 – 15 lần/1 lần tập, những lần sau tăng dần lên.

9. Lunge Twist – Giãn cơ

• Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
• Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
• Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
• Lưng giữ thẳng, khi phải chân bước lên tuyệt đối không đổ người về phía trước.
• Xoay thân trên (không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
• Lặp lại 10 – 15 lần/1 lần tập, những lần sau tăng dần lên.

10. The Stomach Vacuum – Giữ bụng trống rỗng

• Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặtđất, lưng thẳng song song với bề mặt sàn.
• Thả lỏng cơ thể thoải mái và hít sâu.
• Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
• Giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15 – 30s.
• Lặp lại 10 – 15 lần/1 lần tập, những lần sau tăng dần lên.

Các huấn luyện viên khuyên rằng, trước khi bắt đầu bài tập, bạn hãy luôn khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt. Ngoài ra, để cho việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn ít đường, tinh bột và bổ sung các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Quan trọng là bạn nên nhớ rằng, giảm cân là một quá trình dài, đừng nôn nóng! Chúc bạn tập luyện hiệu quả!

“Nguồn: tổng hợp”

Xem thêm:

• Mẹo đơn giản giúp bạn có đôi gò má hồng tự nhiên
• Dinh dưỡng chất lương – Bí quyết sống thọ của cha mẹ